덤벨 스러스터는 일반적으로 CrossFit 훈련과 관련된 인기 있는 운동입니다.
CrossFit은 역도, 심혈관 컨디셔닝 및 체중 운동의 요소를 결합한 고강도 피트니스 프로그램입니다. 덤벨 스러스터는 여러 근육 그룹을 결합하고 전신 운동을 제공할 수 있는 능력으로 인해 종종 CrossFit 운동에 포함됩니다.
CrossFit 운동은 종종 일상 활동을 모방하고 근력, 지구력 및 이동성의 조합을 요구하는 기능적 움직임을 포함합니다. 덤벨 스러스터는 일상 생활에서 사용되는 기본 동작인 스쿼트 동작과 오버헤드 프레스를 포함하므로 이 프레임워크에 잘 맞습니다.
덤벨 스러스터의 다재다능함과 효율성 덕분에 CrossFit 운동선수와 트레이너가 가장 좋아하는 제품입니다. 아령의 무게와 반복 횟수를 조정하여 다양한 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. 또한 서킷 트레이닝, AMRAP(최대한 많은 라운드) 또는 EMOM(매분 매분) 운동과 같은 다양한 CrossFit 운동에 통합할 수 있습니다.
스러스터는 CrossFit 훈련 에서 인기가 있지만 CrossFit에만 국한되지 않으며 모든 피트니스 루틴 또는 훈련 프로그램의 일부로 수행할 수 있습니다.
덤벨 스러스터를 수행하는 방법?
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 시작합니다. 체력 수준과 근력에 따라 적절한 웨이트 덤벨을 선택할 수 있습니다.
- 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 덤벨을 어깨 위로 가져옵니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 쪼그리고 앉아 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리면서 운동을 시작하십시오. 동작 내내 가슴을 펴고 허리를 곧게 펴십시오.
- 스쿼트의 바닥에 도달하면 폭발적으로 발뒤꿈치를 밀어 다리를 쭉 뻗고 다시 선 자세로 돌아옵니다.
- 일어서면서 동시에 머리 위로 덤벨을 누릅니다. 움직임의 상단에서 팔을 완전히 펴고 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
- 덤벨을 다시 어깨까지 내리고 스쿼트와 오버헤드 프레스 동작을 원하는 횟수만큼 반복합니다.
덤벨 스러스터를 올바르게 수행하기 위한 팁
- 운동 내내 올바른 형태를 유지하고 등을 곧게 펴고 코어를 사용하십시오.
- 움직임의 스쿼트 부분 동안 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
- 도전적이지만 올바른 형태를 유지할 수 있는 무게를 사용하십시오.
- 움직임을 제어하고 덤벨을 들어 올리기 위해 모멘텀을 사용하지 마십시오.
- 덤벨을 머리 위로 밀면서 숨을 내쉬고 다시 어깨까지 내리면서 숨을 들이쉽니다.
덤벨 스러스터 근육 작동
운동은 복합 운동 이기 때문에 여러 근육 그룹을 사용하므로 전신 운동에 탁월한 선택입니다. 다음은 덤벨 스러스터 동안 작용하는 주요 근육입니다.
사두근
허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근은 운동의 쪼그리고 앉는 부분에서 집중적으로 사용됩니다. 그들은 무릎을 펴고 위쪽으로 움직이는 힘을 담당합니다.
둔근
대둔근, 중둔근 및 소둔근을 포함한 둔근은 쪼그리고 앉는 단계에서 엉덩이를 확장하고 안정성을 제공하는 데 도움이 됩니다.
햄스트링
허벅지 뒤쪽의 햄스트링은 쪼그려 앉는 동작 중에 시너지 효과를 내어 대퇴사두근이 무릎을 펴는 데 도움을 줍니다.
삼각근
어깨 근육인 삼각근은 운동의 오버헤드 프레스 부분에서 주로 표적이 됩니다. 그들은 팔을 머리 위로 들어 올리고 어깨 관절을 안정시키는 역할을 합니다.
승모근
등 상부와 목 부위에 위치한 승모근은 오버헤드 프레스 동안 어깨와 상부 등을 안정화하는 데 관여합니다.
코어 근육
덤벨 스러스터는 복부와 사근을 포함한 코어 근육을 사용하여 안정성을 제공하고 운동 전반에 걸쳐 직립 자세를 유지합니다.
등 근육
능형근과 후방 삼각근과 같은 상부 등 근육이 활성화되어 견갑골을 안정시키고 올바른 자세를 유지합니다.
또한 종아리, 이두박근, 팔뚝과 같은 다른 이차 근육도 운동 중에 덜 관여합니다. 여러 근육 그룹을 동시에 대상으로 함으로써 덤벨 스러스터는 근력, 파워 및 전반적인 기능적 체력을 향상시키는 데 도움이 되는 매우 효율적인 운동을 제공합니다.
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