사람들이 빨리 살을 빼고 싶어하는 데에는 여러 가지 이유가 있으며 , 그들 중 많은 사람들이 빠르고 효과적인 결과를 약속하는 유행 다이어트의 희생양이 됩니다. 체중 감량 노력의 속도를 높일 수는 있지만 너무 빨리 하면 역효과를 낼 수 있다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다.
안전하고 효과적이며 지속 가능한 체중 감량은 삶의 다른 많은 측면과 마찬가지로 임박한 기한이 있는 저울에 기반한 결승선에 관한 것보다 프로세스에 관한 것입니다. 체중을 빨리 줄이고 유지하는 방법에 대한 전문적인 팁을 계속 읽으십시오.
느린 대 빠른 체중 감량
느린 체중 감소: 느린 체중 감소는 일반적으로 오래 지속되는 체중 감소를 수반합니다. 1-2파운드(0.5-1kg)의 주간 체중 감량 목표가 자주 권장됩니다. 이 페이스는 신체가 변화에 적응할 수 있도록 하면서 건강한 습관 형성을 장려합니다.
빠른 체중 감소: 빠른 체중 감소는 상당한 양의 체중이 빠르게 감소하는 것을 말합니다. 정확한 속도는 변경될 수 있지만 주당 제안된 1-2파운드를 초과하는 경우가 많습니다. 일부 빠른 체중 감량 기술은 며칠 또는 몇 주 안에 결과를 제공할 것을 약속합니다.
전문가들은 빠른 체중 감량에 대해 무엇이라고 말합니까?
한 실험에서 200명의 참가자가 15%의 체중 감량을 목표로 12주 대 36주로 빠르게 체중을 감량하기 위해 무작위로 선택되었습니다. 쉐이크, 바, 수프와 같은 식사 대용품으로 구성된 초저에너지 다이어트는 ‘빠른 체중 감량’ 그룹을 위해 매일 3회 시행되었습니다.
건강한 식습관에 대한 호주 가이드는 천천히 체중을 감량한 그룹에 권장되었으며, 에너지 소비량보다 매일 500칼로리 적게 섭취하라는 지시가 있었습니다(칼로리 적자 발생). 그들은 매일 한두 끼의 식사 대용품을 섭취했습니다.
이 기간 동안 느린 체중 감량 그룹의 50%와 빠른 체중 감량 그룹의 81%가 12.5% 이상의 체중 감량을 달성했습니다.
이 초기 단계 이후 체중이 12.5% 이상 감소한 사람들은 이후 약 2.75년 동안 체중 유지 요법을 받았습니다.
천천히 체중을 감량한 사람의 76%와 빠르게 감량한 사람의 같은 비율이 3년 후에 다시 체중을 회복했습니다. 따라서 체중을 빨리 떨어뜨리든 천천히 떨어뜨리든 여전히 다시 착용합니다.
빠르게 체중을 줄이는 것이 지속 가능합니까?
“일주일에 5파운드 감량” 신화는 많은 호소력이 있지만, 빠른 체중 감량이 실제로 최선의 체중 감량 시도에 역효과를 낼 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다.
특히 일시적인 다이어트나 단기 다이어트 로 빠르게 체중을 줄이는 사람들은 체중 감량이 일반적으로 체지방보다 더 많은 수분과 근육량으로 이루어지기 때문에 체중 감량을 유지할 수 없는 경우가 많습니다.
지속 가능한 체중 감량 전략은 무엇입니까
균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동 및 행동 변화를 통합하는 전체적인 체중 감량 전략을 갖는 것이 중요합니다 . 다음은 효율적인 체중 감량 방법에 대한 몇 가지 제안입니다.
1) 칼로리 결핍
체중을 줄이려면 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 결정한 다음 적당한 칼로리 부족을 달성하기 위해 칼로리 소비를 줄이거나 활동 수준을 높입니다. 건강하고 지속 가능한 방식으로 일주일에 1-2파운드를 빼려면 하루에 500-1000 칼로리 결핍을 목표로 하십시오.
2) 균형 잡힌 식단
칼로리는 낮지만 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 완전하고 영양이 풍부한 식품을 섭취하십시오. 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물 및 건강한 지방의 경우 다양성이 핵심입니다. 가공식품, 탄산음료, 고지방 스낵 섭취를 줄입니다.
3) 분량 조절
과식을 방지하기 위해 부분 조절을 연습하십시오 . 더 작은 접시를 사용하고, 양의 무게를 재고, 배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울이십시오. 음식 일기나 스마트폰 앱을 활용하여 칼로리 소비를 추적하고 필요한 조정을 해보세요.
4) 규칙적인 신체활동
자주 운동하여 칼로리 소비를 높이고, 지방 감소를 촉진하고, 전반적인 체력을 향상시키십시오. 적당한 강도로 일주일에 최소 150분 또는 고강도로 75분의 유산소 활동을 목표로 하십시오. 근력 운동을 포함하여 신진대사와 근육량을 증가시킵니다.
5) 충분한 수면을 취하십시오
양질의 수면은 체중 조절에 필수적이기 때문에 우선순위를 두어야 합니다. 수면 부족은 신진대사를 방해하고, 갈망을 높이고, 배고픔 호르몬을 엉망으로 만들 수 있습니다. 숙면을 취하기 위해 매일 밤 7-9시간을 보내십시오.
6) 스트레스 관리
장기간의 스트레스는 감정적 인 식사를 유발 하고 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 마음 챙김 훈련, 이완 운동, 신체 활동 또는 만족스러운 취미 활동과 같은 스트레스에 대한 건강한 대처 방법을 찾으십시오.
체중 감량이 빠르든 느리든, 체중을 유지하는 것은 상당히 어려울 수 있습니다. 생물학적 시스템을 변경하고 신체에 여러 가지 생리적 변화를 가져옴으로써 우리 몸은 손실된 체중을 회복하는 것을 막으면서 특정 체중을 유지하려고 시도합니다.
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