네 발 달린 고관절 외전이라고도 하는 소화전 운동은 특히 대둔근을 목표로 하는 효과적인 체중 이동입니다.
둔근 운동과는 별개로, 이 운동의 다양한 변형은 코어 근육을 사용하고 신체의 전반적인 균형과 조정을 향상시킵니다. 정기적으로 소화전 운동을 하면 허리 통증이 완화되고 부상 위험이 예방되며 여러 가지 다른 이점도 있습니다.
더 알고 싶으세요? 다음은 소화전의 이점, 지침 및 운동의 일부 변형을 포함하여 소화전에 대해 알아야 할 모든 것입니다.
표준 소화전 운동은 어떻게 하나요?
소화전 의 주목할만한 이점을 얻으려면 올바른 자세와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 부적절한 자세는 잘못된 근육 그룹을 목표로 할 뿐만 아니라 통증과 부상을 유발합니다.
표준 변형을 수행하려면 운동 매트만 있으면 됩니다. 아래 지침을 따르십시오.
- 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 네 발로 시작합니다. 어깨가 손 위에 있고 엉덩이가 무릎 바로 위에 있는지 확인하십시오.
- 코어 근육을 사용하십시오. 시선을 아래로 유지하고 움직임을 시작하십시오.
- 무릎을 90도 각도로 유지하면서 오른쪽 다리를 45도 각도로 들어올립니다. 다리를 시작 위치로 내리고 몇 번 더 반복합니다.
- 동일한 절차에 따라 오른쪽 다리를 들어 올리고 같은 횟수로 계속 반복합니다.
표준 변형이 쉽고 효과적이지만 소화전의 몇 가지 수정된 버전을 수행하여 목표 근육을 더욱 자극할 수도 있습니다.
따라서 표준 변형을 마스터한 후에는 운동을 강화하기 위해 더 고급 변형으로 이동하십시오.
소화전 운동 변형
다음은 소화전 연습의 가장 잘 수정된 변형 6가지를 보여줍니다.
#1 저항 밴드가 있는 소화전
저항 밴드를 사용하여 소화전을 수행 하면 하체 근육, 특히 둔근과 엉덩이가 저항에 대항하여 작동합니다.
그것을 하기 위하여:
- 무릎 위의 저항 밴드를 감고 네 발로 섭니다. 허리를 곧게 펴고 시선은 아래를 향하세요.
- 왼쪽 다리를 몸에서 45도 각도로 들어올렸다가 천천히 다시 가져옵니다.
- 측면을 전환하고 몇 번 반복합니다.
#2 핸드 리프트 소화전 운동
이 변형은 중간 부분을 대상으로 하며 등의 힘과 자세에도 좋습니다.
그것을 하기 위하여:
- 네 발로 시작하여 코어 근육을 조입니다.
- 오른쪽 다리를 몸에서 떼고 동시에 왼손을 바닥에서 1인치 위로 들어 올립니다.
- 바닥 위에 손을 대고 몇 번 반복하십시오.
- 아래로 내리고 왼쪽 다리와 오른손으로 반복하십시오.
#3 소화전 차기
킥으로 소화전을 하는 것은 근육에 도전하고 또한 엉덩이 측면을 목표로 합니다.
그것을 하기 위하여:
- 등을 똑바로 유지하고 시선을 아래로 유지하면서 네 발로 자세를 취하십시오.
- 다리를 펴기 위해 무릎을 차고 곧게 펴면서 왼쪽 다리를 몸에서 들어 올리십시오.
- 무릎을 시작 위치로 되돌리고 몇 번 더 반복하십시오.
#4 발목추 소화전
발목 웨이트는 다리와 둔근에 더 많은 자극을 주어 더 열심히 일하도록 합니다.
그러면 하반신을 들어 올리는 것이 더 어려워지므로 근육을 더 많이 목표로 삼게 됩니다. 그러나 처음이라면 낮은 무게로 시작하고 발목에 과부하가 걸리지 않도록 하십시오.
그것을 하기 위하여:
- 발목 웨이트를 착용하고 네발로 섭니다.
- 허리를 곧게 펴고 시선은 아래를 향하세요.
- 왼쪽 다리를 몸에서 45도 각도로 들어올렸다가 천천히 다시 가져옵니다.
- 측면을 전환하고 몇 번 반복합니다.
#5 입식 소화전
입식 소화전 운동은 엉덩이, 둔부 및 코어를 강화하며 일반 소화전 운동과 동일하게 작동합니다.
그러나 이 변형은 손으로 균형을 잡지 않기 때문에 손목 통증이 있는 사람에게 더 편안합니다 .
그것을 하기 위하여:
- 엉덩이 너비의 거리에서 다리로 똑바로 서십시오. 천천히 오른쪽 다리를 90도 구부리고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다.
- 코어 근육을 조이고 다리를 45도까지 들어올리면서 나머지 신체 부위는 안정되게 유지합니다.
- 다리를 시작 위치로 내리고 측면을 전환하기 전에 몇 번 더 반복하십시오.
#6 맥박이 뛰는 소화전
펄스를 추가하는 것도 소화전 운동을 어렵고 어렵게 만드는 좋은 방법입니다.
그것을 하기 위하여:
- 바닥에 표준 소화전 자세를 취하십시오. 다리를 몸에서 들어 올리십시오.
- 다리를 내리는 대신 무릎을 사용하여 맥박을 위로 올리는 동작을 합니다. 공중에서 1~2인치 위로 무릎을 들어 몇 번의 펄스를 완료합니다.
- 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 반대쪽도 반복합니다.
소화전 운동의 놀라운 변형에 대해 알았으니 이제 일반 다리 운동 루틴에 추가하여 하체에 큰 이점을 얻으십시오.
한 쪽 당 10회씩 최소 2세트를 완료하고, 이 운동을 다른 복합 운동과 짝을 이루어 본격적인 하체 훈련을 해보세요.
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