Als u uw benen blessurevrij wilt houden, kan het nuttig zijn om enkelmobiliteitsoefeningen aan uw trainingsroutine toe te voegen.
Flexibele enkels verbeteren niet alleen het bewegingsbereik tijdens activiteiten en oefeningen, maar ze verbeteren ook de atletische prestaties en verbeteren ook de algehele kracht en mobiliteit van het onderlichaam.
Soorten enkelmobiliteit
Als het gaat om enkelmobiliteit, zijn er in feite twee soorten:
Dorsiflexie (flexie): Dorsiflexie verwijst naar het vermogen om de bovenkant van de voet naar de scheenbeenderen te heffen.
Plantairflexie (extensie): Het verwijst naar het vermogen om de voet weg te bewegen van de schenen.
Mobiliteitsoefeningen voor enkels
Door de volgende enkelmobiliteitsoefeningen in uw dagelijkse trainingsroutine op te nemen, kunt u deze spieren versterken en kunt u lopen, rennen en beenbewegingen uitvoeren zonder pijn of andere complicaties.
Bovendien zorgen deze vijf oefeningen ervoor dat je knieën en heupen niet verzwakken en allerlei soorten blessures oplopen.
# 1 Enkelcirkel
Enkelcirkels zijn een van de gemakkelijkste enkelmobiliteitsoefeningen die je bijna overal en altijd kunt doen. Deze oefening elimineert ontstekingen en pijn in de enkelgewrichten en geeft kracht aan deze spieren zodat ze voor verschillende bewegingen kunnen worden gebruikt.
Om deze oefening te doen:
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar en handen op je middel.
- Ga op je tenen staan en strek je rechterbeen naar voren.
- Begin de enkel van je rechtervoet een paar seconden in een cirkel te draaien en herhaal de beweging met je linkervoet.
- Ga door voor een paar herhalingen.
#2 Enkelflexie (plantair)
Dit is weer een uitstekende oefening voor enkelmobiliteit die helpt de spieren te versterken terwijl je je tenen naar je hielen richt in een plantairflexiebeweging. Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig.
Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop op de grond zitten met je rechterbeen gebogen op de knie en de hiel plat op de grond. Houd je linkerbeen recht op de grond.
- Lus de weerstandsband om je linkervoet en houd de uiteinden van de band met beide handen vast.
- Trek aan de weerstandsband en richt tegelijkertijd je linkerteen een paar keer naar voren en naar achteren.
- Herhaal de beweging aan de andere kant.
#3 Enkelflexie (dorsiflexie)
Dit is een van de meest effectieve enkelmobiliteitsoefeningen die de enkels strekken terwijl je je tenen naar de schenen trekt in een dorsaalflexiebeweging.
Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop op de grond zitten met beide benen naar voren gestrekt.
- Wikkel een band om de poot van een tafel en doe hem om je rechtervoet. Richt vanaf daar je tenen naar het plafond en keer langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal een paar keer en doe de oefening met je andere been.
# 4 Excentrieke kuitverhoging
De excentrische kuitverhoging is een van de eenvoudigste en meest effectieve enkelmobiliteitsoefeningen, omdat het de dorsiflexie van het enkelgewricht helpt verbeteren en spierblessures voorkomt.
Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop op een trede of kist staan, waarbij je hielen over de rand hangen. Houd uw handen op de taille of aan de zijkanten.
- Ga op je tenen staan en laat je hielen langzaam zo ver mogelijk zakken. Duw weer omhoog en herhaal de oefening.
# 5 Uitval
Lunges zijn een geweldige mobiliteitsoefening die niet alleen op de enkels werkt, maar deze oefening helpt ook de algehele balans te verbeteren en richt zich op andere belangrijke spieren van het onderlichaam, waaronder de hamstrings en quadriceps.
Je kunt verschillende soorten lunges proberen , maar begin met de statische en ga omhoog naar andere geavanceerde variaties. Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop staan en beweeg je rechterbeen voor je linker. Houd je tenen naar voren gericht.
- Plaats je handen op je middel en buig langzaam je linkerknie naar achteren totdat deze bijna de grond raakt. Vergeet niet om de rug recht te houden tijdens de oefening.
- Blijf zo ver mogelijk naar beneden vallen en duw jezelf langzaam omhoog naar de startpositie. Herhaal de oefening voor een paar herhalingen en wissel van kant.
Wanneer uw enkels zwak en niet flexibel genoeg zijn, kunnen ze de benen kwetsbaarder maken voor spierspanningen en verwondingen en soms ernstige complicaties veroorzaken.
Om dat te voorkomen, voert u de bovengenoemde enkelmobiliteitsoefeningen elke dag uit en ziet u hoe het voor u werkt.
Geef een reactie