상징적인 보디빌더에서 배우에서 정치인으로 변신한 아놀드 슈워제네거는 항상 그의 인상적인 체격으로 유명했습니다.
잘 다듬어진 상체와 바위 같은 어깨를 가진 Schwarzenegger는 피트니스 세계에서 힘과 힘의 상징이 되었습니다. Schwarzenegger는 75세의 나이에도 그의 헌신과 훈련된 운동 루틴으로 피트니스 애호가들에게 계속 영감을 주고 있습니다.
이 기사에서는 Schwarzenegger의 팔 운동 루틴을 자세히 살펴봅니다.
Arnold Schwarzenegger 팔 운동 루틴
Arnold Schwarzenegger의 팔 운동 루틴은 복합 운동과 격리 운동의 조합을 통합하여 전반적인 팔 발달을 허용합니다.
그의 팔 운동에 대한 개요는 다음과 같습니다.
운동 1: 바벨 바이셉 컬
- 세트: 4
- 담당자: 8-12
- 기술: 바벨을 어깨너비로 잡고 서서 제어되고 신중한 동작을 사용하여 웨이트를 위로 구부립니다.
- 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 움직임의 정점에서 이두박근을 완전히 수축시키는 데 집중하세요.
운동 2: 클로즈 그립 벤치 프레스
- 세트: 4
- 담당자: 8-12
- 기술: 평평한 벤치에 누워 일반 벤치 프레스보다 두 손을 더 가깝게 위치시킵니다.
- 바벨을 가슴쪽으로 내릴 때 팔꿈치를 접은 자세를 유지하십시오. 팔을 완전히 펴고 삼두근을 맞물리면서 웨이트를 위로 밀어 올리십시오.
운동 3: 삼두근 딥
- 세트: 4
- 담당자: 8-12
- 기술: 팔을 쭉 뻗고 체중을 지탱한 상태에서 평행봉 또는 딥 바에 몸을 위치시키십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다. 삼두근을 사용하면서 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오.
운동 4: 컨센트레이션 컬
- 세트: 4
- 담당자: 8-12
- 기술: 벤치에 앉아 한 손에 케틀벨을 잡고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 놓습니다.
- 상완을 움직이지 않게 유지한 상태에서 웨이트를 어깨 쪽으로 위로 구부립니다. 운동의 절정에 이두박근을 단단히 수축하십시오.
운동 5: 케이블 트라이셉스 푸쉬다운
- 세트: 4
- 담당자: 8-12
- 기법: 로프 핸들을 하이 풀리 케이블 머신에 부착합니다. 기계를 마주보고 서서 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 케이블을 아래로 밉니다.
- 팔을 완전히 펴고 삼두근을 수축한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
아놀드 슈워제네거 어깨 운동
Schwarzenegger의 어깨 해부학
아놀드 슈워제네거의 어깨 운동 효과를 이해하기 위해서는 어깨 근육의 해부학적 구조를 파악하는 것이 필수적이다.
어깨 복합체는 삼각근(전방, 내측 및 후방 머리), 승모근 및 회전근개 근육으로 구성됩니다 . Schwarzenegger의 운동 루틴은 이러한 모든 근육 그룹을 강조하여 균형 잡힌 균형 잡힌 상체를 만듭니다.
실습 1: 밀리터리 프레스
- 세트: 5
- 담당자: 12, 10, 8, 6, 4
- 기술: 당신에게 도전적인 무게로 시작하여 각 세트마다 부하를 점진적으로 증가시킵니다. 운동 내내 엄격한 형태와 통제를 유지하십시오.
운동 2: 레터럴 레이즈
- 세트: 5
- 담당자: 10-12
- 기술: 적절한 형태로 운동을 수행할 수 있는 중량을 사용하십시오. 팔을 지면과 평행하게 유지하면서 웨이트를 옆으로 들어 올리는 데 집중하십시오.
운동 3: 벤트 오버 덤벨 레이즈
- 세트: 5
- 담당자: 10-12
- 기술: 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 구부립니다. 동작의 정점에서 견갑골을 함께 수축시키면서 덤벨을 바깥쪽으로 들어 올립니다.
운동 4: 리어 델타 플라이
- 세트: 5
- 담당자: 10-12
- 기술: 인클라인 벤치에 가슴을 받치고 자세를 잡습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌리면서 후면 삼각근을 조이는 데 집중합니다.
Schwarzenegger의 훈련 원칙
Arnold Schwarzenegger의 어깨 운동 루틴은 피트니스 세계에서 전설이 된 그의 훈련 원칙을 잘 보여줍니다. 이러한 원칙에는 다음이 포함됩니다.
A. 점진적 과부하: Schwarzenegger의 루틴은 시간이 지남에 따라 체중 또는 난이도의 점진적 과부하를 통합했습니다 . 이 원리는 근육 성장과 근력 발달을 자극합니다.
B. 볼륨 및 강도: 도전적인 강도와 결합된 높은 볼륨의 세트 및 반복은 근육을 한계까지 밀고 근비대를 촉진합니다 .
C. 정신-근육 연결: Schwarzenegger는 각 운동 중에 작용하는 근육에 집중하는 것의 중요성을 강조합니다. 이러한 정신적 연결은 근육 참여를 최대화하고 최적의 결과를 달성하는 데 도움이 됩니다.
Arnold Schwarzenegger의 팔 운동 루틴에 대한 헌신과 훈련된 접근 방식은 의심할 여지 없이 그의 놀라운 체격에 기여했습니다. 점진적인 과부하, 볼륨, 강도 및 마음-근육 연결 의 원칙을 따르면 개인은 유사한 전략을 자신의 훈련 요법에 통합할 수 있습니다.
Arnold Schwarzenegger의 루틴은 초보자나 기존 어깨 부상이 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 새로운 운동 루틴을 시도하기 전에 올바른 형태의 우선순위를 정하고 적절하게 워밍업하고 피트니스 전문가 또는 의료 제공자와 상담하십시오.
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