Ćwiczenia stawu biodrowego są skutecznym sposobem pracy nad stabilnością i siłą mięśni tułowia. Te ćwiczenia to podstawowe ruchy, które obejmują zginanie w stawach biodrowych i cofanie pośladków przy zachowaniu stabilnej pozycji kręgosłupa.
Dlaczego warto ćwiczyć ćwiczenia zawiasów biodrowych?
Regularna praktyka tych ćwiczeń zapewnia nie tylko podstawowy ruch dla rdzenia, ale także celuje w biodra i otaczające mięśnie oraz mobilizuje również odcinek piersiowy kręgosłupa.
Od celowania w rdzeń i biodra po pracę nad dolną częścią pleców, ścięgnami podkolanowymi i pośladkami, trening zawiasów może pomóc utrzymać ciało w pozycji pionowej i uniknąć kontuzji. Dodatkowo, te ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu mięśni, zwiększeniu skoku w pionie, zwiększeniu siły i złagodzeniu bólu w dolnej części pleców.
Aby pomóc Ci zacząć, poniżej wymieniliśmy kilka najskuteczniejszych ruchów zawiasów, które z pewnością zapewnią Ci niesamowite korzyści.
5 najlepszych ćwiczeń zawiasów biodrowych do ćwiczenia
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń zawiasów biodrowych zapewni niesamowitą sesję treningową, ukierunkowaną na rdzeń i inne główne mięśnie.
1. Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg ze sztangą to jedno z najwyższych ćwiczeń zawiasowych, które doskonale nadaje się do rozwijania masywnych mięśni wzdłuż całego tylnego łańcucha . To ćwiczenie zwiększa siłę i poprawia wyniki sportowe.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań prosto, twarzą do sztangi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Teraz zawieś się w pasie i chwyć sztangę poza kolanami. Upewnij się, że ręce są zablokowane przez cały czas.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup i angażuj ścięgna podkolanowe, gdy ściągasz sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana.
- Gdy sztanga znajdzie się powyżej kolan, wypchnij biodra do przodu i zakończ ruch.
- Opuść sztangę w dół i powtórz.
2. Wyciskanie bioder ze sztangą
Wyciskanie bioder ze sztangą jest prawdopodobnie jednym z najskuteczniejszych ruchów zawiasowych w celu wzmocnienia pośladków. Ruch celuje również i stabilizuje mięśnie rdzenia.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź przed ławką i oprzyj górną część pleców o ławkę ze sztangą na udach.
- Chwyć mocno sztangę, ustaw stopy na szerokość barków i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
- Teraz popchnij biodra w kierunku sufitu, jednocześnie angażując pośladki w górnej części ruchu.
- Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, a przy pełnym wyproście opuść biodra w dół.
3. Huśtawka z kettlebell
Huśtawka z kettlebell to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń zawiasowych, które pomagają budować siłę tylnych mięśni łańcuchowych, jednocześnie pracując nad pośladkami. To ćwiczenie jest doskonałym sposobem na zwiększenie masy pośladków.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków i trzymaj kettlebell obiema rękami między nogami.
- Lekko odchyl się w talii i ugnij kolana, obracając kettlebell między nogami.
- Jednocześnie wypchnij biodra do przodu, wymachując kettlebell prosto przed sobą.
- Kontynuować.
4. Przeciągnij kabel
Przeciąganie kabla to świetny ruch zawiasowy, który celuje w pośladki, a także pomaga ustabilizować brzuch.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Przymocuj linę do stacji linowej z dolnym bloczkiem i stań prosto tyłem do maszyny.
- Sięgnij w dół i przytrzymaj końce liny w każdej ręce i upewnij się, że lina znajduje się między twoimi nogami.
- Teraz odchyl i ugnij kolana, aby opuścić tułów pod kątem 45 stopni.
- Stamtąd wypchnij biodra do przodu, a następnie podnieś tułów prosto do pozycji stojącej.
- Opuść linę, wykonując odwrotny ruch.
5. Dzień dobry ze sztangą
Dzień dobry ze sztangą to jedno z najbardziej produktywnych złożonych ćwiczeń zawiasowych, które działają jednocześnie na ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń i inne główne mięśnie dolnej części ciała.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Umieść sztangę w poprzek górnej części pleców i stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Chwyć sztangę dłońmi na zewnątrz mięśni ramion.
- Teraz ściśnij razem łopatki i ugnij kolana, pochylając się do przodu na biodrach.
- Kiedy się obracasz, wypchnij pośladki i biodra do tyłu i upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji.
- Podnieś tułów i wróć do pozycji wyjściowej.
Jednak wykonując te ćwiczenia zawiasów biodrowych, postępuj zgodnie z prawidłową formą i utrzymuj postawę pionową, aby uniknąć poważnych obrażeń kręgosłupa lędźwiowego i dolnej części pleców. Staraj się wykonać od 8 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i zacznij powoli, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym.
Dodaj komentarz