허벅지 바깥쪽, 특히 엉덩이 아래의 지방이 보이시나요? 글쎄요, 그들은 안장 가방이고 뱃살처럼 그것들을 제거하는 것은 시간이 걸리는 과정이 될 수 있습니다.
다행히도 운동과 특정 생활 방식의 변화는 외모를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동과 안장 가방의 원인에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.
새들백이란 무엇입니까?
새들백은 엉덩이 바로 아래 허벅지 바깥쪽에 축적된 지방입니다. 이러한 종류의 지방 축적은 여성이 골반이 더 큰 경향이 있기 때문에 대부분 여성에게 흔합니다.
또한 여성의 에스트로겐은 허벅지와 복부 주변에 지방이 축적될 가능성을 높입니다.
안장 가방의 원인은 무엇입니까?
새들백은 유전학, 좌식 생활 방식 , 나쁜 식습관, 호르몬 문제 및 스트레스를 포함한 여러 가지 이유로 인해 신체에서 발생합니다 .
그러나 무엇보다도 유전학은 하체 지방 축적의 주요 원인 중 하나입니다. 또한 나이는 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이의 지방 축적과도 관련이 있습니다.
새들백은 완고할 수 있지만 제거할 수 있는 방법이 있습니다. 아래에 허벅지와 엉덩이의 지방 축적을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 가중 운동을 나열했습니다. 언제든지 맨몸 운동을 할 수 있지만, 웨이트 운동은 근육에 더 많은 자극을 주고 목표 근육에 더 열심히 작용합니다.
안장 가방 운동
다음 근력 운동은 하체 지방을 줄이고 전반적인 체형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무게가 있는 새들백을 위한 가장 효과적인 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
#1 덤벨 런지
덤벨 런지 는 햄스트링, 둔근 및 대퇴사두근을 목표로 하는 효과적인 하체 운동 으로 코어 근육이라고도 하는 전체 중간 부분을 강화합니다.
덤벨 런지는 한 번에 한쪽 다리만 훈련할 수 있는 일방적인 운동이기도 합니다.
그것을 하기 위하여:
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서기 시작하고 팔 길이만큼 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 오른발을 앞으로 크게 내딛고 무릎을 구부려 런지 자세로 내립니다. 돌진할 때 등을 똑바로 유지하십시오. 앞 발 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 다시 서십시오.
- 몇 번 반복합니다.
#2 불가리안 스플릿 스쿼트
불가 리안 스플릿 스쿼트는 새들백 모양을 줄이는 동시에 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 포함한 전체 하체 근육을 강화하는 데 도움이 되는 놀라운 근력 훈련 운동입니다.
이 운동의 가장 좋은 점은 한 번에 한쪽 다리를 목표로 한다는 것입니다.
그것을 하기 위하여:
- 벤치에 등을 대고 똑바로 서십시오. 양손에 덤벨을 잡고 왼발의 윗부분을 벤치 위에 놓습니다.
- 뒷다리가 약간 구부러져 있는지 확인하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 뒤쪽 무릎이 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 무릎을 구부리면서 바닥을 향해 내립니다.
- 앞쪽 발 뒤꿈치를 천천히 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.
#3 덤벨 스쿼트
덤벨 스쿼트는 새들백을 목표로 하는 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 지방 축적을 줄일 뿐만 아니라 척추를 안전하게 유지하면서 하체 전체를 강화합니다. 또한 덤벨 스쿼트는 코어 강도 와 안정성도 향상시킵니다.
그것을 하기 위하여:
- 어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서서 양손에 덤벨을 양옆으로 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취한 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
- 허리에 중립 아치를 유지하십시오. 몇 번의 반복을 완료하십시오.
#4 케이블 반동
케이블 킥백은 당나귀 차기 운동의 가중 버전입니다. 케이블은 추가 저항을 제공하고 지방 축적 근육을 더욱 목표로 합니다. 안장 가방을 줄이는 훌륭한 운동인 케이블 반동도 둔근을 강화합니다.
그것을 하기 위하여:
- 도르래 기계에 발목 스트랩을 놓고 케이블을 가장 낮은 위치에 놓습니다. 적당한 무게로 짐을 싣고 스트랩을 왼쪽 발목까지 공격하십시오.
- 왼손으로 기계의 프레임을 잡고 몸을 약간 앞으로 숙여 운동을 시작합니다. 다리를 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않은 상태에서 왼쪽 다리를 천천히 차십시오.
- 다리를 시작 위치로 되돌리고 측면을 전환하기 전에 몇 번 반복하십시오.
#5 소화전
소화전은 지방을 줄이는 것뿐만 아니라 허벅지 바깥쪽과 둔근을 단련하는 생산적인 운동입니다.
이 운동은 고관절의 안정성을 향상시키고 하체를 강화하며 셀룰라이트를 줄여줍니다 . 웨이트가 필요하지 않지만 발목 웨이트를 착용하면 도전적으로 만들 수 있습니다.
그것을 하기 위하여:
- 네 발로 자세를 취하고 양쪽 발목에 발목 추를 착용하십시오. 엉덩이가 무릎 위에 있고 손바닥이 어깨 아래에 있는지 확인하십시오.
- 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오.
- 다리를 시작 위치로 되돌리고 반대쪽 다리로 움직임을 반복하십시오.
이러한 운동 외에도 하체 지방을 줄이기 위한 식단에도 주의를 기울여야 합니다.
칼로리 섭취량을 추적하고 영양이 풍부한 음식을 주로 섭취하는 것이 중요합니다. 식단에 야채, 과일, 견과류를 많이 추가하고 건강한 탄수화물을 선택하세요. 알코올 소비와 고칼로리 음식을 제한 하고 섭취량도 추적하십시오.
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