가슴 근육이 뻣뻣한 경우 특정 가슴 스트레칭을 연습하면 매우 효과적일 수 있습니다. 가슴의 전반적인 유연성을 높이고 자세를 똑바로 유지할 수 있습니다. 특정한 가슴 스트레칭을 규칙적으로 연습하면 어깨의 움직임 범위를 개선하고 상체 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
타이트한 근육은 앞으로 굽은 어깨와 같은 자세 문제를 유발할 뿐만 아니라 상체의 움직임 범위를 제한할 수도 있습니다. 그 대가로 어깨와 팔을 움직이는 데 통증과 어려움이 발생할 수 있습니다.
또한 어깨 확장, 어깨 굴곡, 내부 회전 및 수평 내전과 같은 일상적인 움직임을 제한합니다.
대흉근과 소흉근은 무엇입니까?
가슴은 신체의 주요 근육 그룹 중 하나이며 두 개의 근육, 즉 대흉근과 소흉근으로 구성됩니다. 가슴 근육 의 대부분은 대흉근을 포함합니다. 이것은 다양한 각도로 가슴을 가로지르는 큰 근육입니다.
대흉근 바로 아래에는 소흉근이 있어 견갑골의 움직임을 안정 및 제어하고 상체 전체에 통증 없는 움직임을 허용합니다.
가슴 스트레칭이 중요한 이유는 무엇입니까?
가슴 스트레칭은 몸의 앞쪽을 부드럽게 열어주기 때문에 중요합니다. 이러한 스트레칭은 더 나은 동작 범위를 허용하고, 어깨 이동성을 향상시키고 , 신체 자세를 개선하고, 성능도 향상시킵니다.
대체로 가슴 스트레칭은 다음과 같은 몇 가지 주목할만한 이점을 제공할 수 있습니다.
- 유연성 향상
- 더 나은 혈액 및 산소 순환
- 운동 범위 개선
- 자세 개선
- 압박감 감소
- 부상 및 근육 긴장의 위험 감소
- 스포츠 성능 향상
매일 연습하는 5가지 가슴 스트레칭
집에서 편안하게 연습할 수 있는 가장 효과적이고 쉬운 가슴 스트레칭 5가지를 소개합니다.
1. 출입구 펙 스트레칭
도어웨이 펙 스트레칭은 팽팽한 가슴과 어깨 앞쪽에 위치한 근육을 이완시키는 좋은 방법입니다. 등 상부, 목 또는 어깨 통증이 있는 사람들에게 가장 적합한 쉬운 주요 대흉근 스트레칭입니다 .
할 것:
- 열린 출입구 사이에 똑바로 서서 어깨 거리에 다리를 놓습니다.
- 손바닥이 앞을 향하고 손이 90도 각도로 구부러진 상태에서 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 이것이 불편하면 팔꿈치를 약간 아래로 움직입니다.
- 이제 오른발을 앞으로 내딛고 가슴과 어깨가 부드럽게 늘어나는 것을 느껴보세요. 몸을 앞으로 숙이지 마십시오.
- 몇 번 숨을 참았다가 놓습니다.
2. 무릎 꿇기 가슴 스트레칭
무릎을 꿇고 가슴 스트레칭은 광배근과 어깨에도 작용하는 유익한 가슴 스트레칭 중 하나입니다. 하지만 이 스트레칭 운동을 할 때 허리를 너무 세게 굽히지 마세요.
할 것:
- 무릎을 꿇은 자세를 취하고 팔을 곧게 펴고 앞 운동 벤치에 놓습니다.
- 이제 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 팔의 위치를 유지하면서 몸을 뒤로 약간 움직입니다.
- 몇 초 동안 스트레칭을 계속한 다음 휴식을 취하십시오.
3. 월 체스트 스트레치
이것은 뻣뻣한 가슴 근육을 열고 어깨와 팔뚝을 풀어주는 효과적인 경미한 근육 스트레칭입니다.
할 것:
- 벽에 똑바로 서서 팔을 구부려 팔뚝을 벽에 대십시오.
- 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 팔에서 몸통을 천천히 돌립니다.
- 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 상체를 반대 방향으로 돌리고 반복합니다.
4. 리버스 가슴 스트레칭
이 운동 중 앉은 자세는 전면 삼각근뿐만 아니라 가슴의 최대 스트레칭을 허용합니다. 리버스 가슴 스트레칭은 또한 자세를 개선하는 이상적인 운동입니다.
할 것:
- 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉으십시오.
- 이제 등을 기대고 손을 뒤로 놓으십시오. 어깨를 낮추고 가슴을 위로 유지하십시오.
- 이렇게 하면 가슴, 이두박근, 어깨 앞쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
- 스트레칭을 몇 초 동안 유지하십시오.
5. 팔 뒤로 가슴 스트레칭
이것은 긴장된 이두근, 가슴 및 어깨 근육을 완화하고 자세를 유지하는 데 도움이 되는 가장 쉬우면서도 가장 편안한 가슴 스트레칭 중 하나입니다.
할 것:
- 바른 자세로 똑바로 서십시오. 동작 내내 가슴은 위로, 어깨는 아래로 유지하십시오.
- 이제 두 팔을 뒤로 뻗어 손가락을 서로 엮습니다.
- 가슴을 펴고 스트레칭이 느껴질 때까지 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 팔을 최대한 높이 들어 스트레칭을 깊게 합니다.
앞서 언급한 가슴 스트레칭을 수행할 때 잘못된 자세와 자세가 근육 긴장과 부상을 유발할 수 있으므로 항상 직립 자세를 유지해야 합니다. 또한 편안하고 고통스럽지 않은 지점까지 스트레칭을 유지하십시오. 쉽게 숨을 쉬고 스트레칭을 느끼기 위해 움직임을 느리게 유지하십시오.
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