씨코 다이어트란? 체중 감량에 도움이 됩니까?

“칼로리 인, 칼로리 아웃”으로도 알려진 CICO 다이어트는 체중 감량을 위해 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 한다는 원칙에 기반한 체중 감량 접근법입니다.

일상 활동 및 유지 관리에 신체가 필요로 하는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 칼로리 적자 생성을 중심으로 진행됩니다. CICO 다이어트의 기본 아이디어는 칼로리 섭취량을 추적하고 관리함으로써 체중을 조절할 수 있다는 것입니다.

CICO 다이어트가 일반적으로 작동하는 방식은 다음과 같습니다.

필요한 칼로리 계산하기

현재 체중을 유지할 수 있는 일일 칼로리 섭취량을 찾아야 합니다 . 일반적으로 연령, 성별, 체중, 키 및 활동 수준과 같은 요인을 기반으로 추정됩니다. 온라인 계산기나 의료 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

칼로리 부족 설정

예상 유지 수준보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 부족을 만듭니다 . 체중 감량을 위한 일반적인 접근 방식은 하루에 약 500~1000칼로리의 적자를 목표로 하는 것입니다. 그러면 일주일에 1~2파운드의 점진적이고 지속 가능한 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

칼로리 추적

하루 동안 소비한 칼로리를 기록해 두십시오. 여기에는 식품 및 음료 섭취를 모니터링하고 영양 라벨, 온라인 데이터베이스 또는 모바일 앱을 사용하여 칼로리 함량을 추정하는 것이 포함됩니다.

영양이 풍부한 식품을 선택하십시오

칼로리 섭취가 CICO의 주요 초점이지만 영양이 풍부한 식품을 우선시하는 것이 여전히 중요합니다. 칼로리 섭취를 관리하면서 필수 영양소를 섭취할 수 있도록 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 선택하십시오.

신체 활동

운동과 신체 활동을 통해 칼로리 소비를 늘립니다. 그것은 칼로리 적자를 만드는 데 도움이 되고 체중 감량 노력을 향상시킬 수 있습니다. 심혈관 운동 및 근력 운동과 같은 규칙적인 운동은 일반적으로 CICO 다이어트에 통합됩니다.

모니터링 및 조정

정기적으로 체중을 측정하고 신체 측정을 모니터링하여 진행 상황을 지속적으로 추적하십시오. 원하는 속도로 체중이 감소하지 않으면 칼로리 섭취량을 조절하거나 신체 활동을 늘려야 할 수 있습니다.

CICO 다이어트의 대안

체중 감량을 위한 다이어트(Unsplash의 Brooke Lark 사진)

CICO 다이어트에 대한 대안을 찾고 있다면 다음과 같은 몇 가지 인기 있는 접근 방식을 고려하십시오.

간헐적 단식

간헐적 단식은 특정 기간 동안 먹고 남은 시간 동안 단식하는 것입니다.

가장 일반적인 방법에는 16/8 방법(16시간 단식 및 8시간 창으로 식사 제한) 또는 격일 단식(격일 단식)이 있습니다. 이 접근 방식은 엄격하게 칼로리를 계산하기보다는 식사 시간에 더 중점을 둡니다.

저탄수화물 또는 케토제닉 다이어트

케토 다이어트는 탄수화물을 제한하고 고지방과 적당한 단백질 섭취를 강조합니다.

신체는 탄수화물이 감소할 때 케토시스 상태에 들어가며, 여기에서 주로 연료로 지방을 태웁니다. 이러한 다이어트는 체중 감량에 효과적일 수 있고 인기를 얻었지만 건강한 지방 공급원을 선택하고 영양 균형을 위해 충분한 야채를 포함하는 것이 중요합니다.

지중해 식단

지중해 식단은 지중해 국가의 전통적인 식습관을 기반으로 합니다.

과일, 채소, 통곡물, 콩류, 저지방 단백질(생선, 가금류), 건강한 지방(올리브유, 견과류), 적당한 적포도주 소비와 같은 가공되지 않은 전체 식품을 강조합니다. 이 접근법은 전반적인 건강에 초점을 맞춘 균형 잡히고 지속 가능한 식습관을 촉진합니다.

식물성 또는 비건 채식

이러한 식단은 동물성 제품을 제거하거나 최소화하고 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품을 강조합니다.

식물성 식단은 섬유질과 영양소 밀도가 높기 때문에 체중 감량에 효과적일 수 있지만 비타민 B12, 철분 및 오메가-3 지방산과 같은 주요 영양소를 충분히 섭취하도록 주의를 기울여야 합니다.

대시 다이어트

DASH (고혈압을 멈추기 위한 식이요법) 식단은 혈압을 낮추도록 설계되었지만 체중 관리에도 도움이 됩니다.

모든 개인은 고유하며 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. CICO 다이어트가 귀하의 특정 요구 사항, 목표 및 건강 상태에 가장 적합한 접근 방식인지 여부를 결정하려면 등록된 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.