플랫 덤벨 플라이의 이해: 탁월한 가슴 격리 운동

덤벨 체스트 플라이라고도 불리는 플랫 덤벨 플라이는 가슴 근육을 고립시키는 운동입니다. 그것은 근육이 더 강해지고 더 근육질이 되도록 돕고 다양한 신체적 건강상의 이점을 제공합니다.

고전적인 보디빌딩 운동으로 간주되는 플랫 DB 플라이는 가슴뿐만 아니라 삼두근, 어깨, 팔을 포함한 주변 근육에도 작용합니다. 매일 연습하면 상체의 힘이 향상되고 근육 부상의 가능성도 줄어듭니다.

이점, 단계 및 변형을 포함하여 플랫 덤벨 플라이에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

플랫 덤벨 플라이를 할 때의 이점

플랫 덤벨 플라이 운동은 많은 이점을 제공합니다. 가슴 근육을 강화하는 것 외에도 이 운동은 가슴을 여는 역할도 합니다. 이것은 차례로 허리 통증을 막고 운동 범위를 향상시키며 흉부 압박감을 완화하는 데 도움이 됩니다.

플랫 db 플라이는 몸의 자세를 개선하고 어깨 근육을 강화하며 어깨 부상을 예방하기 때문에 훌륭한 견갑골 후퇴 운동으로도 간주됩니다 . 정확하고 일관되게 수행하면 플랫 덤벨 플라이는 다음과 같은 효과도 얻을 수 있습니다.

플랫 벤치 덤벨 플라이를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

필요한 장비: 플랫 벤치와 덤벨 한 쌍

지침:

운동 벤치에 평평하게 누워 발을 바닥과 벤치 양쪽에 놓습니다. 등과 머리가 벤치에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오.
양손에 덤벨을 잡고 천천히 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 팔을 잠그지 말고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 펴십시오.
이제 덤벨이 가슴과 일직선이 될 때까지 아크 동작을 사용하여 천천히 내립니다. 이때 팔은 양 옆으로 적절하게 뻗어야 하지만 고정되어서는 안 됩니다.
같은 동작으로 웨이트를 올리고 몇 번 반복합니다.

운동을 더 어렵게 하려면 플랫 덤벨 플라이의 두 가지 주요 변형인 인클라인 및 디클라인 덤벨 플라이 운동을 시도해 보십시오.

인클라인 덤벨 플라이 중에 사용되는 인클라인 각도는 움직임에 도전을 제공하는 동시에 상부 흉근에 더 집중합니다. 이 변형을 하려면 인클라인 벤치와 한 쌍의 덤벨이 필요합니다.

할 것:

디클라인 덤벨 플라이는 가슴을 고립시키고 전방 삼각근, 삼두근, 하부 흉근 및 코어를 목표로 하는 놀라운 근비대 운동 입니다. 당신이 초보자라면 이 변형을 위해 더 가벼운 무게와 더 높은 반복수를 선택하십시오.

할 것:

근력 운동을 처음 시작하는 경우 5파운드 이하의 가벼운 덤벨로 시작하십시오. 훈련 초기에 더 무거운 웨이트를 사용하면 형태가 손상되고 통증과 부상이 발생할 수 있습니다. 그러나 숙련된 운동가는 더 무거운 웨이트 사용을 고려하고 10파운드 이상을 선택할 수 있습니다.

어느 쪽이든 플랫 덤벨 플라이의 이점을 달성하기 위한 핵심은 올바른 자세를 실행하고 각 동작을 느리고 제어하는 데 집중하는 것입니다.