Het hebben van een lijst met samengestelde oefeningen zal uw trainingsroutine veel gemakkelijker maken. Deze oefeningen zijn bewegingen met meerdere gewrichten waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn en die de algehele kracht en functionele fitheid bevorderen.
Het is beter om een goede routine te hebben, maar als je die niet hebt, kan een lijst met samengestelde oefeningen je helpen te weten op welke je je moet concentreren, zoals de borst of de benen, op bepaalde dagen.
Lijst met samengestelde oefeningen
- Hurken
- Deadliften
- Bankdrukken
- Overheadpers (ook wel militaire pers genoemd)
- Optrekken
- Voorovergebogen rijen
- Lunges
- dips
- Opdrukken
- Schoon en eikel
- Rukken
- Boeren wandeling
- Roemeense deadlifts
- Staande barbell curl
- Stuwraketten
- Box springt
- Kettlebell schommelt
- Druk op drukken
- Renegade rijen
- Gesplitste squats
Deze samengestelde oefeningen richten zich tegelijkertijd op meerdere spiergroepen en zijn geweldig voor het opbouwen van algehele kracht, het verbeteren van spiercoördinatie en het verbeteren van functionele bewegingspatronen.
Vergeet niet om de juiste vorm en techniek te gebruiken bij het uitvoeren van een van de oefeningen uit de bovengenoemde lijst met samengestelde oefeningen om het risico op letsel te minimaliseren.
Samengestelde oefeningen voor de rug
Samengestelde oefeningen voor de rug richten zich op meerdere spieren in de boven-, midden- en onderrug, evenals de spieren van de schouders en armen.
Hier zijn enkele effectieve samengestelde oefeningen voor de rug :
Deadlift
Deadlifts richten zich voornamelijk op de spieren van de onderrug, maar ze grijpen ook de spieren van de bovenrug aan, inclusief de traps en lats.
Voorovergebogen rij
Voorovergebogen rijen trainen de spieren van de boven- en middenrug, inclusief de romboïden, vallen en lats. Ze werken ook op de biceps en achterste deltaspieren.
Lat-pulldown
Lat pulldowns zijn voornamelijk gericht op de latissimus dorsi (lats), maar ook op de spieren van de middenrug en armen.
Samengestelde oefeningen voor de benen
Samengestelde oefeningen voor benen zijn uitstekend voor het opbouwen van algehele beenkracht, het verbeteren van spiercoördinatie en het bevorderen van functionele bewegingspatronen .
Hier zijn enkele effectieve samengestelde oefeningen voor de benen:
Hurken
Squats zijn een van de meest fundamentele samengestelde oefeningen voor de benen. Ze richten zich op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Uithaal
Lunges zijn gericht op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Ze grijpen ook de kern aan voor stabiliteit.
Samengestelde oefeningen voor de borst
Samengestelde oefeningen voor de borst richten zich op de belangrijkste spieren van de borst, zoals de pectoralis major, terwijl ze ook andere spieren van het bovenlichaam aanspreken.
Hier zijn enkele effectieve samengestelde oefeningen voor de borst:
Bankdrukken
Bankdrukken is een klassieke samengestelde oefening die zich voornamelijk richt op de grote spieren van de borstspier. Het grijpt ook de triceps, deltaspieren en stabiliserende spieren van de schouders en bovenrug aan.
Hellend bankdrukken
Incline bench press richt zich op de bovenste borstspieren, samen met de triceps en schouders. Het grijpt ook de belangrijkste spieren van de borstspier aan.
Vergeet niet om de juiste vorm en techniek te gebruiken bij het uitvoeren van samengestelde oefeningen voor de borst, en verhoog geleidelijk het gewicht of de moeilijkheidsgraad naarmate u vordert.
De lijst met samengestelde oefeningen voor schouders vind je hier .
Geef een reactie