Dodaj loki EZ bar do rutyny ramion, aby uzyskać muskularne i stonowane bicepsy

EZ bar curl jest popularnym ćwiczeniem używanym do ukierunkowania mięśni ramienia, w szczególności bicepsa.

Wykonuje się go za pomocą sztangi EZ, która jest zmodyfikowaną sztangą z nachylonymi uchwytami. Kątowe uchwyty zmniejszają obciążenie nadgarstków i zapewniają wygodniejszy chwyt.

Jak wykonać loki EZ Bar i jego odmiany

Oto jak wykonać zwijanie paska EZ:

• Zacznij od stania prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Chwyć drążek EZ nachwytem od dołu (dłonie skierowane do góry) za zewnętrzne, ustawione pod kątem uchwyty, trzymając dłonie w odległości nieco większej niż szerokość barków.
• Pozwól ramionom całkowicie wyprostować się w dół, trzymając łokcie blisko boków. To jest pozycja wyjściowa.
• Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zwiń sztangę w górę, napinając bicepsy. Skoncentruj się na ściskaniu bicepsów w górnej części ruchu.
• Kontynuuj podnoszenie sztangi, aż przedramiona będą prawie prostopadłe do podłogi, a bicepsy będą w pełni napięte. Utrzymaj pozycję przez krótką pauzę i ściśnij biceps.
• W kontrolowany sposób wykonaj wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Całkowicie wyprostuj ramiona i powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

Zwijanie paska modlitewnego EZ

Oto jak wykonać zwijanie modlitewnego paska EZ:

• Ustaw modlitewnik na takiej wysokości, aby ramiona mogły wygodnie spoczywać na nachylonej poduszce.
• Ustaw się twarzą w dół, klatką piersiową przy podkładce i pachami opartymi o górną krawędź wkładki.
• Chwyć drążek EZ nachwytem od dołu (dłonie skierowane do góry) za zewnętrzne, ustawione pod kątem uchwyty.
• Pozwól swoim ramionom całkowicie wyprostować się w dół, trzymając łokcie na ustawionej pod kątem poduszce. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając ramiona nieruchomo i dociśnięte do podkładki, zrób wydech i zwiń sztangę w górę, napinając bicepsy. Ściśnij biceps w górnej części ruchu, aby zmaksymalizować wpływ.
• Kontynuuj podnoszenie sztangi, aż przedramiona będą prawie prostopadłe do podłogi, a bicepsy będą w pełni napięte. Utrzymaj pozycję przez krótką pauzę i ściśnij biceps.
• W kontrolowany sposób wykonaj wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostowując ramiona.
• Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Odwrotny uchwyt ez bar curl

Oto jak wykonać odwrotny uchwyt EZ bar curl:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Chwyć drążek EZ nachwytem od dołu (dłonie skierowane w dół) za wewnętrzne, ustawione pod kątem uchwyty. Twoje dłonie powinny być nieco bliżej siebie niż na szerokość barków.
• Niech twoje ramiona całkowicie wyprostują się w dół, trzymając łokcie blisko boków. To jest pozycja wyjściowa.
• Utrzymując ramiona nieruchomo, wykonaj wydech i zwiń sztangę w górę, napinając bicepsy.
• Kontynuuj podnoszenie sztangi, aż przedramiona będą prawie prostopadłe do podłogi, a bicepsy będą w pełni napięte. Utrzymaj pozycję przez krótką pauzę i ściśnij biceps.
• W kontrolowany sposób wykonaj wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostowując ramiona.
• Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Porady

• Trzymaj łokcie nieruchomo przez cały ruch, unikając kołysania lub nadmiernego ruchu ciała.
• Skoncentruj się na utrzymaniu odpowiedniej formy i kontroli podczas całego ćwiczenia.
• Zacznij od ciężaru, który umożliwi wykonanie ćwiczenia w odpowiedniej formie. Następnie skup się na stopniowym przeciążaniu, gdy staniesz się silniejszy.
• Jak w przypadku każdego ćwiczenia, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przekraczać swoich granic.
• Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z profesjonalistą fitness.

Mięśnie, na które oddziałuje uginanie sztangi EZ

Uginanie sztangi EZ skupia się przede wszystkim na mięśniach ramienia, w szczególności na bicepsie ramienia. Jednak inne mięśnie są również zaangażowane jako mięśnie drugorzędne lub stabilizujące.

Oto główne mięśnie, na które oddziałuje ćwiczenie EZ curl:

Mięsień dwugłowy ramienia

Biceps brachii, powszechnie znany jako biceps, jest głównym mięśniem docelowym dla loków EZ. Znajduje się z przodu ramienia i odpowiada za zgięcie łokcia, które jest głównym ruchem w ruchu podkręcającym.

ramienny

Mięsień ramienny znajduje się pod mięśniem dwugłowym ramienia. Jest również zaangażowany w zginanie łokcia i jest ukierunkowany w mniejszym stopniu podczas zwijania EZ.

brachioradialis

Brachioradialis to mięsień przedramienia, który biegnie wzdłuż kciuka przedramienia. Pomaga w zgięciu łokcia i odgrywa drugorzędną rolę w ćwiczeniu EZ curl.

Mięśnie przedramienia

Chociaż nie jest to główny cel, mięśnie przedramienia, w tym zginacze i prostowniki nadgarstka, są zaangażowane w stabilizację ciężaru podczas uginania sztangi EZ.

Ważne jest, aby pamiętać, że określone mięśnie docelowe i stopień ich zaangażowania mogą się różnić w zależności od czynników, takich jak zmiana chwytu, ułożenie dłoni i indywidualna anatomia.

Dodatkowo ćwiczenia złożone , takie jak uginanie drążka EZ, mogą również w mniejszym stopniu angażować mięśnie ramion i górnej części pleców jako stabilizatory.