와이드 그립 풀업: 방법, 근육 작용 및 이점

와이드 그립 풀업은 등 상부, 어깨 및 팔을 대상으로 하는 전통적인 풀업 운동의 변형입니다. 이 운동에서 손은 풀업 바에서 어깨 너비보다 넓게 위치합니다. 이 손 배치는 등과 어깨의 근육을 더 많이 사용합니다.

와이드 그립 풀업을 수행하는 단계

풀업을 위해해야 ​​할 일은 다음과 같습니다.

1. 체중을 지탱할 수 있는 풀업 바 또는 튼튼한 오버헤드 바를 찾으십시오.
2. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 유지합니다.
3. 팔을 완전히 펴고 발을 바닥에 대고 바에 매달리십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
4. 안정성을 위해 코어 근육을 사용하고 견갑골을 함께 조입니다.
5. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바 쪽으로 당겨 몸을 당깁니다. 몸을 똑바로 유지하고 흔들리거나 추진력을 사용하지 마십시오.
6. 턱이 바에서 떨어지거나 바와 같은 높이에 도달할 때까지 계속 당기십시오.
7. 등 근육 수축에 집중하면서 잠시 최고 자세를 유지하세요.
8. 동작을 제어하면서 시작 위치로 천천히 몸을 내립니다.

가중 와이드 그립 풀업은 와이드 그립 풀업 운동의 고급 변형입니다. 여기에는 움직임의 강도와 어려움을 증가시키기 위해 외부 저항을 추가하여 근력과 근육 발달을 더욱 촉진하는 것이 포함됩니다 .

와이드 그립 풀업 근육은 어느 것입니까?

이 운동은 주로 다음 근육 그룹을 대상으로 합니다.

광배근

넓은 그립은 일반적으로 “광배근”으로 알려진 광배근의 활성화를 강조합니다.

허리를 V자 모양으로 만들어주는 큰 근육입니다. 그들은 운동 중에 팔을 아래로 당기는 역할을 합니다.

마름모꼴

능형근은 견갑골 사이에 위치하며 견갑골을 수축시키고 안정화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 그들은 와이드 그립 풀업 중에 많이 참여합니다.

승모근

승모근 , 특히 중섬유와 하부 섬유 는 운동의 당기는 동작에 관여합니다. 그들은 견갑골의 후퇴와 하강을 돕습니다.

상완이두근

위팔 앞쪽에 위치한 상완이두근은 와이드 그립 풀업 중에 활발하게 사용됩니다. 몸을 위로 당길 때 팔꿈치 굴곡을 돕습니다.

상완근 및 상완요골근

상완에 위치한 이 근육은 운동 중 팔꿈치 굴곡을 돕기 위해 이두박근과 시너지 효과를 발휘합니다.

팔뚝 근육

상완요골근, 요측수근굴근, 척측수근굴근과 같은 팔뚝의 근육이 사용되어 바의 그립을 안정시키고 당기는 동작을 돕습니다.

후방 삼각근

주요 강조점은 등 근육에 있지만 후면 삼각근(뒤쪽 어깨 근육)도 와이드 그립 풀업 중에 어느 정도 관여합니다.

와이드 그립 풀업의 이점

와이드 그립 풀업은 근력과 체격에 여러 가지 이점을 제공합니다.

상체 근력

이 운동은 광배근, 능형근, 승모근, 이두박근 및 팔뚝을 포함하여 상체의 여러 근육을 사용합니다. 와이드 그립 풀업을 정기적으로 수행하면 상체의 힘과 전반적인 당기는 힘이 크게 증가할 수 있습니다.

백 개발

이 운동은 주로 등에서 가장 큰 근육인 광배근을 대상으로 합니다. 이 운동을 루틴에 통합하면 등 근육을 효과적으로 개발하고 강화하여 자세를 개선하고 더 뚜렷한 등 모양을 만들 수 있습니다.

어깨 안정성

풀업은 능형근과 승모근을 사용하는 견갑골의 안정화가 필요합니다. 이것은 어깨의 안정성과 통제력을 향상시켜 어깨 부상의 위험을 줄이고 전반적인 어깨 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

그립 강도 증가

턱걸이를 하는 동안 더 넓은 그립으로 바를 잡고 있으면 그립 강도와 팔뚝 근육 에 문제가 생깁니다 . 시간이 지남에 따라 이것은 악력을 향상시킬 수 있으며, 이는 물건을 쥐고 잡는 것과 관련된 다양한 운동 및 일상 활동에 도움이 됩니다.

핵심 참여

와이드 그립 풀업은 올바른 형태를 유지하고 과도한 스윙을 방지하기 위해 코어 안정성이 필요합니다. 복직근, 사근, 복횡근을 포함한 코어 근육은 운동 내내 몸을 안정시켜 코어 근력과 안정성을 촉진합니다.

기능적 강도

풀업은 일상 생활이나 스포츠 활동에서 접할 수 있는 당기는 동작을 모방합니다. 이러한 움직임과 관련된 근육을 강화하면 기능적 근력이 향상되어 들어 올리기, 당기기, 오르기와 같은 작업을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.

다양성 및 확장성

와이드 그립 풀업은 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. 초보자인 경우 밴드 또는 보조 풀업 기계 사용과 같은 보조 변형으로 시작하여 점차 비보조 풀업으로 진행할 수 있습니다. 이 운동은 자신의 근력에 맞게 조정할 수 있으며 능숙해지면 점차 강도를 높일 수 있습니다.

와이드 그립 풀업을 운동 루틴에 통합하면 상체 근력, 근육 발달 및 기능적 단련을 촉진하는 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 부상을 예방하고 최적의 결과를 얻으려면 적절한 자세를 취하고 점차 강도를 높이며 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.