팔에 킬러 운동을 제공하고 싶다면 루틴에 이두근 21을 추가하는 것을 고려하십시오. 21s 바이셉 컬이라고도 알려진 이 운동은 확실히 이두박근에 긴장을 주고 전반적인 팔의 힘과 크기를 개선하는 데 도움이 되는 집중적인 운동입니다.
이두박근을 완전히 활성화시킬 뿐만 아니라 팔뚝을 강화하고 이두박근의 지구력을 향상시킵니다. 그것은 이두박근에 엄청난 펌프와 성장을 제공하면서 신진대사 스트레스와 긴장 상태의 시간을 증가시킵니다.
21s 이두박근이 목표로 하는 근육
운동 21은 주로 상완이두근과 상완요골근을 대상으로 합니다. 상완이두근은 상완에 위치한 두껍고 큰 근육인 반면, 상완요골근은 전완에서 가장 강하고 눈에 잘 띄는 근육입니다.
21번 이두박근이 목표로 하는 이차 근육은 상완근, 복근 및 등 근육입니다. 상완근은 상완이두근 아래에 위치합니다.
이두근 21을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
이 운동을 하려면 바벨, EZ 바, 덤벨 한 쌍 또는 원하는 기타 프리 웨이트가 필요합니다.
21s 바이셉 컬은 7회 3세트(총 21회)로 구성되며, 이것이 이 운동에 이름을 부여한 것입니다. 처음 두 세트 동안에는 부분 반복을 수행해야 하지만 마지막 세트에서는 전체 동작 범위를 수행해야 합니다. 각 세트에는 이 운동의 다른 변형이 포함됩니다.
첫 번째 세트의 경우: 움직임의 맨 아래에서 컬을 하고 팔을 90도 각도로 팔꿈치 높이로 한 상태에서 중간 지점까지 올라갑니다.
두 번째 세트의 경우: 양손이 어깨 높이에 도달한 상태에서 중간 지점에서 바이셉 컬의 상단까지 컬합니다.
세 번째 세트: 바닥에서 시작하여 전체 동작 범위로 이동합니다.
바벨 21을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 똑바로 서서 언더핸드 그립을 사용하여 바벨 또는 다른 형태의 프리 웨이트를 잡습니다. 복근과 팔을 똑바로 유지하고 어깨를 앞뒤로 당깁니다.
- 팔을 구부리고 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지고 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 바벨을 위로 구부립니다.
- 천천히 바벨을 내리고 동작을 7회 반복합니다.
- 90도에서 바벨을 어깨 높이까지 컬하고 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 7회 반복합니다.
- 바벨을 아래로 내리고 7회 반복합니다. 이 세트에서는 완전 신전에서 굴곡으로 이동합니다.
운동을 쉽게 하기 위한 팁
이두근 21을 최대한 활용하려면 다음 팁을 기억하십시오.
항상 더 가벼운 무게로 시작: 이 이두박근 강화 운동을 할 때, 특히 근력 운동이 처음이라면 항상 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 가벼운 웨이트는 자세를 유지하고 웨이트의 흔들림을 방지합니다.
모멘텀을 사용하지 마십시오. 컬 동작을 수행할 때 목표 근육에 전체 긴장을 유지하는 데 도움이 되도록 웨이트를 천천히 조절하면서 낮추고 올리는 것을 기억하십시오.
마지막 담당자 중에 서두르지 마십시오. 마지막 7회 반복을 완료하기 위해 서두르지 마십시오. 그러면 운동의 효과가 줄어들고 결국 근육에 긴장이 생길 수도 있습니다 .
척추를 곧게 유지하십시오: 허리 통증 과 부상 으로 이어질 수 있으므로 척추를 둥글게 하거나 굽히지 마십시오 .
이두근 21의 장점
21번 이두박근은 근비대를 증가시키고 이두박근의 힘을 키우는 긴장 상태에서 시간을 최대화하는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 팔뚝과 이두박근을 동시에 집중적으로 단련하는 동시에 팔뚝과 팔뚝을 집중적으로 운동시킵니다.
피트니스 목표에 따라 이 운동을 수행하여 더 크고 선명하거나 눈에 띄게 매력적인 팔뚝을 만들 수 있습니다. 전반적으로 21번 이두박근은 팔의 모양을 개선하고 팔뚝과 이두박근의 엄청난 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
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