Latissimus dorsi-oefeningen helpen bij het opbouwen van enorme rugkracht en geven uw lichaam een grote proportie. Latissimus dorsi, ook wel de lats genoemd, zijn de grootste en breedste spieren van je hele bovenlichaam die niet alleen rugkracht bieden, maar ook schouderkracht bieden, je wervelkolom stabiliseren en ook een brede V-vormige rug geven.
Verder, terwijl sterkere lats je lichaam een indrukwekkende V-tapse look geven, kan het regelmatig oefenen van latissimus dorsi-versterkende oefeningen je ook helpen om mobieler en flexibeler te worden. Bovendien voorkomen sterkere en gespierde latten de risico’s van schouderblessures en verbeteren ze ook je algehele atletische prestaties.
Het is dus onnodig om te zeggen dat het belangrijk is dat je je lats de aandacht geeft die ze nodig hebben door bepaalde rekoefeningen en oefeningen voor de latissimus dorsi te doen. Hoewel er verschillende oefeningen zijn die je aan je lats-spiertraining kunt toevoegen, zijn hier vijf van de beste die je zeker moet oefenen om een sterkere rug op te bouwen.
5 beste Latissimus Dorsi-oefeningen voor uw rug
Voeg de volgende oefeningen toe aan je latissimus dorsi-training om een gespierde en goed gedefinieerde rug te krijgen:
1. Barbell-rijen
De barbell row is een van de meest effectieve latissimus dorsi-oefeningen die gericht zijn op de rug en ook de schouder- en bicepsspieren versterken. Het is een eenvoudige gewichthefoefening voor het bovenlichaam die zeker explosieve kracht zal geven aan de hele rug.
Om deze oefening te doen:
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte afstand. Hurk neer met je knieën licht gebogen en pak de halter vast met je handen breder dan je schouders.
- Activeer nu uw romp en houd uw rug plat terwijl u de stang optilt en alleen met uw heupen gaat staan. Houd je blik recht vooruit.
- Span vanaf daar uw buikspieren aan en buig langzaam naar voren in uw middel om de roeibeweging te starten.
- Houd je romp recht en trek de halter omhoog richting je borst. Herhaal de oefening.
2. Pull-ups met brede grip
De pullup met brede grip is een van de meest uitdagende latissimus dorsi-oefeningen die niet alleen de rug versterken, maar zich ook richten op de schouders, armen en borst. Het geeft ook je kernspieren een uitstekende training.
Om deze oefening te doen:
- Ga onder een optrekstang staan met een stabiele ruggengraat en een rechtopstaande houding.
- Reik vervolgens met elke hand omhoog om de stang vast te pakken. Zorg ervoor dat je duimen naar elkaar wijzen en dat je handen breder zijn dan je lichaam.
- Kijk nu recht en trek je lichaam omhoog naar de stang. Pauzeer bovenaan en laat jezelf langzaam weer zakken.
Om de oefening uitdagend te maken, kunt u enkelgewichten of een gewichtsvest dragen.
3. Afvallige rijen
Nog een zeer nuttige latissimus dorsi-versterkende oefening, de afvallige rij vuurt je kern op terwijl je ook je rugspieren richt en je dynamische flexibiliteit verbetert.
Om deze oefening te doen:
- Neem een plankpositie en houd een halter in elke hand vast. Houd je tenen gericht en zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
- Behoud nu de plankpositie, start de roeibeweging met één hand tegelijk en roei elke halter een paar herhalingen op en neer.
- Als de beweging te uitdagend aanvoelt, neem dan een plankpositie op je knieën en ga verder.
4. Optrekoefeningen met goede grip
De close-grip chin-up is ook een van de meest effectieve latissimus dorsi-oefeningen waarbij schouderextensie wordt gebruikt en de lagere lats in hogere mate worden gericht.
Om deze oefening te doen:
- Ga onder een optrekstang staan en reik dan omhoog om de stang met beide handen vast te pakken.
- Zorg ervoor dat u de stang vasthoudt met een gesupineerde greep, dwz met uw handpalmen naar uw lichaam gericht en uw handen smaller dan uw schouderbreedte.
- Activeer nu uw lats en trek uw lichaam omhoog totdat uw kin boven de stang komt.
- Laat je rug langzaam zakken en herhaal de oefening voor een paar herhalingen.
5. Haltertruien
Haltertruien zijn een geweldige oefening voor krachttraining van het bovenlichaam die niet alleen op de lats werkt, maar tegelijkertijd op meerdere spiergroepen is gericht. Deze omvatten de triceps, borst en core.
Om deze oefening te doen:
- Ga op de rand van een oefenbank zitten en plaats je voeten plat op de grond.
- Pak een halter met beide handen vast en ga dan langzaam achterover op de bank liggen. Zorg ervoor dat uw hoofd, rug en nek volledig tegen de bank worden gedrukt.
- Strek vervolgens je armen omhoog over je borst en strek ze langzaam terug over je hoofd. Houd je handpalmen naar elkaar gericht en zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen zijn.
- Til je armen weer op en blijf ze achter je hoofd laten zakken.
- Herhaal de oefening.
Kies twee tot drie latissimus dorsi-oefeningen van bovenaf en oefen ze een paar keer per week om geweldige resultaten te zien. Ga voor minimaal 2 sets van 10 tot 12 herhalingen en vergeet niet tussendoor te rusten.
Gebruik voldoende gewicht dat je aankan om het gewenste aantal sets en herhalingen te voltooien. Vermijd het uitvoeren van rugoefeningen die pijn of enig ander ongemak verergeren.
Geef een reactie