점핑 런지는 런지의 이점과 폭발적인 점프 동작을 결합한 운동 유형입니다.
그들은 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리를 포함한 하체의 근육을 목표로 하는 동시에 안정성을 위해 코어 근육을 사용합니다.
점핑 런지 수행 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 손을 엉덩이나 옆구리에 대고 서서 시작합니다.
- 오른발을 앞으로 내딛고 몸을 런지 자세로 낮춥니다.
- 오른쪽 무릎은 발목 바로 위에서 90도 각도로 구부려야 하고 왼쪽 무릎은 지면 바로 위에 있어야 합니다.
- 이 런지 자세에서 두 발로 폭발적으로 밀고 공중으로 뛰어오릅니다.
- 공중에 있는 동안 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤로 가져와 다리 위치를 전환합니다.
- 왼발을 앞으로 부드럽게 착지하고 즉시 몸을 런지 자세로 내립니다.
- 다시 폭발적으로 점프하고 공중에서 다리를 바꿔 동작을 반복합니다.
- 원하는 반복 횟수 또는 시간 동안 런지와 점프를 번갈아 가며 계속하십시오.
팁
- 상체를 똑바로 유지하고 안정성을 위해 운동 내내 코어 근육을 사용하십시오.
- 런지와 착지 중에 제어되고 균형 잡힌 움직임을 유지하십시오.
- 편안한 동작 범위에서 시작하여 근력과 유연성이 향상됨에 따라 런지 깊이를 점차적으로 늘리십시오.
- 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 정렬에 유의하십시오.
다른 운동과 마찬가지로 올바른 형태를 사용하고 체력 수준에 맞는 무게와 강도 수준으로 시작하는 것이 중요합니다.
우려 사항이나 기존 질환이 있는 경우 새로운 운동을 시도하기 전에 항상 자격을 갖춘 피트니스 전문가 또는 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
점프 런지의 대상이 되는 근육
이 운동은 주로 하체의 근육을 목표로 하는 동시에 안정성을 위해 코어를 사용합니다.
운동 중 목표로 하는 주요 근육은 다음과 같습니다.
사두근
허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근은 점핑 런지를 할 때 많이 사용됩니다. 그들은 점프 동작 중에 무릎을 펴고 힘을 생성하는 역할을 합니다.
둔근
대둔근, 중둔근 및 소둔근을 포함하는 둔근이 활성화되어 돌진 및 점프 동작 중에 힘과 안정성을 제공합니다. 고관절 확장 및 안정화에 기여합니다.
햄스트링
허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링도 점핑 런지 중에 맞물립니다. 그들은 다리 움직임을 제어하고 폭발적인 점프 동작 중에 안정성을 제공합니다.
송아지
비복근과 가자미근을 포함한 종아리 근육은 지면을 밀고 위로 모멘텀을 생성하여 운동의 점프 단계를 돕습니다.
고관절 굴근
장요근과 대퇴직근을 포함한 고관절 굴곡근은 런지 단계에서 사용됩니다. 엉덩이를 구부리고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
코어 근육
복부 근육과 허리 근육을 포함한 코어의 근육은 몸을 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 자세를 유지하고 몸통의 과도한 움직임이나 회전을 방지하는 데 도움이 됩니다.
근육만들기에 좋은가요?
점프 런지는 특히 하체 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 런지와 폭발적인 점프 동작의 이점을 결합한 역동적인 운동으로, 근육 성장과 근력 발달을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
근육 형성에 기여할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
저항 및 과부하
이 운동은 관련 근육, 특히 대퇴사두근, 둔부 및 햄스트링에 저항력을 제공합니다.
폭발적인 점프 동작에는 이러한 근육에 스트레스를 주는 힘 생성이 필요합니다. 시간이 지남에 따라 근육 비대(근육 크기 증가) 및 근력 증가로 이어질 수 있습니다.
근육 활성화
점프 런지는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 종아리를 포함한 여러 하체 근육을 동시에 사용합니다.
하나의 운동에 여러 근육 그룹을 포함함으로써 하체의 다양한 영역을 대상으로 하는 포괄적인 운동을 제공하여 근육 발달을 향상시킵니다 .
속근 근섬유 활성화
점핑 런지의 폭발적인 특성은 근육 성장 및 파워 발달을 위한 더 높은 잠재력을 가진 빠른 트위치 근육 섬유의 동원을 필요로 합니다.
점프 런지와 같은 플라이오메트릭 움직임을 통해 이러한 근육 섬유를 자극하고 성장을 촉진할 수 있습니다.
대사 스트레스와 호르몬 반응
고강도 운동인 점핑 런지는 근육에 대사 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이 스트레스는 심혈관 요구 증가와 함께 테스토스테론 및 성장 호르몬과 같은 단백동화 호르몬의 방출로 이어질 수 있으며, 이는 근육 성장 및 회복을 도울 수 있습니다.
점핑 런지로 근육 형성 효과를 최적화하려면 스쿼트, 데드리프트, 웨이트 런지와 같은 다른 저항 운동을 포함하는 균형 잡힌 근력 훈련 프로그램 에 통합하는 것을 고려하십시오 . 또한 근육 성장을 지원하려면 적절한 영양 섭취와 충분한 휴식 및 회복이 필수적입니다.
개별 결과는 훈련 강도, 빈도 및 개별 유전학과 같은 요인에 따라 다를 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 피트니스 전문가와 상담하면 개인화된 지침을 제공하고 특정 목표와 필요에 맞게 프로그램을 조정할 수 있습니다.
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