누워있는 다리 올리기, 누워서 옆으로 다리 올리기 또는 똑바로 다리 올리기라고도하는 누워있는 다리 올리기는 복부 근육을 분리하는 코어 강화 운동입니다. 전체 복부 근육, 특히 하복부 근육을 강화하고 자극하는 쉬운 맨몸 운동입니다.
이 운동은 기본적으로 복부 크런치의 변형으로, 하체 근육 몇 개를 목표로 삼으면서 엄청난 코어 근력을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 올바른 형태와 기술을 사용하여 수행할 때 누워 있는 측면 다리 리프트는 복직근, 허리, 햄스트링 및 고관절 굴곡근을 대상으로 합니다.
라잉 레그 레이즈를 올바르게 수행하는 방법?
플랫 스트레이트 레그 레이즈는 운동 내내 하복부를 일정한 긴장 상태로 유지하는 데 도움을 주며, 결과적으로 엄청난 코어 강도와 안정성을 구축합니다 . 이 강력한 복강경 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
1단계 : 바닥에 등을 대고 누워 시작합니다. 척추를 곧게 펴고 머리를 중립으로 유지하며 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다. 안정성과 지지를 위해 허리 아래에 손을 집어넣습니다.
2단계 : 이제 다리를 곧게 펴고 등을 바닥에 대고 다리를 천장 쪽으로 최대한 들어올리면서 복근에 힘을 줍니다.
3단계 : 다리가 올라가고 복근이 완전히 수축되면 다리를 다시 바닥으로 내리고 초기 자세를 취합니다.
3세트 동안 최소 15회 운동을 목표로 하고 각 세트 사이에 몇 초 동안 휴식을 취하여 근육을 이완하고 이완시키십시오.
시도해 볼 일반적인 변형
표준 라이잉 레그 레이즈가 쉽게 느껴지면 몇 가지 변형을 추가하여 움직임을 더욱 도전적이고 생산적으로 만드십시오. 핵심 훈련 수준을 높이려면 다음 변형을 시도하십시오.
싱글 레그 레이즈
싱글 레그 레이즈는 한 번에 한쪽 다리를 사용하여 수행하는 훌륭한 초보자 수준의 움직임입니다. 이 운동은 원하는 횟수만큼 한쪽 다리를 사용하거나 두 다리를 번갈아 가며 수행할 수 있습니다. 나머지 움직임은 표준 누워 다리 리프트와 동일합니다.
가중 다리 리프트
이것은 덤벨, 케틀벨 또는 발목 웨이트와 같은 프리 웨이트를 사용하기 때문에 누워있는 레그 레이즈의 상당히 도전적인 변형입니다. 웨이트를 손에 쥐거나 발 사이에 웨이트를 놓을 수 있습니다. 나머지 움직임은 동일하게 유지됩니다. 운동을 더욱 어렵게 하려면 발 사이에 메디신 볼을 끼우십시오.
이러한 변형을 수행할 때 다리가 바닥에 닿지 않도록 하십시오. 대신 이동이 끝날 때 바닥에 가까워지자마자 들어 올리십시오.
명심해야 할 중요한 팁
누워서 측면 다리 올리기는 쉬운 운동이지만 잘못 수행하면 허리에 부담을 주고 통증과 부상을 유발할 수도 있습니다. 따라서 이를 방지하려면 자세와 자세를 계속 확인하고 다음 팁을 기억하는 것이 중요합니다.
심호흡하기
이 운동을 할 때 심호흡을 하고 몇 번의 호흡 동안 수축을 참아 근육과 마음의 연결을 강화하십시오 .
항상 손을 엉덩이 아래에 두십시오.
손을 머리 뒤에 두지 마십시오. 이것은 목에 부담을 주어 통증을 유발할 수 있습니다. 대신, 엉덩이 뒤에 손을 대고 다리를 들어 올리면서 추가 지원을 위해 손을 단단히 누르십시오.
어깨를 들지 마십시오.
다리를 들어 올릴 때 어깨와 머리를 움직이지 마십시오. 항상 몸통을 바닥에 대고 누르고 하체를 통해서만 움직입니다.
라잉 레그 레이즈의 이점
누워서 하는 레그 리프트는 복부 근육, 특히 하복부 근육을 단련하는 훌륭한 근력 운동입니다. 이 운동은 복부에 효과가 있을 뿐만 아니라 햄스트링과 고관절 굴근을 포함한 일부 주요 하체 근육을 강화하는 동시에 더 강하고 선명한 복근을 만드는 데 도움이 됩니다 .
라잉 레그 레이즈를 정기적으로 연습하면 신체 균형뿐만 아니라 유연성과 안정성도 향상 됩니다. 유연성과 안정성을 향상시키는 것 외에도 이 운동은 허리 통증을 완화하고 전체 코어 근육을 안정시킵니다.
누워서 레터럴 레그 레이즈의 가장 좋은 점은 집이나 체육관에서 쉽게 연습할 수 있는 다재다능한 운동이라는 것입니다. 전신 근력 훈련 세션에 추가하거나 코어 강화 운동의 일부로 수행할 수 있습니다.
답글 남기기