둔근을 강화하고 조각 같은 하체를 만들고 싶습니까? Barbell Glute Bridge로 알려진 강력한 운동보다 더 이상 보지 마십시오. 이 역동적인 움직임은 둔부 근육을 목표로 하여 탄탄하고 매끈한 후방을 만드는 데 도움을 줍니다.
이 기사에서는 Barbell Glute Bridge의 이점, 올바르게 수행하는 방법 및 목표로 하는 특정 근육에 대해 알아봅니다. 둔근 증가를 다음 단계로 끌어올릴 준비를 하세요!
바벨 둔근 브리지란 무엇입니까?
이 운동은 주로 둔부 근육을 목표로 하는 효과적인 하체 운동입니다 . 그것은 발을 심은 상태를 유지하면서 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 엉덩이 부분에 바벨을 얹는 것입니다.
이 운동은 둔근, 햄스트링 및 코어를 사용함으로써 강하고 잘 정의된 후면을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
바벨 둔근 브리지를 수행하는 방법
- 벤치나 발판을 설치하고 수평으로 놓습니다.
- 등을 벤치에 대고 무릎을 구부린 채 바닥에 앉고, 발은 바닥에 평평하게 대고 바벨은 엉덩이 주름을 가로질러 위치시킵니다.
- 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
- 상단에서 둔근을 조이고 잠시 멈춥니다.
- 천천히 엉덩이를 시작 위치로 다시 내립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
바벨 브리지의 이점
Stronger Glutes : 이 운동은 둔근을 활성화하고 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 또한 하체 움직임의 파워와 안정성을 향상시킵니다.
자세 개선 : 이 운동은 둔근과 코어를 집중적으로 자극하여 더 나은 자세 와 척추 정렬을 촉진하여 허리 통증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
향상된 운동 성능 : 강한 둔근은 달리기, 점프, 들어올리기를 포함한 다양한 스포츠 및 활동에서 중요한 역할을 합니다. 이 운동을 일상에 통합하면 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
더 나은 고관절 이동성 : 이 운동을 수행하면 걷기, 달리기, 쪼그려 앉기 등의 활동에 필수적인 고관절 확장을 개선하는 데 도움이 됩니다 .
부상 예방 : 둔근을 강화하면 엉덩이, 무릎 및 허리에 안정성과 지지력을 제공하여 부상을 예방할 수 있습니다.
바벨 둔근 교량에서 작용하는 근육
이 운동은 주로 다음 근육을 대상으로 합니다.
대둔근(Gluteus Maximus) : 둔부에서 가장 큰 근육으로, 고관절 신전과 전체적인 둔근의 힘을 담당합니다.
햄스트링 : 허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링은 둔근 과 시너지 작용을 하여 엉덩이를 펴고 하체를 안정시킵니다.
코어 근육 : 수행하는 동안 코어 근육이 관여하여 척추를 안정시키고 적절한 형태를 유지합니다.
대퇴사두근 : 주요 초점은 아니지만 대퇴사두근은 이 운동 중에 무릎 확장을 지원합니다.
바벨 둔근 브리지를 피트니스 루틴에 통합하기
혜택을 극대화하려면 하체 또는 둔근 중심 운동에 포함하는 것을 목표로 하십시오. 도전적인 무게로 시작하지만 적절한 형태를 유지할 수 있게 한 다음 힘과 자신감을 얻으면 천천히 점진적으로 무게를 늘립니다.
이 운동을 수행하기 전에 워밍업을 하고 운동 내내 몸의 신호에 귀를 기울이는 것을 잊지 마십시오.
더 강하고 조각난 후부를 만들고 싶다면 Barbell Glute Bridge는 반드시 시도해야 할 운동입니다. 둔부, 햄스트링 및 코어를 대상으로 하여 근력 , 안정성 및 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
이 운동을 피트니스 루틴에 통합하고 자신감과 자부심을 가지고 이 운동을 할 준비를 하십시오!
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