상체 근력을 키우기 위한 운동을 찾고 있다면, 로우 시팅 로우만 보세요. 이 운동은 중간 등을 강하게 발달시키는 동시에 팔뚝 근육을 단련하는 데 도움이 되는 훌륭한 복합 운동입니다.
시팅 케이블 로우라고도 하는 이 전신 운동은 일반적으로 가중 수평 케이블 머신에서 수행됩니다. 그러나 케이블 기계를 이용할 수 없다면 간단히 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
로우 싯 로우는 상체 운동의 일부로 사용하거나 등 근육을 목표로 하는 단독 운동으로 수행할 수 있습니다.
이점과 근육이 작용했습니다.
로싯 로우의 규칙적인 연습은 상체 근육 , 특히 등과 척추를 강화합니다. 등이 튼튼하면 어깨가 튼튼해지고 보호되며 자세가 좋아지고 부상 위험도 줄어든다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
시티드 로우는 다음을 포함하여 팔과 등의 여러 근육을 대상으로 합니다.
- 능형근(견갑골 사이의 근육)
- latissimus dorsi (가운데 등)
- 승모근(상부 등, 어깨 및 목)
- 상완이두근(상완의 전면)
이 근육들이 이 운동을 하는 동안 표적이 되는 근육이지만 주로 작용하는 근육은 능형근과 광배근입니다. 반면 이두박근과 승모근은 능형근과 광배근을 포함하여 움직임을 돕습니다.
로우 시팅 로우 운동은 어떻게 하나요?
로우 케이블 행을 올바르게 수행하려면 주어진 지침을 따르십시오.
1단계: 무릎을 구부린 상태로 벤치에 똑바로 앉아 케이블 부착물을 단단히 잡습니다. 케이블을 잡는 동안 팔을 쭉 뻗고 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요. 복근에 힘을 주고 운동을 시작하세요.
2단계: 이제 케이블과 웨이트를 다시 하복부 쪽으로 당기되 상체를 뒤로 움직여 추진력을 사용하지 마십시오.
3단계: 로우를 시작할 때 등을 곧게 펴고 견갑골을 함께 쥐어짜면서 가슴을 들어 올려 바깥쪽으로 유지합니다.
4단계: 천천히 케이블을 앞쪽으로 되돌려 완전히 늘린 다음 원하는 횟수만큼 운동을 반복합니다.
낮은 좌석 행 팁
이 연습을 보다 편리하고 쉽게 하기 위해 따라야 할 몇 가지 요령이 있습니다.
허리와 상체를 곧게 펴고
로우 시티드 로우를 수행할 때 항상 허리를 곧게 펴야 한다는 것을 기억하십시오. 그러나 등과 함께 상체도 반복하는 동안 곧고 안정적으로 유지되어야 합니다.
어깨를 굽히지 마세요
어깨 근육이 구부러지거나 구부러지지 않도록 하십시오 . 심각한 어깨 긴장과 부상으로 이어질 수 있습니다. 양팔을 완전히 뻗은 상태에서 어깨가 곧고 견갑골이 함께 조여지는지 확인하십시오.
추진력을 사용하지 마십시오
로우 동작을 할 때 몸을 앞으로 숙이고 추진력을 사용하기보다는 등 근육을 사용하는 것을 잊지 마세요. 등을 적절하게 사용하여 케이블을 젓고 앞으로 몸을 기울이거나 웨이트를 휘두르지 마십시오.
항상 움직임의 상단에서 일시 중지
더 많은 결과를 얻고 운동 강도를 높이려면 다음 담당자로 이동하기 전에 최소 5초 동안 움직임의 상단에서 일시 중지해야 합니다.
저항 밴드가 있는 좌석 열
케이블 머신을 이용할 수 없다면 저항 밴드를 사용하여 운동을 해보세요 . 로시트 로우 운동의 저항 밴드 버전을 연습하면 능형근과 광배근을 목표로 삼아 강화할 수 있습니다.
저항 밴드로 시팅 로우를 제대로 수행하려면 주어진 지침을 따르십시오.
1단계: 바닥에 똑바로 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 무릎을 약간 구부리고 발바닥에 저항 밴드를 감습니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 끝을 잡습니다. 코어 근육을 사용하고 운동을 시작하십시오.
2단계: 이제 손이 허벅지를 넘을 때까지 저항 밴드를 몸쪽으로 당깁니다. 밴드를 당길 때 팔꿈치는 구부리고 등은 곧게 펴십시오. 반복 후 몇 카운트 동안 일시 중지하는 것을 잊지 마십시오.
3단계: 팔을 천천히 뻗었다가 다시 몇 번 멈춥니다. 몇 번의 반복으로 운동을 반복하십시오.
로우 시팅 로우는 다른 운동과 마찬가지로 안전하고 가장 중요하게 효과적이기 위해 적절한 자세가 필요하다는 점을 항상 기억하십시오. 따라서 최상의 결과를 얻으려면 운동을 정확하고 일관되게 수행하고 도움이 필요한 경우 트레이너와 상담하십시오.
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