당신은 당신의 둔근을 조율하고 조각하고 싶습니까? 그렇다면 완벽한 둔근 반동 운동이 최선의 방법입니다.
둔부 근육을 목표로 하고 활성화하는 이 특정 운동의 도움으로 더 타이트하고 더 들어 올려진 전리품을 개발할 수 있습니다.
그것은 근력, 균형 및 근육량을 증가시키는 가장 좋은 방법입니다. 둔근은 몸 전체를 지탱하고 더 큰 하중을 지탱할 수 있도록 허리에 안정성을 제공하는 힘이 있습니다. 이것은 당신의 규칙적인 일과에 포함시키는 필수적인 운동입니다.
둔근 반동 운동을 올바르게 수행하는 방법
강한 둔근 과 전리품으로 가득 찬 엉덩이를 만들고 싶은 사람들은 스쿼트와 런지로 전환할 수 있습니다. 그러나 둔근 기계 반동은 엉덩이 모양을 바꾸고 균형을 개선하며 둔근의 강도를 높이는 최고의 운동 중 하나입니다.
둔근 반동을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 네발로 엎드려 척추를 곧게 유지하면서 코어 근육을 수축하십시오.
- 오른쪽 넓적다리가 지면과 평행이 될 때까지 오른쪽 다리를 위로 위로 뻗습니다. 오른발의 발바닥은 위쪽을 향해야 합니다.
- 운동이 절정에 이르렀을 때 둔근을 조이고 한 박자 동안 수축을 유지하십시오.
- 무릎이 지면에 닿지 않은 상태에서 처음 자세로 돌아가 반복한다.
- 측면을 전환하기 전에 12~20회 반복합니다.
둔근 반동 운동의 변형
둔근 반동 기계와 둔근 케이블 반동은 운동의 두 가지 다른 버전입니다. 시작하여 이러한 연습의 주요 방법과 장점을 알아봅시다.
1) 둔근 기계 반동 기계
둔근 근육을 분리하고 작동시키기 위해 특별히 제작된 훌륭한 체육관 장비는 둔근 기계 반동 기계입니다.
활동을 올바르게 완료하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 먼저 기계를 높이로 설정하십시오.
- 상체가 흔들리지 않고 무릎 패드가 무릎 아래에 편안하게 위치하는지 확인하십시오.
- 상체를 아래로 향한 상태에서 양손으로 손잡이를 잡고 무릎을 90도 구부립니다.
- 머신의 패드에서 허벅지를 지지해야 합니다.
- 통제력과 점진적이고 신중한 행동을 유지하면서 다리를 뒤로 뻗어야 합니다.
- 운동이 절정에 이르렀을 때 둔근을 조인 다음 시작 위치로 재설정하십시오. 반복하다.
주요 혜택:
- 둔부 근육을 효율적으로 분리
- 둔부 타겟팅을 위한 전체 동작 범위 활성화
- 신규 이민자에게 안정성과 지원을 제공합니다.
- 근육 활성화 및 둔근 강도 증가
- 다양한 체력 수준에 맞게 쉽게 수정
2) 둔근 케이블 반동
둔근을 위한 또 다른 멋진 운동은 둔근 케이블 반동입니다. 발목 부착물과 케이블 기계가 필요합니다.
올바르게 실행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발목 커프가 있는 낮은 케이블 도르래를 사용하고 체력 수준에 맞게 무게를 조정해야 합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발목 커프가 한쪽 발목에 단단히 고정된 상태에서 케이블 기계를 향하여 서십시오.
- 코어에 힘을 가하는 동안 약간 앞으로 나아가면서 중립 척추를 유지하십시오.
- 균형과 지지를 위해 기계나 튼튼한 물체에 달라붙으십시오.
- 컨트롤을 유지하면서 코어를 단단히 유지하면서 작업 다리를 똑바로 뒤로 차십시오.
- 동작의 정점에서 둔근 수축을 목표로 하십시오. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 되돌립니다.
- 필요한 반복 횟수를 완료하면 측면을 전환하십시오.
주요 혜택:
- 안정화 근육과 둔근을 효과적으로 사용
- 균형과 안정성, 둔근의 힘과 고관절 확장을 향상시킵니다.
- 케이블 기계의 무게를 변경하여 다양한 난이도를 허용합니다.
- 추가 안정화를 위해 코어의 근육을 활용합니다.
둔근 반동 기계를 사용하든 둔근 케이블 반동을 사용하든 관계없이 훈련 요법에 이러한 운동을 포함하면 더 강하고 단단하며 윤곽이 잡힌 전리품을 얻을 수 있습니다 .
근력이 증가함에 따라 완벽한 형태를 유지하고 동작 내내 둔근을 수축하며 점진적으로 저항을 증가시키는 것을 잊지 마십시오.
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