Pull-ups met brede grip zijn een variatie op de traditionele pull-up-oefening die gericht is op uw bovenrug, schouders en armen. Bij deze oefening staan uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar op de optrekstang. Door deze handplaatsing worden de spieren in uw rug en schouders meer aangesproken.
Stappen om pull-ups met brede grip uit te voeren
Dit is wat je moet doen voor pull-ups
- Zoek een optrekstang of een stevige stang boven je hoofd die je gewicht kan dragen.
- Pak de stang bovenhands vast en plaats uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je handpalmen naar buiten gericht.
- Hang aan de stang terwijl je je armen volledig uitgestrekt en voeten op de grond houdt. Dit is je startpositie.
- Betrek uw kernspieren voor stabiliteit en knijp de schouderbladen samen.
- Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen en je borst naar de stang te brengen. Houd je lichaam recht en vermijd slingeren of momentum gebruiken.
- Blijf trekken totdat je kin de stang vrijmaakt of hetzelfde niveau als de stang bereikt.
- Houd de bovenste positie even vast en concentreer je op het samentrekken van je rugspieren.
- Laat jezelf langzaam naar de beginpositie zakken terwijl je de beweging onder controle houdt.
Verzwaarde pull-ups met brede grip zijn een geavanceerde variant van de pull-upoefening met brede grip. Ze omvatten het toevoegen van externe weerstand om de intensiteit en uitdaging van de beweging te vergroten, waardoor kracht en spierontwikkeling verder worden bevorderd .
Met welke pull-ups met brede grip worden de spieren gewerkt?
Deze oefening richt zich voornamelijk op de volgende spiergroepen:
Latissimus dorsi
De brede greep benadrukt de activering van de latissimus dorsi, algemeen bekend als de “lats”.
Dit zijn de grote spieren die je rug een V-vormig uiterlijk geven. Ze zijn verantwoordelijk voor de neerwaartse trekkracht van je armen tijdens de oefening.
Rhomboïden
De romboïden bevinden zich tussen uw schouderbladen en spelen een cruciale rol bij het terugtrekken en stabiliseren van de scapulae. Ze zijn zwaar verloofd tijdens pull-ups met brede grip.
Trapezius
De trapeziusspieren , met name de middelste en onderste vezels, zijn betrokken bij de trekkende beweging van de oefening. Ze helpen bij het terugtrekken en neerdrukken van de schouderbladen.
Biceps brachii
De biceps brachii, gelegen aan de voorkant van je bovenarmen, worden actief gebruikt tijdens pull-ups met brede grip. Ze helpen bij elleboogflexie terwijl u uw lichaam omhoog trekt.
Brachialis en brachioradialis
Deze spieren, die zich in de bovenarmen bevinden, werken synergetisch samen met de biceps om te helpen bij elleboogflexie tijdens de oefening.
Onderarm spieren
De spieren in uw onderarmen, zoals de brachioradialis, flexor carpi radialis en flexor carpi ulnaris, zijn ingeschakeld om de grip op de stang te stabiliseren en te helpen bij de trekbeweging.
Achterste deltaspieren
Terwijl de primaire nadruk ligt op de rugspieren, zijn de achterste deltoïden (achterste schouderspieren) tot op zekere hoogte ook betrokken bij pull-ups met brede grip.
Voordelen van pull-ups met brede grip
Pull-ups met brede grip bieden verschillende voordelen voor uw kracht en lichaamsbouw:
Kracht van het bovenlichaam
De oefening maakt gebruik van meerdere spieren in uw bovenlichaam, waaronder de latten, romboïden, trapezius, biceps en onderarmen. Het regelmatig uitvoeren van pull-ups met brede grip kan de kracht van uw bovenlichaam en de algehele trekkracht aanzienlijk vergroten.
Terug ontwikkeling
De oefening richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi, de grootste spier in je rug. Door deze oefening in uw routine op te nemen, kunt u uw rugspieren effectief ontwikkelen en versterken , wat leidt tot een betere houding en een meer gedefinieerd uiterlijk van de rug.
Schouder stabiliteit
Pull-ups vereisen de stabilisatie van uw schouderbladen, waarbij de romboïden en trapeziusspieren worden aangesproken. Dit helpt de schouderstabiliteit en -controle te verbeteren, het risico op schouderblessures te verminderen en een betere algehele schoudergezondheid te bevorderen.
Verhoogde grijpkracht
Vasthouden aan de stang met een bredere grip tijdens pull-ups daagt je grijpkracht en onderarmspieren uit . Na verloop van tijd kan dit leiden tot verbeterde grijpkracht, wat gunstig is voor verschillende oefeningen en dagelijkse activiteiten waarbij voorwerpen worden vastgepakt en vastgehouden.
Kernbetrokkenheid
Pull-ups met brede grip vereisen kernstabiliteit om de juiste vorm te behouden en overmatig zwaaien te voorkomen. Je kernspieren, inclusief de rectus abdominis, obliques en transversale abdominis, werken om je lichaam tijdens de oefening te stabiliseren, waardoor de kernkracht en stabiliteit worden bevorderd.
Functionele kracht
Pull-ups bootsen trekbewegingen na die u in het dagelijks leven of bij sportactiviteiten kunt tegenkomen. Door de spieren die bij deze bewegingen betrokken zijn te versterken, verbetert u uw functionele kracht , waardoor het gemakkelijker wordt om taken uit te voeren zoals tillen, trekken en klimmen.
Veelzijdigheid en schaalbaarheid
Pull-ups met brede grip kunnen worden aangepast aan uw fitnessniveau. Als je een beginner bent, kun je beginnen met geassisteerde variaties, zoals het gebruik van een band of een geassisteerde pull-upmachine, en geleidelijk doorgaan naar pull-ups zonder hulp. Deze oefening kan worden aangepast aan uw kracht en geleidelijk worden verhoogd naarmate u vaardiger wordt.
Het opnemen van pull-ups met brede grip in uw trainingsroutine kan een breed scala aan voordelen bieden en de kracht van het bovenlichaam, spierontwikkeling en functionele fitheid bevorderen. Het is belangrijk om de juiste vorm te oefenen, geleidelijk de intensiteit te verhogen en naar je lichaam te luisteren om blessures te voorkomen en optimale resultaten te bereiken.
Geef een reactie