어깨 복합 운동은 여러 근육 그룹을 대상으로 하고 전반적인 근력과 안정성을 증진하는 데 좋습니다. 종종 운동 루틴에 복합 운동을 추가하여 동시에 여러 근육 그룹을 단련하는 것이 좋습니다.
그러나 복합 운동과 격리 운동을 모두 일상에 적용할 시간이 있다면 그렇게 해야 합니다.
효과적인 어깨 복합 운동
오버헤드 프레스(바벨 또는 덤벨)
이 운동은 삼두근뿐만 아니라 삼각근(특히 앞머리와 중간머리)을 대상으로 합니다 . 무게를 어깨 높이에서 시작하여 머리 위로 누른 다음 다시 내립니다.
푸시 프레스
오버헤드 프레스와 유사하게 푸쉬 프레스는 약간의 레그 드라이브를 사용하여 운동량을 생성하고 더 무거운 중량을 들어 올리는 데 도움을 줍니다. 그것은 주로 전면 및 중간 삼각근, 삼두근 및 상부 가슴에 작용합니다.
바벨 클린 앤 프레스
이것은 파워 클린과 오버헤드 프레스의 요소를 결합한 역동적인 운동입니다. 어깨, 등 위쪽, 승모근 및 다리와 맞물립니다. 바벨을 바닥에 놓고 시작하여 폭발적으로 어깨까지 들어 올린 다음(클린) 머리 위로 누릅니다.
풀업/친업
이러한 복합 운동은 주로 등 근육에 작용하지만 어깨, 특히 후방 삼각근에도 작용합니다. 풀업용 오버핸드 그립 또는 친업용 언더핸드 그립으로 바를 잡고 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당긴 다음 다시 내립니다.
덤벨 숄더 프레스
어깨 높이에 덤벨을 놓고 손바닥이 앞을 향하도록 앉거나 서십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 누른 다음 다시 어깨 높이까지 내립니다. 이 운동은 주로 전체 삼각근을 대상으로 합니다.
당신이 알아야 할 어깨 격리 운동
어깨 격리 운동은 삼각근을 더 구체적으로 목표로 하여 근육 정의를 구축하고 어깨 강도를 높이는 데 집중할 수 있습니다. 효과적인 어깨 격리 운동은 다음과 같습니다.
래터럴 레이즈
양옆에 덤벨을 놓고 손바닥이 안쪽을 향하도록 서십시오. 팔을 곧게 펴고 덤벨이 어깨 높이에 닿을 때까지 옆으로 들어올립니다. 천천히 다시 내립니다. 이 운동은 주로 중간 삼각근을 대상으로 합니다.
프런트 레이즈
손바닥이 몸을 향하도록 허벅지 앞에 덤벨을 잡습니다. 팔을 똑바로 유지하면서 어깨 높이에 도달할 때까지 덤벨을 똑바로 들어 올리십시오. 무게를 다시 내릴 때 움직임을 제어하십시오. 이 운동은 주로 전면 삼각근을 대상으로 합니다.
리어 델트 플라이
양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 엉덩이를 구부립니다. 등을 평평하게 유지하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 옆으로 들어올립니다. 동작을 수행하면서 견갑골을 함께 조입니다. 이 운동은 후면 삼각근을 대상으로 합니다.
업라이트 행
어깨 너비보다 약간 좁은 손으로 오버 핸드 그립으로 허벅지 앞에 바벨이나 덤벨을 잡습니다. 턱 높이에 도달할 때까지 웨이트를 몸에 가깝게 유지하면서 똑바로 들어 올리십시오. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 내립니다. 업라이트 로우는 중간 및 전면 삼각근과 위쪽 승모근을 대상으로 합니다.
어깨 격리 운동을 수행할 때 제어된 움직임을 사용하고, 적절한 형태를 유지하고, 기술을 희생하지 않고 도전적인 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 더 가벼운 무게로 시작하여 운동에 익숙해지면 점차 무게를 늘립니다. 항상 그렇듯이 이러한 운동을 처음 사용하거나 우려 사항이 있는 경우 피트니스 전문가와 상담하여 안내를 받으십시오.
복합운동을 할까요, 고립운동을 할까요?
숄더 컴파운드 운동과 격리 운동 모두 고유한 이점이 있으며 균형 잡힌 운동 루틴에서 다양한 목적을 수행합니다. 그들 사이의 선택은 특정 목표, 체력 수준 및 개인 선호도에 따라 다릅니다. 각각의 장단점을 살펴보자.
복합 운동
복합 운동의 이점은 다음과 같습니다.
효율적인 시간 사용
어깨 복합 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하므로 단일 동작으로 여러 근육을 사용할 수 있습니다. 이것은 특히 바쁜 일정이 있는 경우 시간을 절약할 수 있습니다.
기능적 강도
어깨 복합 운동은 실제 움직임을 모방하고 전반적인 근력과 조정력을 향상시킵니다. 일상 활동과 스포츠 관련 움직임을 수행하는 능력을 향상시킵니다.
호르몬 반응
스쿼트 및 데드리프트와 같은 어깨 복합 운동은 근육 성장 및 전반적인 근력 향상에 기여할 수 있는 성장 호르몬 및 테스토스테론의 방출을 자극합니다.
칼로리 연소
어깨 복합 운동은 더 큰 근육 그룹을 포함하기 때문에 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있어 체중 감량이나 지방 연소 목표에 도움이 됩니다.
고립 운동
격리 운동의 이점은 다음과 같습니다.
표적 근육 발달
격리 운동을 통해 특정 근육 그룹을 구체적으로 목표로 삼고 집중할 수 있습니다. 이것은 근육 정의를 개발하고 불균형을 수정하며 약한 부분을 해결하는 데 유용할 수 있습니다.
근육 격리 및 제어
고립 운동은 정신-근육 연결을 개발하고 개별 근육에 대한 통제력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 재활 목적이나 근육 대칭 강화에 유용할 수 있습니다.
변형 및 사용자 정의
고립 운동은 다양한 변형을 제공하므로 필요와 목표에 따라 특정 근육이나 근육 그룹을 대상으로 운동을 맞춤화할 수 있습니다.
어깨 복합 운동과 격리 운동을 일상에 통합하는 것이 효과적인 접근 방식이 될 수 있습니다. 어깨 복합 운동으로 시작하여 여러 근육 그룹을 사용하고 근력과 안정성의 견고한 기반을 구축하십시오. 그런 다음 특정 근육을 대상으로 하는 격리 운동을 보충하고 근육 정의 또는 불균형에 대해 작업합니다. 정확한 조합은 목표와 훈련에 사용할 수 있는 시간에 따라 달라집니다.
부상을 방지하고 결과를 최적화하려면 올바른 자세의 우선순위를 정하고 점차적으로 웨이트를 늘리고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 피트니스 전문가와 상담하면 특정 요구 사항과 목표에 따라 맞춤형 운동 계획을 설계하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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