메도우즈 로우는 주로 등 위쪽을 목표로 하는 복합 운동입니다. 덤벨이나 바벨을 사용하여 등을 지면과 평행하게 구부린 자세로 실시합니다.
그런 다음 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 웨이트를 복부쪽으로 당겨 목표 근육을 사용합니다. 허리 근력을 키우고 자세 교정에 효과적인 운동입니다.
초원 행을하는 방법?
메도우 로우 연습을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 평평한 벤치나 플랫폼 옆에 서서 한쪽 무릎을 꿇고 그 위에 손을 올려 지지하십시오.
- 다른 쪽 다리는 약간 뒤로, 뒤쪽은 지면과 평행하게 유지합니다.
- 오버핸드 그립을 사용하여 자유로운 손으로 덤벨이나 바벨을 잡습니다.
- 팔을 완전히 뻗고 지면에 수직으로 매달린 상태에서 시작합니다.
- 안정적인 코어와 편평한 등을 유지하면서 웨이트를 위쪽으로 당기고 팔꿈치로 이끕니다. 운동하는 동안 상완을 몸 가까이에 두십시오.
- 움직임의 최고점에서 견갑골을 조이고 잠시 동안 유지하여 목표 근육을 사용하십시오.
- 전체 시간 동안 웨이트를 제어하면서 천천히 웨이트를 시작 위치로 되돌립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
지뢰 초원 열이 있습니까?
지뢰 초원 행이라는 운동의 변형이 있습니다. 지뢰 부착물은 메도우 로우의 변형을 포함하여 광범위한 운동을 허용하는 다용도 장비입니다.
지뢰 초원 행을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바벨을 지뢰 부착물에 배치하거나 바벨의 한쪽 끝을 모서리 또는 지뢰 앵커에 안전하게 놓습니다.
- 바벨 옆에 서서 지뢰 또는 앵커 포인트를 향합니다.
- 한 발이 다른 발 앞에 있고 무릎이 약간 구부러진 스플릿 스탠스를 가정합니다.
- 지뢰 부착물 반대편의 손으로 바벨 끝을 잡습니다.
- 등을 평평하게 유지하고 상체를 지면과 평행하게 유지하면서 앞으로 몸을 기울이고 엉덩이를 접습니다. 지지를 위해 사용하지 않는 손을 앞쪽 허벅지에 놓으십시오.
- 작업용 팔을 완전히 뻗고 지면에 수직으로 매달린 상태에서 시작합니다.
- 팔꿈치로 바벨을 위로 당기고 상완을 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 움직임의 최고점에서 견갑골을 조이고 잠시 동안 유지하여 목표 근육을 사용하십시오.
- 천천히 바벨을 시작 위치로 내립니다.
Landmine Meadows Row는 운동에 추가 회전 요소를 추가하여 등 상부 근육 과 코어 안정성에 더욱 도전하는 훌륭한 변형입니다.
메도우즈 로우를 하는 동안 어떤 근육이 사용됩니까?
메도우즈 로우는 주로 다음 근육을 대상으로 합니다.
마름모꼴
능형근은 견갑골 사이에 위치하며 견갑골(견갑골)을 수축시키고 안정화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 그들은 운동의 노를 젓는 동작을 하는 동안 많이 참여합니다.
광배근
일반적으로 광배근으로 알려진 이 큰 근육은 등의 측면을 따라 움직입니다. 그들은 어깨 확장, 내전을 담당하고 행 운동 중 당기는 동작에 기여합니다.
승모근
승모근 은 등 위쪽과 목 부위에 있습니다. 그들은 견갑골 상승, 후퇴 및 함몰에 관여하여 조정 동작 중에 안정성과 제어를 제공합니다.
후방 삼각근
후방 삼각근으로 알려진 삼각근의 뒷부분은 운동 중에 사용됩니다. 어깨 확장을 돕고 조정 동작에 추가 지원을 제공합니다.
상완이두근
1차 목표는 아니지만 위팔 앞쪽에 위치한 상완이두근은 운동의 당기는 단계에서 2차 근육으로 작용합니다.
이 근육을 사용하면 등 상부를 강화하고 발달시켜 자세를 개선하고 전반적인 상체의 힘 과 안정성을 증진하는 데 도움이 됩니다.
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