무릎 통증을 경험할 때 무릎 관절에 과도한 부담을 주지 않도록 다양한 운동에 대해 아는 것이 중요합니다.
개인 맞춤형 조언을 위해 의료 전문가 또는 물리 치료사와 상담하는 것이 항상 권장되지만 무릎 통증을 다루는 경우 피해야 할 몇 가지 유형의 운동은 다음과 같습니다.
고강도 운동
달리기와 점프를 포함하는 특정 운동은 무릎 관절에 스트레스를 줍니다. 특히 딱딱한 표면에서 이러한 움직임을 피하는 것이 중요합니다.
깊은 무릎 굽힘 및 풀 스쿼트
딥 스쿼트 및 런지와 같이 무릎을 90도 이상 구부려야 하는 운동은 피하십시오. 이렇게 하면 관절에 과도한 압력을 가하지 않고 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
레그 프레스와 고중량 역도
레그 프레스와 같은 기계는 특히 무거운 무게를 사용할 때 무릎 관절에 과도한 압력을 가할 수 있습니다. 무릎 통증이 있을 때는 이러한 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다.
고강도 에어로빅
킥복싱처럼 연속 점프가 필요한 유산소 운동 도 피해야 한다. 유산소 운동을 꼭 하고 싶다면 자전거 타기나 수영과 같은 충격이 적은 운동을 선택하십시오.
언덕 달리기 또는 계단 오르기
언덕 달리기나 계단 오르기와 같이 상당한 경사를 수반하는 활동은 관절에 가해지는 스트레스로 인해 무릎 통증을 심화시킬 수 있습니다. 평평한 표면을 고수하거나 충격이 적은 유산소 운동을 대신 선택하십시오.
50세 이후에 무릎을 강화하는 방법은?
나이가 들어감에 따라 무릎이 마모되어 불편하거나 약해지기 쉽습니다.
그러나 50세 이후에 무릎을 강화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 50세 이후에도 무릎을 튼튼하게 유지하기 위한 몇 가지 제안입니다.
충격이 적은 운동
고 충격 운동을 무릎에 무리가 가지 않는 저 충격 운동으로 바꾸십시오. 이러한 운동은 근육을 강하게 유지하는 데 도움이 되지만 무릎에 불필요한 압력을 가하지는 않습니다.
체력 단련
대퇴사두근 및 햄스트링과 같이 무릎을 지지하는 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다.
레그 프레스 , 스쿼트(적절한 자세와 제한된 동작 범위 포함), 런지 및 스텝업과 같은 운동은 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 가벼운 무게로 시작하여 근력이 향상됨에 따라 점차 무게를 늘립니다.
워밍업, 쿨다운
운동이나 스포츠 등 신체 활동을 하기 전에는 역동적인 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동으로 근육을 풀어야 합니다. 나중에 정적인 스트레칭으로 몸을 식히면 뻣뻣함을 방지하고 유연성을 높일 수 있습니다.
스트레칭과 유연성 운동
무릎의 긴장을 줄이기 위해 좋은 유연성을 유지하십시오. 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리를 포함하여 무릎 주변의 근육을 목표로 하는 스트레칭을 수행하십시오. 요가와 필라테스는 유연성을 개선하고 전반적인 근력과 균형을 촉진하는 데에도 도움이 됩니다.
균형 및 안정성 운동
균형과 안정성을 높이면 낙상의 위험을 줄이고 무릎을 보호할 수 있습니다. 한쪽 다리로 서기, 발뒤꿈치에서 발끝으로 걷기, 밸런스 보드 또는 스태빌리티 볼 사용과 같은 운동을 통합하십시오. 이러한 운동은 근육에 도전하고 관절의 안정성을 향상시킵니다.
체중 관리
건강한 체중은 무릎 건강을 유지하는 데 중요합니다. 과도한 체중은 결국 무릎에 더 많은 부담을 주게 됩니다. 체중을 적절하게 관리하려면 신체 활동과 균형 잡힌 식단을 포함하는 일상에 집중하십시오 .
당신의 몸에 귀를 기울이십시오
운동 중 불편함이나 통증에 주의를 기울이십시오. 어떤 활동이 무릎 통증을 악화시키는 경우 이를 수정하거나 피하십시오. 무릎에 무리를 주는 것과 과도한 긴장을 유발하는 활동을 피하는 것 사이에서 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
적절한 신발을 착용하십시오
신발은 전반적인 무릎 건강에 중요한 역할을 합니다. 아이디어는 충격을 흡수하고 안정성을 제공하기에 충분한 쿠션을 제공하는 신발을 사용하는 것입니다.
무릎 주변의 근육이 약하면 문제가 발생하기 시작합니다. 무릎 통증의 원인은 다양할 수 있으므로, 지속적인 무릎 통증의 원인을 이해하기 위해 전문의를 방문하는 것이 좋습니다.
문제를 더 잘 이해할수록 무릎 관리를 위해 피해야 할 운동 유형을 더 잘 이해할 수 있습니다.
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