하이바 스쿼트는 하체 근육과 힘을 얻기 위해 특별히 고안된 가장 효과적이고 강력한 바벨 스쿼트 변형 중 하나입니다. 그것은 역도 선수들이 무거운 물건을 들기 위한 준비를 돕기 위해 종종 연습하며 일반 운동가들도 할 수 있습니다.
하이바 백 스쿼트는 후방 사슬과 다리의 근육을 발달시키는 데 도움이 되는 훌륭한 복합 운동입니다. 이 운동은 상부 승모근에 하이바 스쿼트 바 위치에 바벨을 놓은 다음 바닥을 향해 쪼그려 앉는 것입니다. 이 고급 스쿼트 운동을 할 때 올바른 자세와 형태를 따르는 것이 중요하여 이점을 얻고 근육 부상도 예방할 수 있습니다.
올바른 하이바 스쿼트 자세: 단계별 지침
이 운동의 경우, 쉽게 조절할 수 있는 가벼운 무게를 사용하여 8~10회씩 최소 3세트를 시작하십시오. 운동 내내 자세를 올바르게 유지할 수 있는 무게를 선택하십시오.
하이바 스쿼트 운동을 올바르게 수행하려면 다음 지침을 따르십시오.
- 스쿼트 랙에 바벨을 적절한 높이로 놓습니다.
- 바벨 아래를 밟고 손을 양쪽에 놓습니다. 꽉 쥐십시오. 어깨를 가로질러 위쪽 승모근에 바벨을 놓고 손을 어깨 바깥쪽에 위치시킵니다.
- 이제 등 위쪽과 광배근에 힘을 주고 바벨을 풉니다. 몇 걸음 뒤로 물러서서 자세가 바르고 발이 엉덩이 거리보다 약간 넓은지 확인하십시오.
- 목과 머리를 중립 위치에 유지하고 턱을 안으로 집어넣습니다.
- 바닥에 발을 대고 균형을 잡고 하향 운동을 시작할 때 코어 근육을 사용하십시오. 무릎, 발목, 엉덩이를 천천히 구부리고 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉습니다.
- 이제 다시 일어나기 위해 발을 바닥으로 밀고 위로 이동을 시작할 때 발가락을 맞물린 상태로 유지하십시오.
- 다시 일어설 때 엉덩이를 조이고 무릎을 곧게 펴면서 가슴을 높이 유지합니다.
- 원하는 담당자 수만큼 운동을 반복합니다.
어떤 근육을 목표로 합니까?
하이바 스쿼트는 복합 운동 이기 때문에 한 번에 여러 근육을 목표로 할 수 있습니다. 이 운동으로 작용하는 주요 근육은 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링 근육입니다.
대상이 되는 이차 근육 및 안정근은 고관절 굴근, 척추 기립근, 종아리 근육 및 코어입니다.
하이바 스쿼트를 하면 어떤 이점이 있나요?
하이바 스쿼트 운동은 대퇴사두근과 햄스트링에 더 집중하면서 전체 다리 근육을 목표로 합니다. 하체 근육을 목표로 할 뿐만 아니라 더 큰 근육을 발달시키고 전반적인 근비대를 향상시키는 데 도움이 되는 강력한 근력 운동 입니다 .
이 운동을 정확하고 규칙적으로 수행하면 엄청난 근력을 키울 수 있고 역도 동작을 여러 번 반복하는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 운동은 대퇴사두근에 더 많은 활성화를 부여하여 탁월한 대퇴사두근 운동이 됩니다.
마지막으로, 하이바 스쿼트는 수정 가능한 운동입니다. 즉, 피트니스 선호도에 따라 다양한 웨이트를 사용하고 난이도를 조정할 수 있습니다.
하체 트레이닝에 추가할 수 있는 훌륭한 운동
전반적으로 하이바 스쿼트는 모든 측면에서 하체 근육을 발달시키는 강력하고 결과 가치가 있는 운동입니다. 햄스트링과 대퇴사두근을 목표로 삼는 것부터 코어와 척추를 활성화하는 것까지, 이 스쿼트 변형은 올바르게 수행되고 올바른 형태를 사용하는 한 다양한 이점을 가져올 수 있습니다.
이 운동의 동작이나 자세에 대해 확신이 서지 않는 경우 잘못 수행하는 것보다 숙련된 트레이너에게 문의하여 가능한 최상의 방법으로 훈련에 도움을 받으십시오.
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