“랜드마인 스쿼트”라는 용어는 하체 근육, 특히 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 목표로 하는 특정 운동을 말합니다. 그것은 회전 운동을 허용하는 피벗 또는 슬리브에 배치된 바벨인 지뢰 부착물의 사용을 포함합니다.
지뢰 스쿼트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바벨의 한쪽 끝을 지뢰 부착물에 배치하여 시작하십시오. 구석에 배치하거나 가능한 경우 지뢰 전용 부착물을 사용할 수 있습니다.
- 자신의 근력과 체력 수준에 따라 바벨의 반대쪽 끝에 웨이트 플레이트를 싣습니다. 가벼운 무게로 시작하여 운동에 익숙해지면 점차 무게를 늘립니다.
- 발은 어깨 너비로 유지하면서 발끝은 바깥쪽을 향하게 유지하세요. 지뢰 부착물을 바라보며 위치를 잡습니다.
- 바벨의 끝을 양손으로 잡고 가슴 가까이에 바벨을 쥐십시오.
- 코어에 힘을 주고 동작 내내 똑바른 자세를 유지합니다.
- 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 낮춥니다.
- 척추 중립을 유지하면서 체중을 발뒤꿈치에 싣도록 하세요..
- 무릎이 발끝과 일직선이 되도록 허벅지가 지면과 평행하거나 약간 아래에 있을 때까지 계속 하강합니다.
- 스쿼트 바닥에서 잠시 멈춘 다음 발뒤꿈치를 밀어 무릎과 엉덩이를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다.
지뢰 스쿼트가 바벨 스쿼트보다 낫습니까?
랜드마인 스쿼트와 바벨 스쿼트 모두 하체 근육을 타겟으로 하는 효과적인 운동이지만 약간의 차이가 있습니다. 그들 사이의 선택은 특정 목표, 선호도 및 사용 가능한 장비에 따라 다릅니다. 고려해야 할 몇 가지 요소는 다음과 같습니다.
안정
지뢰 변형은 바벨 스쿼트에 비해 더 안정적이고 제어된 움직임을 제공합니다. 지뢰 부착물의 고정 피벗 포인트는 균형을 유지하고 허리의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 초보자나 이동 제한이 있는 개인에게 유리할 수 있습니다.
핵심 활성화
Landmine squats는 관련된 회전력으로 인해 더 큰 코어 활성화가 필요합니다. 상쇄 하중은 코어 안정성에 도전하여 코어 강도와 안정성을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
관절 응력
바벨 스쿼트는 일반적으로 직접적인 부하 분산으로 인해 무릎, 엉덩이 및 허리에 더 많은 스트레스를 줍니다. 반면에 지뢰 변형은 부하를 다르게 분배하며 관절 문제가 있거나 특정 영역에 대한 스트레스를 줄이려는 사람들에게 적합한 대안이 될 수 있습니다.
중량
바벨 스쿼트는 더 무거운 무게를 실을 수 있어 근력과 파워 개발에 이상적입니다. Landmine squats는 여전히 도전적이지만 운동의 오프셋 특성으로 인해 바벨에 가할 수 있는 무게의 양에 제한이 있을 수 있습니다.
지뢰 스쿼트와 지뢰 해킹 스쿼트의 차이점은 무엇인가요?
랜드마인 스쿼트와 랜드마인 해킹 스쿼트의 주요 차이점은 운동 패턴과 대상 근육에 있습니다.
지뢰 스쿼트
지뢰 스쿼트에서는 바벨을 지뢰 부착물에 넣은 채 쪼그려 앉는 동작을 수행합니다. 바벨이 몸 앞에 위치하며 바벨 끝을 잡고 쪼그려 앉습니다. 이 운동은 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 기타 다리 근육을 대상으로 합니다. 또한 더 나은 안정성을 위해 코어를 연결하는 데에도 작동합니다.
지뢰 해킹 스쿼트
랜드마인 해킹 스쿼트는 바벨이 몸의 앞쪽이 아닌 뒤쪽에 위치하는 변형입니다. 이 운동에서는 지뢰 부착물을 바라보지 않고 아래로 손을 뻗어 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.
거기에서 쪼그리고 앉는 동작을 수행하고 몸을 아래로 내린 다음 발뒤꿈치를 통해 다시 일어납니다. 랜드마인 해킹 스쿼트는 주로 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 대상으로 하지만, 등 상부와 후방 체인에 관여하는 정도는 적습니다.
요약하면, 랜드마인 스쿼트와 랜드마인 핵 스쿼트의 주요 차이점은 신체와 관련된 바벨의 위치입니다. 일반 지뢰 변형은 바벨이 앞에 있는 반면, 지뢰 해킹 스쿼트는 바벨이 뒤에 위치합니다.
두 운동 모두 다리 근력과 근비대 발달에 효과적일 수 있으므로 목표와 선호도에 맞는 운동을 선택할 수 있습니다.
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