Jeśli masz ponad 50 lat i masz problemy z poruszaniem stawu biodrowego, rozważ wykonanie poniższych ćwiczeń na ból biodra, zgodnie z zaleceniami fizjoterapeutów.
Według fizjoterapeutów jednym z najczęstszych czynników odpowiedzialnych za problemy z ruchomością stawu biodrowego u osób po 50. roku życia jest siedzący tryb życia . Długotrwałe siedzenie, zwłaszcza w złej postawie, przyczynia się do sztywności stawów, prowadzi do skrócenia mięśni, a także wpływa na ogólną mobilność, co skutkuje upadkami i potknięciami.
Aby zapobiec wszystkim tym problemom, oto kilka zalecanych przez fizjoterapeutów ćwiczeń na ból biodra i mobilność, które każda osoba powinna zacząć wykonywać po pięćdziesiątce, aby kontrolować swoją mobilność i ogólną siłę.
Ćwiczenia na ból biodra i ruchomość
Poniższe pięć ćwiczeń to łatwe i najskuteczniejsze rutynowe ćwiczenia na ruch bioder każdego dnia:
# 1 Rysunek czwarty rozciąga się
Rozciąganie figury czwartej jest jednym z najlepszych ćwiczeń na ból bioder i ruchomość, które również wzmacniają mięsień czworogłowy i działają na stabilność rdzenia. To jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających poprawiających ruchomość bioder , które delikatnie pociąga pośladki i zewnętrzne biodra, jednocześnie poprawiając ogólną równowagę ciała.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się płasko na macie do ćwiczeń ze zgiętymi nogami i stopami płasko na podłodze.
- Przełóż kostkę prawej nogi nad lewym kolanem, tak aby przypominała cyfrę 4. Powoli przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund i powtórz przed zmianą stron.
#2 Rozciąganie zginaczy biodrowych
Rozciąganie zginacza stawu biodrowego jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na ból i mobilność stawu biodrowego. Nie tylko pomaga w mobilności, ale także działa na elastyczność bioder i zmniejsza ból dolnej części pleców i kolan.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Przyjmij standardową pozycję do wykroku z lewym kolanem na podłodze i prawą stopą płasko na ziemi przed sobą.
- Połóż ręce na talii i powoli ugnij kolana pod kątem mniejszym niż 90 stopni.
- Spróbuj rzucić się do przodu w kierunku lewej nogi, utrzymując stabilny tułów.
- Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
# 3 Pojedyncze kolano do klatki piersiowej
Pojedyncze ćwiczenie od kolana do klatki piersiowej jest również jednym z najlepszych ćwiczeń rozciągających na ból biodra, które działa na zgięcie stawu biodrowego. Zapewnia również relaksujące rozciąganie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych.
Regularne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia elastyczność i zwiększa zakres ruchu mięśni pleców, kolan i bioder.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach z obiema nogami wyciągniętymi prosto.
- Trzymaj ręce po bokach i upewnij się, że biodra są wyrównane, a dolna część pleców jest mocno dociśnięta do podłogi.
- Zegnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, obejmując i ciągnąc kolano prawą ręką.
- Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund i powtórz. Zamienić się stronami.
#4 Rozciąganie 90-90
Fizjoterapeuci zalecają rozciągnięcie 90-90 stopni dla mobilności bioder, ponieważ działa ono na rotację wewnętrzną i zewnętrzną obu bioder.
Jest uważane za jedno z najbardziej relaksujących ćwiczeń na ból bioder , ponieważ rozciąga i celuje w kilka mięśni otaczających biodra, w tym mięśnie lędźwiowe, odwodziciele bioder, zginacze bioder, pośladki, przywodziciele i mięsień gruszkowaty.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto, zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Pamiętaj, aby ustawić stopy na szerokość barków.
- Przenieś obie nogi w prawo, jednocześnie delikatnie obracając ciało w tę samą stronę.
- Wróć do środka i powtórz ruch po przeciwnej stronie.
# 5 Rozciąganie motyla
Rozciąganie motylkowe to jedno z najbardziej relaksujących i najłatwiejszych ćwiczeń na ból biodra, które delikatnie rozluźnia napięte mięśnie bioder i łagodzi dyskomfort. Celuje również w dolną część pleców i wewnętrzne uda oraz zapewnia delikatne, uspokajające rozciąganie.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na podłodze lub łóżku i trzymaj kolana zgięte i rozstawione na boki. Pozwól, aby palce stóp stykały się ze sobą i ściśnij je razem.
- Zastosuj delikatny nacisk na kolana za pomocą rąk, aby pogłębić odcinek.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i zrelaksuj się.
Fizjoterapeuci sugerują, że ruch ciała może być najlepszym lekarstwem na zapobieganie problemom z ruchomością bioder, a regularne wykonywanie wyżej wymienionych ćwiczeń może pomóc.
Chociaż te ćwiczenia są korzystne, nie należy ich podejmować, jeśli ból jest bardzo ostry lub przeszkadza w codziennych czynnościach i ruchach. W takich przypadkach natychmiast skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby poddać się ocenie.
Dodaj komentarz