규칙적인 운동은 오랫동안 건강한 라이프스타일의 핵심 요소로 인식되어 왔으며 장수에 대한 이점은 잘 알려져 있습니다. 장수 연구의 저명한 의사인 Peter Attia 박사는 더 길고 건강한 삶을 촉진하는 데 가장 큰 영향을 미치는 요인으로 운동의 중요성을 강조합니다.
Dan Harris와 함께하는 웰빙 팟캐스트 Ten Percent Happier의 최근 에피소드에서 Dr. Attia는 운동과 운동이 수명과 전반적인 건강에 미치는 영향에 대한 귀중한 통찰력을 공유했습니다.
운동과 장수: 움직임이 생각보다 중요한 이유
운동의 빈도와 기간은 개인의 상황에 따라 다를 수 있지만 Dr. Attia는 시간 제약에 관계없이 건강 결과를 최적화할 수 있는 특정 운동 구조를 강조합니다.
그의 권장 사항에 따르면 주간 운동 루틴의 약 50%는 근력 운동 에 전념하고 나머지 50%는 유산소 운동에 할당해야 합니다.
건강 증진을 위한 근력 운동
저항 훈련으로도 알려진 근력 훈련은 근력, 지구력 및 골밀도를 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 여기에는 웨이트 리프팅, 푸쉬업, 데드리프트, 런지, 플랭크, 맨몸 스쿼트, 버피와 같은 운동이 포함됩니다.
이러한 활동은 체력에 기여할 뿐만 아니라 더 광범위한 건강상의 이점을 제공합니다. 질병 통제 예방 센터(CDC)는 근력 운동이 인슐린 감수성, 포도당 대사 및 전반적인 심혈관 건강을 향상시킬 수 있다고 주장합니다.
강한 심장을 위한 심혈관 운동
운동 루틴의 나머지 절반은 심박수와 호흡 활동을 높이는 유산소 운동 에 집중해야 합니다. Attia 박사는 유산소 운동의 80%는 저강도 운동이어야 하고 나머지 20%는 고강도 운동을 포함해야 한다고 제안합니다.
저강도 유산소 운동에는 속도 걷기, 적당한 속도의 자전거 타기, 잔디 깎기, 수영장에서 수영하기 등의 활동이 포함됩니다. 반면에 고강도 유산소 운동에는 달리기, 점핑 잭, 언덕 자전거 타기, 줄넘기가 포함될 수 있습니다.
노인을 위한 운동
나이가 들어감에 따라 전반적인 건강을 유지하고 장수를 촉진하는 데 운동이 더욱 중요해집니다. 고령자는 규칙적인 신체 활동을 통해 상당한 이점을 얻을 수 있습니다 . 만성 질환 관리, 이동성 유지, 균형 개선, 전반적인 웰빙 향상에 도움이 되기 때문입니다. 노인을 위한 운동 루틴을 설계할 때 개인의 능력과 건강 상태를 고려하고 의료 전문가 또는 자격을 갖춘 운동 전문가와 상담하는 것이 필수적입니다.
노인을 위한 맞춤형 운동 프로그램에는 안전과 효과를 보장하기 위한 수정 및 적응이 포함될 수 있습니다. 근력, 유연성 및 균형을 향상시키는 운동에 중점을 두어야 합니다. 가벼운 웨이트나 저항 밴드를 사용한 저항 훈련은 근육량과 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 충격이 적은 유산소 운동은 관절에 과도한 스트레스를 주지 않고 심혈관 건강을 증진할 수 있습니다.
작게 시작하는 것의 중요성
Attia 박사는 신체 활동을 조금만 늘려도 상당한 이점을 얻을 수 있다고 강조합니다. 현재 좌식 생활을 하는 사람들의 경우 일주일에 3시간만 운동하는 초기 단계를 밟으면 모든 원인으로 인한 사망률이 50% 크게 감소할 수 있습니다.
천천히 시작하여 몸의 반응에 주의를 기울이면서 운동 시간과 강도를 점차적으로 늘리는 것이 핵심입니다.
운동은 장수와 건강한 삶을 촉진합니다. Peter Attia 박사의 연구는 영양과 수면을 능가하는 중요성을 강조합니다. 50%의 근력 운동과 50%의 심장 비율은 장기적인 건강을 위해 루틴을 최적화합니다. 노인들은 근력, 유연성, 균형 및 심혈관 건강을 위한 프로그램을 맞춤화해야 합니다. 모든 운동 단계는 전반적인 수명과 건강한 미래에 기여합니다.
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