햄스트링을 위한 기계를 사용하여 최대 이득을 얻는 효과적인 방법

햄스트링 근육은 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근 등 인체의 3대 근육으로 구성되어 있어 개인이 하체 운동 시 근육을 제대로 치는 것이 매우 필요합니다.

결과적으로 최대 근비대를 달성하기 위한 올바른 운동을 선택하는 것은 개인의 책임이 됩니다. 근육은 걸을 때 다리를 지지하는 역할을 하며 종종 뒷다리의 이두박근이라고 합니다. 하지만 햄스트링은 마음과 근육의 연결이 우선시 되지 않으면 단련하기 어려운 근육이 될 수 있기 때문에 적절한 자세로 운동을 하는 것이 근육을 치는 동안 집중할 수 있는 유일한 방법입니다.

햄스트링을 목표로 하는 최고의 기계

대퇴이두근, 반막양근, 반건양근은 무릎을 구부리고 고관절을 펴기 위해 전체적으로 조화를 이루며 작동하여 다리로 걷고, 달리고, 자전거를 타고, 기타 활동을 할 수 있습니다.

그래서 이 근육들을 올바른 자세로 쳐서 튼튼하고 근육질의 햄스트링을 만드는 것이 우선입니다 . 다음 운동을 수행하면 원하는 햄스트링 펌프를 얻을 수 있습니다.

라잉 레그 컬

1단계: 다리를 쭉 뻗은 상태로 레그 컬 머신에 배를 대고 눕습니다.

2단계: 웨이트 스택 사이에 다리를 놓고 패딩 레버 아래에 발목을 놓습니다.

3단계: 두 무릎을 구부려 다리를 엉덩이 쪽으로 구부리고 허벅지를 패드에 평평하게 유지합니다.

4단계: 동작의 정점에서 잠시 멈추고 햄스트링을 조입니다.

5단계: 통제된 방식으로 웨이트를 시작 위치로 천천히 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

시티드 레그 컬

1단계: 레그 컬 머신에 몸을 놓고 무릎이 머신의 중심점과 정렬되도록 시트 높이를 조정합니다.

2단계: 패딩 레버 아래에 무릎을 놓고 발목 뒤쪽에 편안하게 놓이도록 패드를 조정합니다.

3단계: 안정성을 위해 손잡이를 잡고 등이 곧게 펴지고 시트에 단단히 밀착되도록 합니다.

4단계: 발뒤꿈치를 위로 당기고 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이 쪽으로 구부립니다.

5단계: 햄스트링이 수축하는 것을 느끼면서 움직임의 정점에서 잠시 멈춥니다.

6단계: 천천히 웨이트를 다시 내리고 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

스탠딩 레그 컬

1단계: 레그 컬 머신을 마주보고 서서 한쪽 발을 롤러 사이의 플랫폼에 놓습니다.

2단계: 균형과 안정성을 위해 기계나 근처 지지대를 잡습니다.

3단계: 코어에 힘을 주고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올려 무릎을 구부립니다.

4단계: 햄스트링의 수축에 집중하면서 움직임의 정점에서 잠시 멈춥니다.

5단계: 통제된 방식으로 다리를 다시 내리고 발을 지면에서 떼십시오.

6단계: 원하는 횟수만큼 동작을 수행한 다음 다른 다리로 전환합니다.

스미스 머신 스티프 레그 데드리프트

1단계: Smith 머신 바를 허리 높이 또는 약간 낮게 설정합니다. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 서십시오.

2단계: 평평한 등을 유지하면서 엉덩이를 구부리고 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 동작 내내 무릎을 고정해야 합니다.

3단계: 바벨을 천천히 잡아당겨 햄스트링에 힘을 주고 다리 뒤쪽 스트레칭에 집중합니다.

4단계: 동작의 정점에서 잠시 멈춘 다음 통제된 방식으로 바벨을 다시 내립니다.

스미스 머신 루마니안 데드리프트

1단계: 허벅지 중간 높이의 핀에 Smith 머신 바를 설정합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 바를 향하여 서십시오.

2단계: 바벨을 등 위쪽에 놓고 오버핸드 그립으로 잡습니다. 동작 내내 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.

3단계: 등을 평평하게 유지하면서 상체를 앞으로 기울이면서 엉덩이를 뒤로 밉니다.

4단계: 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 뒤로 움직여 몸을 낮춥니다. 운동 내내 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하십시오.

5단계: 햄스트링과 둔근을 사용하여 상체를 시작 위치로 다시 올립니다.

레그 프레스

1단계: 레그 프레스 머신에 앉아 무릎이 편안한 각도로 구부러지도록 시트 위치를 조정합니다.

2단계: 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 발을 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 플랫폼에 놓습니다.

3단계: 안전 손잡이를 풀고 등을 패드에 대고 다리를 곧게 펴서 웨이트를 밀어냅니다.

4단계: 대퇴사두근과 햄스트링의 수축을 느끼면서 무릎을 고정하지 않고 다리를 완전히 뻗습니다.

5단계: 동작의 정점에서 잠시 멈춘 다음 무릎을 천천히 구부려 웨이트를 다시 내립니다.

6단계: 근육의 긴장을 유지하기 위해 무릎이 완전히 구부러지기 전에 멈춥니다.

결론

햄스트링을 목표로 하는 동안 이 특정 근육이 손상되기 쉽기 때문에 부상의 위험을 줄이기 위해 적절한 자세를 유지해야 합니다. 워밍업 및 쿨다운 루틴은 같은 이유로 세션 직전과 직후에 조정되어야 합니다.

햄스트링은 다리 운동을 원하는 사람들에게 적절한 모양을 제공할 수 있습니다. 더 강한 햄스트링을 위해 이러한 운동 에 의존할 수 있지만 더 나은 성장을 위해 데드리프트와 같은 수동 및 복합 운동을 무시해서는 안 됩니다.