다리에 엄청난 힘을 얻고 싶습니까? 그렇다면 하체 운동 루틴에 스탠딩 레그 컬을 추가하는 것을 고려하십시오.
스탠딩 햄스트링 컬 또는 스탠딩 싱글 레그 컬이라고도 하는 스탠딩 레그 컬은 다리 근육, 특히 햄스트링과 종아리에 작용하는 고립 운동입니다. 헬스장이나 집에서 할 수 있는 훌륭한 다리 운동입니다.
스탠딩 레그 컬의 가장 좋은 점은 레그 컬 머신, 케이블, 저항 밴드 및 발목 웨이트와 같은 다양한 도구를 사용하여 다양한 방법으로 수행할 수 있다는 것입니다. 이 운동의 다재다능함은 하체 근력 훈련 세션에 놀라운 추가 기능을 제공합니다.
스탠딩 레그 컬은 어떻게 하나요?
스탠딩 햄스트링 컬 머신, 케이블 및 저항 밴드를 사용하여 이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
#1 머신을 이용한 스탠딩 햄스트링 컬
그것을 하기 위하여:
- 패드가 아킬레스건 위에 오도록 조정하십시오. 더 가벼운 짐을 싣습니다.
- 허벅지를 패드에 대고 양쪽 손잡이를 잡고 앞으로 약간 기울입니다. 다리 뒤쪽이 아래쪽 패드에 닿도록 하십시오.
- 오른발을 바닥에 놓고 햄스트링 근육을 사용하여 왼쪽 다리를 사용하여 웨이트를 컬링하기 시작합니다.
- 발이 무릎보다 높아질 때까지 웨이트를 계속 구부리고 허벅지 뒤쪽이 잘 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
- 상단에서 자세를 유지하고 천천히 무게를 내립니다.
- 원하는 담당자 수만큼 반복합니다. 측면을 전환하고 운동을 계속하십시오.
#2 저항 밴드를 이용한 스탠딩 레그 컬
체육관을 이용할 수 없다면 이 변형이 적합합니다. 특히 근력 운동을 처음 접하는 경우 저항 밴드를 사용하는 것이 더 쉽고 편리합니다 .
그것을 하기 위하여:
- 엉덩이 너비의 거리에서 발로 서서 허리에 손을 얹으십시오. 균형을 위해 의자나 다른 표면에 손을 올려놓을 수도 있습니다.
- 오른쪽 발목 위의 저항 밴드를 감고 끝을 단단히 잡습니다.
- 왼쪽 다리에 체중을 싣고 오른쪽 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 천천히 올리면서 밴드를 감습니다.
- 발을 내리고 원하는 횟수만큼 반복합니다. 측면을 전환하고 운동을 계속하십시오.
#3 스탠딩 케이블 레그 컬
그것을 하기 위하여:
- 케이블 기계의 낮은 도르래에 발목 스트랩을 부착하여 시작하십시오. 스택에 적절한 가중치를 설정합니다.
- 더 나은 동작 범위를 위해 케이블 머신 앞에 서십시오.
- 케이블 스트랩을 오른쪽 발목에 연결하고 옆으로 늘어뜨립니다.
- 무릎을 약간 구부리고 양손으로 기계를 잡고 지지합니다. 무릎을 구부리고 오른쪽 발목을 엉덩이 쪽으로 들어 올립니다.
- 가능한 한 높이 발을 들어 올리고 몇 번의 호흡을 위해 정상에서 잠시 멈춥니다. 맨 위의 햄스트링을 조이고 발을 시작 위치로 내립니다.
- 원하는 담당자 수만큼 반복합니다. 측면을 전환하고 운동을 계속하십시오.
스탠딩 레그 컬은 어떤 근육을 목표로 합니까?
스탠딩 레그 컬을 하는 동안 표적이 되는 주요 근육은 엉덩이에서 시작하여 다리 아래쪽 뼈까지 이어지는 근육인 햄스트링입니다. 강한 햄스트링은 무릎 굴곡 과 고관절 신전 움직임 에 기여하기 때문에 중요합니다 .
햄스트링 외에도 이 운동은 둔근을 목표로 하지만 더 작은 수준입니다. 둔근은 고관절 안정성을 제공하고 이 운동 중에 몸이 균형을 유지하도록 도와줍니다.
복횡근, 복직근 및 사근을 포함한 코어 근육도 스탠딩 레그 컬 중에 관여합니다. 이 근육은 안정성을 제공하고 몸을 올바른 자세로 유지하기 위해 열심히 일하기 때문입니다.
전반적으로 스탠딩 햄스트링 컬은 운동 능력 과 일상적인 신체 능력을 향상시킬 수 있는 우수한 기능적 운동입니다. 그러면 일상적인 집안일이 더 쉬워지고 고급 운동을 보다 효율적으로 수행할 수 있습니다.
이 운동을 정기적인 하체 운동 에 추가할 수 있지만 세션이 끝날 때 하는 것이 더 유익하고 훌륭한 결과를 제공할 것입니다. 근력 운동을 처음 사용하는 경우 운동을 올바르게 수행하고 긴장과 부상을 방지하기 위해 트레이너의 지침을 구하십시오.
답글 남기기