카드 데크 운동은 단순함과 다재다능함을 모두 제공하므로 운동 루틴을 전환하려는 개인에게 탁월한 선택입니다. 이 역동적인 운동에는 데크의 각 카드에 운동을 할당한 다음 무작위로 카드를 뽑아 순서를 결정하는 것이 포함됩니다.
단순한 카드 덱은 규칙적인 형제 분할 또는 밀고 당기는 다리에 지친 사람들을 위한 새로운 피트니스 동반자가 될 수 있습니다.
덱 오브 카드 워크아웃의 전제 조건
- 자료 수집: 표준 카드 한 벌을 준비하고 움직임에 충분한 공간을 제공하는 운동 공간을 지정합니다.
- 운동 선택: 유산소 운동, 근력 운동 및 코어 운동을 포함하여 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 다양한 운동을 선택합니다.
- 카드에 운동 할당: 데크의 각 카드에 특정 운동을 할당합니다. 예를 들어 하트는 팔굽혀펴기, 다이아몬드는 스쿼트, 클럽은 런지, 스페이드는 버피를 나타낼 수 있습니다.
- 워밍업: 운동을 시작하기 전에 역동적인 스트레칭과 가벼운 심혈관 활동으로 근육을 워밍업하십시오.
궁극의 카드 덱 운동 가이드
심장 박동: 에이스 스루 킹 챌린지
Ace에서 King까지 챌린지는 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 훌륭한 방법이므로 Ace에서 King까지 각 카드 값에 유산소 운동을 할당하십시오. 예를 들어:
- 에이스 : 점핑잭
- 2 : 높은 무릎
- 셋 : 산악인
- 4 : 점프 스쿼트
- 파이브 : 버피
- 식스 : 스케이터
- 세븐 : 줄넘기
- 여덟 : 엉덩이 키커
- 나인 : 제자리 뛰기
- 텐 : 턱 점프
- Jack : 좌우 홉
- 퀸 : 박스 점프
- 킹 : 스프린트
덱을 섞고 카드를 하나씩 뽑고 카드 값으로 표시된 반복 횟수만큼 해당 운동을 수행합니다. 고강도 유산소 운동 세션을 위해 전체 데크를 완성하는 데 도전하세요.
힘과 지구력: 숫자 기반 운동
숫자 기반 운동을 한 벌의 카드 운동에 통합하면 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 되므로 다음과 같이 각 숫자에 특정 운동을 지정하십시오.
- 2 : 푸쉬업
- 세 가지 : 스쿼트
- 4 : 런지(각 다리)
- 다섯 : 윗몸일으키기
- 여섯 : 삼두근 딥
- 세븐 : 러시안 트위스트
- 여덟 : 바이시클 크런치
- 나인 : 플랭크 잭스
- 텐 : 숄더프레스
- 잭 : 바이셉 컬
- 퀸 : 데드리프트
- 킹 : 오버헤드 프레스
덱에서 카드를 뽑고 카드 값에 해당하는 횟수만큼 운동을 합니다. 전체 데크를 완료할 때까지 반복하며 운동 내내 적절한 형태와 기술을 유지하는 데 집중합니다.
복부 공격: 코어 강화를 위한 슈트
코어는 안정성과 전반적인 힘을 나타내므로 데크의 각 수트에 다른 코어 운동을 할당하십시오.
- 하트 : 크런치
- 다이아몬드 : 러시안 트위스트
- 클럽 : 널빤지
- 스페이드 : 레그 레이즈
덱을 섞고 각 수트에서 카드를 뽑아 카드 값에 대해 지정된 운동을 수행합니다. 이것은 복근을 사용하여 조각되고 탄력있는 코어를 얻는 데 도움이 됩니다.
전신 화상: 다양한 운동 결합
여러 근육 그룹을 대상으로 하고 전신 화상을 만들 려면 특정 카드 값과 슈트에 운동을 할당하여 뽑은 각 카드에 대해 서로 다른 운동을 결합하여 다양하고 도전적인 운동 루틴을 만듭니다. 예를 들어:
- 하트: 푸쉬업
- 다이아몬드: 스쿼트
- 클럽 : 버피
- 스페이드 : 플랭크 잭
덱에서 카드를 뽑고 슈트에 따라 카드 값이 나타내는 반복 횟수만큼 해당 슈트에 할당된 운동을 수행하고 이 과정을 반복합니다. 운동 내내 적절한 형태와 강도를 유지하는 데 집중하십시오.
카드 덱 운동에 변형 추가
- 반복 횟수 늘리기: 뽑은 각 카드 값에 대해 더 많은 반복을 수행합니다.
- 운동 순서 변경: 데크에서 운동 순서를 재정렬하여 신체 추측을 유지합니다.
- 시간 기반 챌린지: 타이머를 설정하고 특정 시간 내에 가능한 한 많은 카드를 완료하십시오.
- 고급 운동: 피트니스 여정을 진행하면서 기본 운동을 보다 고급 변형으로 교체하십시오.
자신의 체력 수준과 목표에 맞게 카드 운동을 사용자 지정하여 새로운 수준의 근력과 지구력을 달성하세요.
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