Prostowanie nóg w pozycji siedzącej jest odmianą standardowego ćwiczenia rozciągania nóg lub prostowania kolan. Jest to niesamowity trening siłowy, który może pomóc w rozwinięciu masywnej siły czworogłowej i definicji mięśni.
Głównym mięśniem pracującym podczas tego ćwiczenia jest mięsień czworogłowy uda, który jest grupą mięśni zlokalizowanych z przodu i po bokach ud. Mięśnie wchodzące w skład mięśnia czworogłowego uda to: obszerny boczny, obszerny pośredni, obszerny środkowy i prosty uda.
Korzyści z wyprostu nóg w pozycji siedzącej
Prostowanie kolana w pozycji siedzącej buduje nie tylko siłę, ale także pomaga rozwinąć rozmiar mięśnia czworogłowego. Dodatkowo ćwiczenie to wzmacnia więzadła połączone ze stawami kolanowymi, dzięki czemu kolana są zdrowe , mocne i zabezpieczone przed urazami.
Najlepszą częścią ćwiczenia rozciągania nóg w pozycji siedzącej jest to, że jest to wszechstronny ruch, który można wykonać przy użyciu różnych narzędzi. Podczas gdy podstawowa wersja jest wykonywana na maszynie do prostowania nóg, możesz to zrobić również za pomocą różnych narzędzi, takich jak hantle, opaska i obciążniki na kostki.
Jeśli nie masz dostępu do żadnego z tych urządzeń lub maszyny do prostowania nóg, nie martw się, nadal możesz wykonać to ćwiczenie, po prostu wykorzystując masę ciała.
4 warianty wyprostu nóg w pozycji siedzącej do wypróbowania
1. Prostowanie nóg w pozycji siedzącej z ciężarem ciała
Jeśli nie masz narzędzi do ćwiczeń, możesz użyć ciężaru ciała do wykonania wyprostu nogi w pozycji siedzącej w domu. Wersja na masę ciała może być idealna, jeśli masz ból kolana lub jakikolwiek inny problem.
Do zrobienia:
- Usiądź prosto na krześle i postaw stopy na podłodze.
- Ustaw stopy na szerokość bioder i upewnij się, że plecy są proste.
- Teraz wyciągnij lewe kolano i podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Powoli opuść go z powrotem do początku.
- Wykonaj kilka powtórzeń, a następnie powtórz z prawą nogą.
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
Standardowe wyprosty kolan w pozycji siedzącej wykonuje się na maszynie do prostowania nóg . Aby skorzystać z maszyny do prostowania nóg w pozycji siedzącej:
- Usiądź na maszynie i upewnij się, że podkładka obciążeniowa jest umieszczona na dolnej części nóg. Trzymaj plecy prosto i unikaj wygięcia.
- Utrzymuj kolana pod kątem 90 stopni i wybierz odpowiednią dla siebie wagę.
- Połóż dłonie na drążkach i użyj mięśnia czworogłowego, aby wyprostować kolana i powoli unieść dolne nogi.
- Podnoś ciężar, aż nogi będą proste.
- Teraz opuść ciężar z powrotem do początku i powtórz.
3. Prostowanie nóg w siadzie z taśmami
Prostowanie kolan można również wykonać za pomocą taśmy oporowej. Jest to łatwa wersja, którą mogą wykonać zarówno początkujący, jak i zaawansowani ćwiczący. Możesz wykonać tę odmianę na siłowni lub dodać ją do rutynowego treningu ujędrniającego nogi w domu .
Do zrobienia:
- Usiądź prosto na krawędzi ławki lub krzesła i trzymaj stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że plecy są mocno dociśnięte do krawędzi ławki.
- Teraz zapętl jeden koniec opaski pod lewą stopą lub owiń ją wokół tylnej prawej nogi krzesła.
- Zrób pętlę na drugim końcu i umieść opaskę wokół lewej kostki.
- Przytrzymaj boki ławki lub krzesła rękami i trzymaj prawą stopę zgiętą.
- Stamtąd wyprostuj prawe kolano, aż do pełnego wyprostu i powoli wróć do początku.
- Wykonaj kilka powtórzeń na jedną stronę, a następnie powtórz z drugą.
4. Prostowanie nóg z hantlami w pozycji siedzącej
Przedłużenia nóg z hantlami są dość trudne i dlatego nie należy ich podejmować, jeśli jesteś początkującym lub masz ból kolana lub urazy dolnej części ciała.
Do zrobienia:
- Usiądź prosto na ławce do ćwiczeń ze stabilnymi plecami.
- Teraz, z nogami pod kątem 90 stopni, zaciśnij hantle między stopami.
- Zaangażuj mięsień czworogłowy uda i powoli unieś nogi do maksimum.
- Podczas rozciągania nóg upewnij się, że twoje ciało jest stabilne.
- Zatrzymaj się na górze na kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Prostowanie nóg w pozycji siedzącej jest najlepszym ćwiczeniem ukierunkowanym na wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda , a dzięki wyżej wymienionym odmianom możesz uczynić ćwiczenie łatwym lub wymagającym, w zależności od poziomu sprawności.
Pamiętaj jednak, że ćwiczenia rozciągające, takie jak te omówione powyżej, mogą uszkodzić kolana, jeśli nie zostaną wykonane prawidłowo. Tak więc dokładnie sprawdzaj swoją formę podczas wykonywania jakiejkolwiek odmiany wyprostu nogi w pozycji siedzącej i unikaj ich, jeśli masz kontuzję kolana, uda lub kostki .
Dodaj komentarz