기립 복근 트위스트라고도 알려진 기립 사선 트위스트는 중앙부 전체, 즉 코어 근육을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다. 사실, 이것은 측면 복근, 즉 사근에 특히 효과가 있는 극소수의 운동 중 하나입니다.
기립 사근 트위스트의 대상이 되는 주요 근육은 사근이며, 보조 근육에는 중둔근 및 소둔근, 복근 및 전거근이 포함됩니다.
스탠딩 AB 트위스트의 이점
기립 복근 트위스트 의 움직임은 사근을 포함한 전체 코어 근육을 사용하고 강도와 안정성을 향상시킵니다. 코어 근육은 척추의 움직임과 자세에 도움을 주고 상체 전체를 안정시키기 때문에 강하게 유지하는 것이 중요합니다.
이 운동은 코어 근력 과 안정성을 증가시킬 뿐만 아니라 비틀기, 구부리기, 들어올리기와 같은 일상적인 움직임을 보다 쉽고 편리하게 만들어 운동 능력을 향상시키고 전반적인 신체 건강을 향상시킵니다. 기립 경사 트위스트는 균형을 개선하고 러브 핸들을 줄이는 데 도움이 됩니다 .
스탠딩 오블리크 트위스트는 어떻게 하나요?
지침:
- 엉덩이 너비 거리에 발을 놓고 서십시오.
- 양팔을 옆으로 벌리거나 앞쪽에서 서로 엇갈리게 하세요.
- 코어 근육을 사용하고 상체를 오른쪽으로 비틀기 시작한 다음 왼쪽으로 돌립니다.
- 비틀 때 하체를 안정되게 유지하고 몸통을 통해서만 움직입니다.
- 동작 내내 척추를 곧고 안정적으로 유지하십시오.
- 원하는 담당자 수만큼 반복합니다.
표준 기립 복근 트위스트는 쉽고 초보자도 할 수 있지만 핵심 훈련 수준을 높일 수 있는 몇 가지 변형이 있습니다.
또한 덤벨, 웨이트 플레이트, 바벨과 같은 다양한 운동 도구를 사용하여 자신에게 더욱 도전할 수 있습니다.
기립 경사 트위스트의 변형
기립 복근 트위스트 운동의 5가지 최상의 변형을 살펴보십시오.
#1 스탠딩 덤벨 트위스트
초보자라면 덤벨로 시작하여 무게를 조절할 수 있습니다. 덤벨을 몸 가까이에 두고 똑바른 자세를 유지하는 것을 잊지 마세요.
- 양손으로 덤벨을 수직으로 잡고 똑바로 선다.
- 가슴 앞에서 덤벨을 들어 올리고 몸통을 한쪽으로 비틀고 다른 쪽을 비틀십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 반복합니다.
- 운동 강도를 높이려면 팔을 앞으로 곧게 펴십시오.
#2 스탠딩 웨이트 플레이트 트위스트
이것은 코어를 안정시키고 그립 강도를 향상시키는 스탠딩 ab 트위스트의 또 다른 큰 변형입니다 .
- 서서 시작하고 발을 엉덩이 거리에 유지하십시오.
- 가슴 앞에서 양손으로 웨이트 플레이트를 잡습니다.
- 복근을 사용하여 상체를 좌우로 비틀고 팔을 같은 쪽으로 가져옵니다.
- 하체를 움직이지 않게 유지하십시오.
#3 메디신 볼로 서 있는 AB 트위스트
이것은 또한 기립 경사 트위스트 운동의 초보자 수준 변형입니다.
- 메디신볼을 잡고 바른 자세로 똑바로 선다.
- 가슴 앞에서 공을 잡고 팔을 약간 구부리십시오.
- 복근에 힘을 주고 상체를 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 비틀어줍니다. 꽉 쥐고 볼을 잡고 복근은 항상 수축된 상태를 유지하십시오.
#4 스탠딩 케이블 트위스트
이것은 특히 오블리크에 작용하는 고립 운동입니다. 케이블 머신을 이용할 수 없다면 저항 밴드로 이 운동을 해보세요.
- 어깨 높이에서 케이블 도르래에 핸들을 부착하고 양손으로 핸들을 잡습니다.
- 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 유지하십시오.
- 팔을 곧게 편 상태에서 케이블을 천천히 잡아당기면서 반대쪽으로 몸을 가로질러 꼬아줍니다.
- 몸통이 도르래에서 멀어질 때까지 케이블을 계속 당깁니다.
- 동작을 반대로 하고 반복합니다.
#5 스탠딩 바벨 트위스트
이것은 기립 경사 트위스트의 고급 변형이므로 힘을 얻었고 바벨을 다룰 준비가 되었을 때만 수행해야 합니다.
바벨 변형을 할 때 중간에 멈추고 비틀림에 저항하여 코어 근육을 더 많이 목표로 삼으십시오.
- 등 위쪽에 가벼운 바벨을 놓고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서십시오. 머리와 목을 안정되게 유지하십시오.
- 복근을 수축하고 상체를 통해서만 움직이면서 상체를 왼쪽으로 천천히 비틀었다가 오른쪽으로 돌립니다.
- 비틀 때 복근을 최대한 조이십시오.
코어 트레이닝 세션의 일부로 기립 경사 트위스트 운동과 그 변형을 수행하거나 전신 근력 트레이닝 운동 에 몇 가지를 추가할 수 있습니다 .
연습에 일관성을 유지하고 각 동작을 올바르게 수행하는지 확인하십시오. 근력 운동을 처음 접하는 경우 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 더 무거운 무게와 고급 변형으로 이동하는 것이 가장 좋습니다.
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