한 단계 업그레이드: 둔근 반동으로 체력 향상

한 단계 업그레이드: 둔근 반동으로 체력 향상

당신은 당신의 둔근을 조율하고 조각하고 싶습니까? 그렇다면 완벽한 둔근 반동 운동이 최선의 방법입니다.

둔부 근육을 목표로 하고 활성화하는 이 특정 운동의 도움으로 더 타이트하고 더 들어 올려진 전리품을 개발할 수 있습니다.

그것은 근력, 균형 및 근육량을 증가시키는 가장 좋은 방법입니다. 둔근은 몸 전체를 지탱하고 더 큰 하중을 지탱할 수 있도록 허리에 안정성을 제공하는 힘이 있습니다. 이것은 당신의 규칙적인 일과에 포함시키는 필수적인 운동입니다.

둔근 반동 운동을 올바르게 수행하는 방법

강한 둔근 과 전리품으로 가득 찬 엉덩이를 만들고 싶은 사람들은 스쿼트와 런지로 전환할 수 있습니다. 그러나 둔근 기계 반동은 엉덩이 모양을 바꾸고 균형을 개선하며 둔근의 강도를 높이는 최고의 운동 중 하나입니다.

당신의 둔근은 당신의 몸 전체를 지탱할 수 있는 힘을 가지고 있습니다.  (Pexels/Marta Wave를 통한 이미지)
당신의 둔근은 당신의 몸 전체를 지탱할 수 있는 힘을 가지고 있습니다. (Pexels/Marta Wave를 통한 이미지)

둔근 반동을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 네발로 엎드려 척추를 곧게 유지하면서 코어 근육을 수축하십시오.
  • 오른쪽 넓적다리가 지면과 평행이 될 때까지 오른쪽 다리를 위로 위로 뻗습니다. 오른발의 발바닥은 위쪽을 향해야 합니다.
  • 운동이 절정에 이르렀을 때 둔근을 조이고 한 박자 동안 수축을 유지하십시오.
  • 무릎이 지면에 닿지 않은 상태에서 처음 자세로 돌아가 반복한다.
  • 측면을 전환하기 전에 12~20회 반복합니다.

둔근 반동 운동의 변형

둔근 반동 기계와 둔근 케이블 반동은 운동의 두 가지 다른 버전입니다. 시작하여 이러한 연습의 주요 방법과 장점을 알아봅시다.

1) 둔근 기계 반동 기계

둔근 근육을 분리하고 작동시키기 위해 특별히 제작된 훌륭한 체육관 장비는 둔근 기계 반동 기계입니다.

둔근은 실제로 몸 전체를 지탱하는 능력을 가지고 있습니다.  (Unsplash/Bruce Mars를 통한 이미지)
둔근은 실제로 몸 전체를 지탱하는 능력을 가지고 있습니다. (Unsplash/Bruce Mars를 통한 이미지)

활동을 올바르게 완료하려면 다음 단계를 따르십시오.

  • 먼저 기계를 높이로 설정하십시오.
  • 상체가 흔들리지 않고 무릎 패드가 무릎 아래에 편안하게 위치하는지 확인하십시오.
  • 상체를 아래로 향한 상태에서 양손으로 손잡이를 잡고 무릎을 90도 구부립니다.
  • 머신의 패드에서 허벅지를 지지해야 합니다.
  • 통제력과 점진적이고 신중한 행동을 유지하면서 다리를 뒤로 뻗어야 합니다.
  • 운동이 절정에 이르렀을 때 둔근을 조인 다음 시작 위치로 재설정하십시오. 반복하다.

주요 혜택:

  • 둔부 근육을 효율적으로 분리
  • 둔부 타겟팅을 위한 전체 동작 범위 활성화
  • 신규 이민자에게 안정성과 지원을 제공합니다.
  • 근육 활성화 및 둔근 강도 증가
  • 다양한 체력 수준에 맞게 쉽게 수정

2) 둔근 케이블 반동

둔근을 위한 또 다른 멋진 운동은 둔근 케이블 반동입니다. 발목 부착물과 케이블 기계가 필요합니다.

둔근이 강하면 허리, 햄스트링, 무릎을 보호하고 골반을 안정시키는 데 도움이 됩니다.  (Unsplash/Scott Webb을 통한 이미지)
둔근이 강하면 허리, 햄스트링, 무릎을 보호하고 골반을 안정시키는 데 도움이 됩니다. (Unsplash/Scott Webb을 통한 이미지)

올바르게 실행하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 발목 커프가 있는 낮은 케이블 도르래를 사용하고 체력 수준에 맞게 무게를 조정해야 합니다.
  • 발을 어깨 너비로 벌리고 발목 커프가 한쪽 발목에 단단히 고정된 상태에서 케이블 기계를 향하여 서십시오.
  • 코어에 힘을 가하는 동안 약간 앞으로 나아가면서 중립 척추를 유지하십시오.
  • 균형과 지지를 위해 기계나 튼튼한 물체에 달라붙으십시오.
  • 컨트롤을 유지하면서 코어를 단단히 유지하면서 작업 다리를 똑바로 뒤로 차십시오.
  • 동작의 정점에서 둔근 수축을 목표로 하십시오. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 되돌립니다.
  • 필요한 반복 횟수를 완료하면 측면을 전환하십시오.

주요 혜택:

  • 안정화 근육과 둔근을 효과적으로 사용
  • 균형과 안정성, 둔근의 힘과 고관절 확장을 향상시킵니다.
  • 케이블 기계의 무게를 변경하여 다양한 난이도를 허용합니다.
  • 추가 안정화를 위해 코어의 근육을 활용합니다.

둔근 반동 기계를 사용하든 둔근 케이블 반동을 사용하든 관계없이 훈련 요법에 이러한 운동을 포함하면 더 강하고 단단하며 윤곽이 잡힌 전리품을 얻을 수 있습니다 .

근력이 증가함에 따라 완벽한 형태를 유지하고 동작 내내 둔근을 수축하며 점진적으로 저항을 증가시키는 것을 잊지 마십시오.

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