Arnold Schwarzenegger, de iconische bodybuilder die acteur werd en politicus, stond altijd bekend om zijn indrukwekkende lichaamsbouw.
Met een goed gebeiteld bovenlichaam en rotsachtige schouders werd Schwarzenegger een symbool van kracht en kracht in de fitnesswereld. Zelfs op 75-jarige leeftijd blijft Schwarzenegger fitnessliefhebbers inspireren met zijn toewijding en gedisciplineerde trainingsroutines.
In dit artikel gaan we dieper in op de armtrainingsroutine van Schwarzenegger.
Armtrainingsroutine van Arnold Schwarzenegger
De armtrainingsroutine van Arnold Schwarzenegger omvatte een combinatie van samengestelde oefeningen en isolatiebewegingen, waardoor algemene armontwikkeling mogelijk was.
Hier is een overzicht van zijn armtraining:
Oefening 1: Barbell biceps curl
- Reeksen: 4
- Herhalingen: 8-12
- Techniek: Sta met een schouderbrede greep op de halter en krul het gewicht omhoog met een gecontroleerde en weloverwogen beweging.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en concentreer u op het volledig samentrekken van de biceps aan de bovenkant van de beweging.
Oefening 2: bankdrukken met gesloten grip
- Reeksen: 4
- Herhalingen: 8-12
- Techniek: Ga op een vlakke bank liggen met uw handen dichter bij elkaar dan bij een gewone bankdrukken.
- Houd een weggestopte elleboogpositie aan terwijl u de halter naar uw borst laat zakken. Duw het gewicht weer omhoog, strek de armen volledig uit en span de triceps aan.
Oefening 3: Triceps dip
- Reeksen: 4
- Herhalingen: 8-12
- Techniek: Plaats jezelf op parallelle staven of dipbars met de armen uitgestrekt en ondersteun je lichaamsgewicht.
- Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw jezelf terug naar de startpositie, waarbij je de triceps aanspant.
Oefening 4: Concentratiekrul
- Reeksen: 4
- Herhalingen: 8-12
- Techniek: Ga op een bank zitten, houd een kettlebell in één hand en laat uw elleboog aan de binnenkant van uw dijbeen rusten.
- Terwijl u de bovenarm stil houdt, krult u het gewicht omhoog richting de schouder. Span je biceps stevig aan op het hoogtepunt van de oefening.
Oefening 5: Pushdown kabeltriceps
- Reeksen: 4
- Herhalingen: 8-12
- Techniek: Bevestig een touwhandgreep aan een kabelmachine met hoge katrol. Ga met uw gezicht naar de machine staan, pak de handgrepen bovenhands vast en duw de kabel naar beneden terwijl u de ellebogen dicht bij uw lichaam houdt.
- Strek je armen volledig uit en span de triceps aan voordat je terugkeert naar de startpositie.
Arnold Schwarzenegger schoudertraining
Anatomie van de schouders van Schwarzenegger
Om de effectiviteit van de schoudertraining van Arnold Schwarzenegger te begrijpen, is het essentieel om de anatomische structuur van de schouderspieren te begrijpen.
Het schoudercomplex omvat de deltoïden (voorste, mediale en achterste koppen), trapezius en rotator cuff-spieren . De trainingsroutine van Schwarzenegger benadrukt al deze spiergroepen, wat resulteert in een goed afgerond en evenredig bovenlichaam.
Oefening 1: Militaire pers
- Reeksen: 5
- Herhalingen: 12, 10, 8, 6, 4
- Techniek: begin met een gewicht dat u uitdaagt en verhoog geleidelijk de belasting bij elke set. Handhaaf strikte vorm en controle tijdens de hele oefening.
Oefening 2: Lateraal heffen
- Reeksen: 5
- Herhalingen: 10-12
- Techniek: Gebruik een gewicht waarmee u de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Concentreer u op het optillen van het gewicht naar de zijkanten, terwijl u de armen parallel aan de grond houdt.
Oefening 3: Ben-over dumbbell raise
- Reeksen: 5
- Herhalingen: 10-12
- Techniek: Buig voorover in de heupen en houd de rug recht. Op het hoogtepunt van de beweging til je de dumbbells naar buiten terwijl je de schouderbladen samentrekt.
Oefening 4: Achterwaartse deltavlieg
- Reeksen: 5
- Herhalingen: 10-12
- Techniek: Ga op een schuine bank staan met de borst ondersteund. Houd halters in elke hand en strek uw armen naar de zijkanten, waarbij u zich concentreert op het knijpen van de achterste deltaspieren.
De trainingsprincipes van Schwarzenegger
De schoudertrainingsroutine van Arnold Schwarzenegger is een voorbeeld van zijn trainingsprincipes, die legendarisch zijn geworden in de fitnesswereld. Deze principes omvatten:
A. Progressieve overbelasting: de routine van Schwarzenegger omvatte een progressieve overbelasting in gewicht of moeilijkheidsgraad in de loop van de tijd. Dit principe stimuleert spiergroei en krachtontwikkeling.
B. Volume en intensiteit: Het grote aantal sets en herhalingen, gecombineerd met een uitdagende intensiteit, drijft de spieren tot het uiterste en bevordert hypertrofie .
C. Geest-spierverbinding: Schwarzenegger benadrukt het belang van het focussen op de spier die wordt gebruikt tijdens elke oefening. Deze mentale verbinding helpt bij het maximaliseren van spierbetrokkenheid en het bereiken van optimale resultaten.
Arnold Schwarzeneggers toewijding en gedisciplineerde benadering van zijn armtrainingsroutine heeft ongetwijfeld bijgedragen aan zijn buitengewone lichaamsbouw. Door zijn principes van progressieve overbelasting, volume, intensiteit en geest-spierverbinding te volgen , kunnen individuen vergelijkbare strategieën in hun eigen trainingsregime opnemen.
Het is essentieel op te merken dat de routine van Arnold Schwarzenegger mogelijk niet geschikt is voor beginners of mensen met reeds bestaande schouderblessures. Geef prioriteit aan de juiste vorm, warm voldoende op en raadpleeg een fitnessprofessional of zorgverlener voordat u een nieuwe trainingsroutine probeert.
Geef een reactie