Als u ouder bent dan 50 en problemen heeft met heupmobiliteit, overweeg dan om de onderstaande oefeningen voor heuppijn te oefenen, zoals aanbevolen door fysiotherapeuten.
Volgens fysiotherapeuten is een sedentaire levensstijl een van de meest voorkomende factoren die verantwoordelijk zijn voor heupmobiliteitsproblemen bij vijftigplussers . Langdurig zitten, vooral in een slechte houding, draagt bij aan gewrichtsstijfheid, leidt tot spierverkorting en beïnvloedt ook de algehele mobiliteit, wat resulteert in vallen en struikelen.
Om al deze problemen te helpen voorkomen, zijn hier een paar door fysiotherapeuten aanbevolen oefeningen voor heuppijn en mobiliteit die iedereen in de vijftig zou moeten doen om hun mobiliteit en algehele kracht onder controle te houden.
Oefeningen voor heuppijn en mobiliteit
De volgende vijf oefeningen zijn eenvoudig en de meest effectieve heupmobiliteitsroutine om elke dag te oefenen:
# 1 Figuur vier stretch
De figuur vier stretch is een van de beste oefeningen voor heuppijn en mobiliteit die ook de quadriceps versterkt en werkt aan kernstabiliteit. Het is een van de beste rekoefeningen voor heupmobiliteit die zachtjes aan de bilspieren en buitenste heupen trekt en tegelijkertijd de algehele lichaamsbalans verbetert.
Om deze oefening te doen:
- Ga plat op een oefenmat liggen met je gebogen benen en voeten plat op de grond.
- Steek de enkel van je rechterbeen over de linkerknie om op nummer 4 te lijken. Trek je linkerknie langzaam naar je borst.
- Houd het stuk een paar seconden vast en herhaal voordat je van kant wisselt.
# 2 Heupflexor lunge stretch
De hip flexor lunge stretch is een van de meest effectieve oefeningen voor heuppijn en mobiliteit. Het helpt niet alleen bij mobiliteit, maar het werkt ook aan heupflexibiliteit en vermindert pijn in de onderrug en knieën.
Om deze oefening te doen:
- Neem een standaard uitvalpositie met je linkerknie op de grond en rechtervoet plat op de grond voor je.
- Plaats uw handen op uw middel en buig uw knieën langzaam minder dan 90 graden.
- Probeer naar voren te vallen in de richting van je linkerbeen terwijl je je romp stabiel houdt.
- Houd het stuk een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening aan de andere kant.
# 3 Enkele knie tot borst
De enkele knie-naar-borstoefening is ook een van de beste rekoefeningen voor heuppijn die werkt op heupflexie. Het biedt ook een ontspannende stretch voor de onderrug en hamstrings.
Regelmatige beoefening van deze oefening verbetert de flexibiliteit en vergroot het bewegingsbereik van de rug-, knie- en heupspieren.
Om deze oefening te doen:
- Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt gestrekt.
- Houd uw handen aan de zijkanten en zorg ervoor dat de heupen waterpas zijn en de onderrug stevig op de grond wordt gedrukt.
- Buig je linkerknie en breng hem naar je borst door je knie te omhelzen en met je rechterhand te trekken.
- Houd het stuk een paar seconden vast en herhaal. Van kant wisselen.
#4 90-90 uitrekken
Fysiotherapeuten raden de 90-90 stretch aan voor heupmobiliteit, omdat het werkt op zowel de interne als externe rotatie van de heupen.
Het wordt beschouwd als een van de meest ontspannende oefeningen voor heuppijn , omdat het zich uitstrekt en zich richt op verschillende spieren rond de heupen, waaronder de psoas, heupabductoren, heupflexoren, bilspieren, adductoren en piriformis.
Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop zitten, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat u uw voeten op schouderbreedte plaatst.
- Breng beide benen naar rechts terwijl je het lichaam voorzichtig naar dezelfde kant draait.
- Keer terug naar het midden en herhaal de beweging aan de andere kant.
# 5 Vlinder uitrekken
De vlinderstretch is een van de meest ontspannende en gemakkelijkste oefeningen voor heuppijn die strakke heupspieren zachtjes losmaakt en ongemak verlicht. Het richt zich ook op de onderrug en de binnenkant van de dijen en zorgt voor een zachte, kalmerende stretch.
Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop op de grond of op bed zitten en houd de knieën gebogen en opzij. Laat je tenen elkaar raken en druk ze tegen elkaar.
- Oefen lichte druk uit op je knieën met je handen om de stretch te verdiepen.
- Houd de positie een paar seconden vast en ontspan.
Fysiotherapeuten suggereren dat het bewegen van je lichaam het beste medicijn kan zijn om heupmobiliteitsproblemen te voorkomen, en het regelmatig oefenen van de bovengenoemde oefeningen kan helpen.
Hoewel deze oefeningen heilzaam zijn, mogen ze niet worden geprobeerd als de pijn erg scherp is of de dagelijkse activiteiten en bewegingen verstoort. Raadpleeg in dergelijke gevallen onmiddellijk een fysiotherapeut om uzelf te laten evalueren.
Geef een reactie