De Meadows Row is een samengestelde oefening die voornamelijk gericht is op de bovenrug. Het wordt uitgevoerd met behulp van een halter of een lange halter in een voorovergebogen positie, met de rug evenwijdig aan de grond.
Het gewicht wordt dan naar de buik getrokken terwijl de elleboog dicht bij het lichaam wordt gehouden, waarbij de beoogde spieren worden aangesproken. Dit is een effectieve oefening om rugkracht op te bouwen en de houding te verbeteren.
Hoe de weiden te roeien?
Volg deze stappen om de weidenrijoefening uit te voeren:
- Ga naast een vlakke bank of platform staan en plaats een knie en hand erop voor ondersteuning.
- Houd je andere been iets naar achteren en rug parallel aan de grond.
- Pak een dumbbell of barbell vast met uw vrije hand, met behulp van een bovenhandse greep.
- Begin met je arm volledig uitgestrekt en loodrecht op de grond hangend.
- Terwijl u een stabiele kern en platte rug behoudt, trekt u het gewicht omhoog, leidend met de elleboog. Houd tijdens de oefening uw bovenarm dicht bij het lichaam.
- Knijp in uw schouderblad aan de bovenkant van de beweging en houd dit even vast om de beoogde spieren te activeren.
- Verplaats het gewicht langzaam terug naar de beginpositie terwijl u het gewicht de hele tijd onder controle houdt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Is er een rij landmijnweiden?
Er is een variatie op de oefening genaamd de rij landmijnweiden. Het landmijnhulpstuk is een veelzijdig apparaat dat een breed scala aan oefeningen mogelijk maakt, waaronder variaties op de weidenrij.
Zo voer je de rij landmijnweiden uit:
- Plaats een halter in een landmijnbevestiging of plaats een uiteinde van de halter stevig in een hoek of landmijnanker.
- Ga naast de halter staan, met je gezicht naar de landmijn of het ankerpunt.
- Ga uit van een gespleten houding met de ene voet voor de andere en een lichte buiging van de knieën.
- Pak het uiteinde van de halter vast met uw hand aan de kant tegenover het landmijnhulpstuk.
- Leun naar voren en scharnier op de heupen, waarbij je rug plat en romp parallel aan de grond blijft. Plaats uw niet-werkende hand op uw voorste dij ter ondersteuning.
- Begin met uw werkende arm volledig uitgestrekt en loodrecht op de grond hangend.
- Trek de halter omhoog, leidend met je elleboog en houd de bovenarm dicht bij je lichaam.
- Knijp in uw schouderblad aan de bovenkant van de beweging en houd dit even vast om de beoogde spieren te activeren.
- Laat de halter langzaam terug zakken naar de startpositie
De Landmine Meadows Row is een geweldige variatie die een extra rotatiecomponent aan de oefening toevoegt, waardoor de spieren van de bovenrug en de rompstabiliteit verder worden uitgedaagd.
Welke spieren worden gebruikt tijdens het weiden roeien?
De weidenrij richt zich voornamelijk op de volgende spieren:
Rhomboïden
De romboïden bevinden zich tussen de schouderbladen en spelen een sleutelrol bij het intrekken en stabiliseren van de scapulae (schouderbladen). Ze zijn zwaar geëngageerd tijdens de roeibeweging van de oefening.
Latissimus dorsi
Deze grote spieren, algemeen bekend als de lats, lopen langs de zijkanten van de rug. Ze zijn verantwoordelijk voor schouderextensie, adductie en dragen bij aan de trekbeweging tijdens de roeioefening.
Trapezius
De trapeziusspieren bevinden zich in het bovenrug- en nekgebied. Ze zijn betrokken bij het optillen, terugtrekken en neerdrukken van het scapulier en zorgen voor stabiliteit en controle tijdens de roeibeweging.
Achterste deltaspieren
Het achterste deel van de deltaspier, bekend als de achterste deltaspier, wordt tijdens de oefening gebruikt. Het helpt bij schouderextensie en geeft extra ondersteuning aan de roeibeweging.
Biceps brachii
Hoewel dit niet het primaire doel is, fungeren de biceps brachii, gelegen aan de voorkant van de bovenarm, als secundaire spieren tijdens de trekfase van de oefening.
Het aanspannen van deze spieren helpt de bovenrug te versterken en te ontwikkelen, de houding te verbeteren en de algehele kracht en stabiliteit van het bovenlichaam te bevorderen .
Geef een reactie