싱글 레그 케틀벨 데드리프트 지침: 등에 집중하는 이 운동을 올바르게 마스터하는 방법은 무엇입니까?

싱글 레그 케틀벨 데드리프트는 표준 케틀벨 데드리프트의 상당히 발전된 변형입니다. 이 편측 버전에서는 한 발을 바닥에 고정하고 다른 발은 다시 공중으로 들어 올려야 합니다. 움직임이 쉽게 들릴 수 있지만 도전적이고 훌륭한 균형이 필요합니다.

케틀벨 원 레그 데드리프트는 하체 훈련과 근육 형성을 위한 유명한 운동입니다. 더 강한 근육을 발달시키는 것 외에도 이 운동은 균형과 그립력을 향상시키는 동시에 코어 근육을 태워줍니다.

일방적인 운동이기 때문에 근육의 불균형을 파악하고 전반적인 운동 능력을 향상시키는 동시에 양쪽을 동등하게 목표로 삼을 수 있습니다.

싱글 레그 케틀벨 데드리프트의 타겟 주요 근육

케틀벨 데드리프트의 이 일방적인 변형은 후방 사슬 근육에도 초점을 맞추면서 하체와 상체의 주요 근육 중 일부를 목표로 합니다.

대상 근육은 다음과 같습니다.

싱글 레그 케틀벨 데드리프트는 많은 이점을 제공하며 다양한 목적을 수행합니다.

이 운동은 신체 균형에 효과가 있을 뿐만 아니라 등을 강화하고 다른 후방 사슬 근육 에도 꽤 잘 작용합니다 . 여기에는 햄스트링, 둔부 및 척추 기립자가 포함됩니다. 이 모든 근육은 서로 연결되어 있으며 등을 안정시키고 엉덩이를 확장하는 데 도움이 됩니다.

사실, 싱글 레그 버전은 전통적인 데드리프트 보다 후방 근육 강화에 더 이상적인 선택입니다 .

균형에 문제가 있거나 바벨을 다루는 데 문제가 있는 사람들에게 이 버전은 정말 쉽고 동시에 재활이 될 수 있습니다. 바벨에서 케틀벨로 전환하면 더 집중하는 데 도움이 되며 한쪽 팔로만 케틀벨을 잡으면 되기 때문에 자유로운 팔을 균형추로 사용할 수 있습니다.

케틀벨 원 레그 데드리프트는 효과적인 일측성 운동으로, 한 번에 한쪽 다리에 작용하여 근육 불균형을 방지합니다 . 한 번에 한쪽 다리씩 훈련하면 자전거 타기, 달리기, 걷기 등의 일방적인 스포츠 동작에도 도움이 됩니다.

또한, 이 운동은 등과 둔근의 근력과 크기를 키우는 데 도움이 되며 악력 도 향상시킵니다. 싱글 레그 케틀벨 데드리프트를 등 전체에 심각한 근육을 형성하기 위한 근력 훈련 운동으로 사용하거나 조정 및 균형에 도전하는 운동으로 사용할 수 있습니다.

다음은 이 일방적 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드입니다.

다리를 어깨너비로 벌리고 등을 안정시킨 자세에서 시작합니다. 왼손에 케틀벨을 잡고 앞으로 늘어뜨립니다.
등을 곧게 펴고 오른발을 바닥에서 약간 떼고 상체를 앞으로 기울이면서 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 오른쪽 다리가 몸과 일직선이 되도록 하세요.
몸통과 케틀벨을 앞으로 가져올 때 오른쪽 견갑골도 등 아래로 당겨지도록 합니다.
이제 왼발을 누르면서 등을 곧게 펴고 똑바로 돌아갑니다. 이것으로 한 담당자가 완료됩니다.
몇 번 더 반복한 다음 측면을 바꾸십시오.

운동을 더욱 어렵게 만들고 싶다면 싱글 레그 케틀벨 루마니안 데드리프트를 시도해보세요 . 이 변형을 수행하려면 케틀벨을 바닥에 놓고 거기에서 잡기만 하면 됩니다.

오버핸드 그립을 사용하여 케틀벨을 잡고 척추가 곧게 펴지도록 어깨를 뒤로 젖혀야 합니다. 이제 엉덩이를 밀고 천천히 케틀벨을 바닥쪽으로 내리면서 반대쪽 다리를 뒤쪽에서 똑바로 들어 올리십시오.

싱글 레그 케틀벨 데드리프트 운동과 관련된 각 동작을 마스터하는 것은 잠재적 이점을 얻기 위해 중요합니다. 따라서 올바른 자세와 기술을 따르고 가장 중요한 것은 자세와 균형을 똑바로 유지하여 이 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.