뉴트럴 그립 풀업은 상체 근력을 키우고 균형잡힌 근육을 발달시키는 효과적인 운동으로 최근 몇 년 동안 인기를 얻고 있습니다.
피트니스 애호가이든 운동 루틴을 향상시키려는 초보자이든 훈련에 뉴트럴 그립 풀업을 통합하면 놀라운 이점을 얻을 수 있습니다.
이 글에서 우리는 뉴트럴 그립 풀업의 안과 밖, 그들이 목표로 삼는 근육 및 이를 올바르게 수행하는 방법을 탐구합니다.
뉴트럴 그립 풀업 이해하기
뉴트럴 그립 풀업은 손바닥이 평행 그립을 사용하여 서로 마주보는 전통적인 풀업 운동 의 변형입니다. 이 그립은 기존의 회내 또는 회외 그립 변형과 비교하여 다른 근육에 중점을 둡니다.
다양한 근육 그룹을 동시에 사용함으로써 뉴트럴 그립 풀업은 독특한 도전을 제공하고 뛰어난 결과를 제공합니다.
뉴트럴 풀업에서 근육이 작용했습니다.
등 근육: 뉴트럴 그립 풀업은 당기는 동작을 담당하는 등의 큰 근육인 광배근 또는 광배근을 주로 대상으로 합니다. 이 근육은 V자 모양의 몸통을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.
이두박근: 상완 앞쪽에 위치한 이두박근은 뉴트럴 그립 풀업 중에 안정기로 사용됩니다. 이 운동은 이두박근을 효과적으로 강화하고 탄탄하게 하여 잘 정의된 팔에 기여합니다.
팔뚝 및 그립 강도: 중립 그립 풀업은 팔뚝 근육, 특히 상완요골근을 많이 사용합니다. 이 운동을 지속적으로 하면 악력이 향상되어 다양한 일상 활동에 도움이 됩니다.
어깨: 삼각근과 견갑골을 둘러싼 근육을 포함한 어깨 근육은 뉴트럴 그립 풀업 중에 활성화됩니다. 이 운동은 전반적인 어깨 안정성과 힘을 발달시키는 데 도움이 됩니다.
적절한 형태와 기술
뉴트럴 그립 풀업의 이점을 극대화하고 부상을 방지하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
안전하고 효과적인 운동을 위해 다음 단계를 따르십시오.
- 손바닥이 서로 마주보도록 중립 그립으로 평행 막대를 잡는 것으로 시작합니다.
- 팔을 완전히 뻗은 상태에서 자유롭게 매달리면서 똑바로 맞물리는 코어를 유지합니다.
- 바를 향해 가슴을 당기는 데 집중하면서 팔꿈치를 아래쪽과 뒤쪽으로 움직여 풀업을 시작합니다.
- 상승할 때 몸을 곧게 펴고 등을 과도하게 휘두르거나 휘지 않도록 합니다.
- 턱을 바 위로 가져가는 것을 목표로 하고 컨트롤을 사용하여 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다.
- 양보다 질에 중점을 두고 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.
운동 루틴에 뉴트럴 그립 풀업 통합하기
워밍업: 뉴트럴 그립 풀업을 시도하기 전에 동적 워밍업을 수행하여 운동을 위해 근육과 관절을 준비하십시오.
초보자 수정: 풀업을 처음 사용하는 경우 밴드나 풀업 머신을 사용하여 도움 없이 뉴트럴 그립 풀업을 수행할 수 있는 충분한 근력을 키울 때까지 보조 변형으로 시작합니다.
진행 및 세트: 근력이 향상되면 점차 반복 횟수와 세트 수를 늘립니다. 8-12회 반복 3-4세트를 목표로 하여 세트 사이에 충분한 휴식을 취하십시오.
추가 운동: 중립 그립 풀업을 로우, 푸쉬업 및 숄더 프레스와 같은 다른 상체 운동과 결합하여 균형 잡힌 운동 루틴을 만듭니다.
뉴트럴 그립 풀업은 상체 근력을 키우고 근육을 조각하며 전반적인 체력을 향상시키는 도전적이고 효과적인 방법을 제공합니다. 이 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 목표로 하여 포괄적인 상체 운동을 제공합니다 .
적절한 자세의 우선순위를 정하고 점진적으로 진행하며 훈련 여정 내내 몸의 소리에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 뉴트럴 그립 풀업을 일상에 통합하고 운동과 체격에 가져다주는 놀라운 이점을 즐기십시오.
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