전신 운동을 위한 유용하고 실용적인 도구는 저항 밴드입니다. 이를 통해 수많은 근육 그룹을 목표로 하는 다양한 운동을 수행할 수 있으며 가볍고 휴대가 간편하며 사용하기 쉽습니다.
저항 밴드는 목표가 강화, 근력 강화 또는 유연성 증가인지 여부에 관계없이 어렵고 생산적인 운동을 제공할 수 있습니다. 이 기사에서는 몇 가지 실용적인 저항 밴드 훈련 기술을 살펴보겠습니다.
저항 밴드는 어떻게 작동합니까?
저항 밴드는 많은 이점을 제공하기 때문에 전신 운동을 위한 훌륭한 옵션입니다.
충격이 적기 때문에 관절에 무리가 가지 않아 부상이나 관절에 문제가 있는 분들에게 이상적입니다. 또한 여러 저항 수준이 있으므로 자신의 속도로 전진하고 힘을 얻으면서 자신을 테스트할 수 있습니다.
저항 밴드는 여러 근육 그룹을 동시에 사용하기 때문에 전신 운동에도 적합합니다.
저항 밴드 유형
운동을 시작하기 전에 사용 가능한 다양한 유형의 저항 밴드를 이해하는 것이 중요합니다.
루프 밴드, 치료 밴드 및 튜브 밴드는 밴드의 세 가지 기본 범주입니다. 작고 구형인 루프 밴드는 스쿼트 및 런지와 같은 하체 활동에 자주 사용됩니다.
평평하고 다양한 길이로 제공되는 치료 밴드는 상체 운동에 이상적입니다. 길이가 길고 양쪽 끝에 손잡이가 있어 다양한 전신 운동에 튜브 밴드를 사용할 수 있습니다.
전신 저항 밴드 운동
가슴, 등, 어깨, 팔, 복근 및 다리를 대상으로 하는 운동은 이 밴드를 사용한 전신 운동의 일부가 되어야 합니다.
가벼운 유산소 운동과 스트레칭 워밍업으로 시작하여 혈액 순환을 돕습니다. 그런 다음 큰 근육 그룹에서 작은 근육 그룹으로 작업하는 일련의 운동을 수행할 수 있습니다.
등과 가슴 운동
저항 밴드를 사용하면 누르기, 날기, 당기기를 통해 가슴을 운동할 수 있습니다.
등 운동으로 시티드 로우, 리버스 플라이, 랫 풀다운을 시도해보세요. 이러한 움직임은 등과 가슴의 근육에 작용하여 상체 전체에 작용합니다.
팔과 어깨 운동
이 밴드는 어깨와 팔의 근육을 강화하는 데 이상적입니다. 어깨 근육을 단련하려면 숄더 프레스, 레터럴 라이즈, 프론트 레이즈를 시도해보세요. 팔에 이두근 컬, 삼두근 확장 및 해머 컬을 시도할 수 있습니다.
코어 운동
전신 운동에는 코어 움직임이 포함되어야 하며 저항 밴드는 코어 근육을 효율적으로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 밴드는 플랭크, 러시안 트위스트, 바이시클 크런치와 같은 운동에 사용할 수 있습니다.
다리 운동
하체는 이 밴드의 도움으로 어려운 운동을 할 수 있습니다. 루프 밴드 또는 튜브 밴드를 사용하여 스쿼트, 런지 및 레그 프레스를 수행하십시오. 이 운동은 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근에 집중합니다.
냉각
근육통과 손상을 피하려면 전신 운동 후에 식히고 스트레칭하는 것이 중요합니다. 모든 주요 근육군은 정적 스트레칭이 가능하며 각 스트레칭은 최소 20초 동안 지속됩니다.
하체 운동
이 밴드가 전체 동작 범위에 걸쳐 저항을 제공한다는 사실은 하체 운동을 위한 효율적인 도구입니다. 엉덩이, 둔근 및 다리는 이러한 운동을 통해 더 강해지고 안정적이고 움직일 수 있는 이점을 얻습니다.
이러한 밴드를 사용함으로써 큰 이점을 얻을 수 있는 하체 운동에는 스쿼트가 포함됩니다. 시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 밴드 중앙으로 가십시오. 손바닥이 앞을 향하게 한 상태에서 어깨에 밴드의 그립을 잡습니다.
의자에 앉듯이 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 시작 자세로 돌아가서 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오. 12회씩 3세트를 반복해야 합니다.
둔근 다리는 하체를 위한 환상적인 운동입니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 무릎이 밴드 위에 있어야 합니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 당기면서 운동의 정점에서 둔근을 조입니다. 엉덩이를 다시 바닥으로 내리면서 12회씩 3세트 반복합니다.
전신 운동의 경우 이 밴드는 적응력이 매우 뛰어나고 강력한 장비입니다. 모든 주요 근육군을 강화하고 적절한 운동으로 전반적인 체력을 높일 수 있습니다.
부상을 방지하기 위해 항상 완벽한 기술을 사용하고 체력 수준에 적합한 저항 수준을 선택하십시오. 그러니 계속해서 이 밴드 운동으로 체육관에 가지 않고도 전신 운동을 해보세요.
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