Arnold Schwarzenegger, kultowy kulturysta, który stał się aktorem i politykiem, zawsze był znany ze swojej imponującej sylwetki.
Z dobrze wyrzeźbioną górną częścią ciała i ramionami przypominającymi głaz, Schwarzenegger stał się symbolem siły i mocy w świecie fitnessu. Nawet w wieku 75 lat Schwarzenegger nadal inspiruje entuzjastów fitnessu swoim oddaniem i zdyscyplinowanymi programami treningowymi.
W tym artykule zagłębimy się w rutynę treningu ramion Schwarzeneggera.
Rutynowy trening ramion Arnolda Schwarzeneggera
Rutynowy trening ramion Arnolda Schwarzeneggera obejmował kombinację ćwiczeń złożonych i ruchów izolacyjnych, pozwalając na ogólny rozwój ramion.
Oto przegląd jego treningu ramion:
Ćwiczenie 1: Uginanie bicepsów ze sztangą
- Zestawy: 4
- Powtórzenia: 8-12
- Technika: Stań na sztangę na szerokość barków i podwiń ciężar kontrolowanym i przemyślanym ruchem.
- Trzymaj łokcie blisko ciała i skup się na pełnym skurczu bicepsów w górnej części ruchu.
Ćwiczenie 2: Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem
- Zestawy: 4
- Powtórzenia: 8-12
- Technika: Połóż się na płaskiej ławce z rękami ustawionymi bliżej siebie niż podczas zwykłego wyciskania na ławce.
- Utrzymuj schowany łokieć, gdy opuszczasz sztangę w kierunku klatki piersiowej. Popchnij ciężar z powrotem do góry, całkowicie wyciągając ramiona i angażując triceps.
Ćwiczenie 3: Triceps dip
- Zestawy: 4
- Powtórzenia: 8-12
- Technika: Ustaw się na poręczach lub poręczach z wyciągniętymi ramionami i podtrzymując ciężar ciała.
- Zegnij łokcie i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej, angażując triceps.
Ćwiczenie 4: Uginanie koncentracji
- Zestawy: 4
- Powtórzenia: 8-12
- Technika: Usiądź na ławce, trzymaj kettlebell w jednej ręce i oprzyj łokieć na wewnętrznej stronie uda.
- Trzymając ramię nieruchomo, zwiń ciężarek w górę w kierunku barku. Napinaj mocno bicepsy w szczycie ćwiczenia.
Ćwiczenie 5: Wyciskanie tricepsem linowym
- Zestawy: 4
- Powtórzenia: 8-12
- Technika: Przymocuj uchwyt liny do maszyny linowej z wysokim krążkiem. Stań twarzą do maszyny, chwyć uchwyty nachwytem i popchnij linkę w dół, trzymając łokcie blisko boków.
- Całkowicie wyprostuj ręce i napnij triceps przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Trening ramion Arnolda Schwarzeneggera
Anatomia ramion Schwarzeneggera
Aby zrozumieć skuteczność treningu ramion Arnolda Schwarzeneggera, konieczne jest poznanie anatomicznej struktury mięśni ramion.
Kompleks barkowy obejmuje mięśnie naramienne (przednia, środkowa i tylna głowa), mięsień czworoboczny i stożek rotatorów . Rutynowy trening Schwarzeneggera kładzie nacisk na wszystkie te grupy mięśni, co skutkuje dobrze zaokrągloną i proporcjonalną górną częścią ciała.
Ćwiczenie 1: Prasa wojskowa
- Zestawy: 5
- Powtórzenia: 12, 10, 8, 6, 4
- Technika: Zacznij od ciężaru, który stanowi dla ciebie wyzwanie, stopniowo zwiększając obciążenie z każdą serią. Utrzymuj ścisłą formę i kontrolę podczas całego ćwiczenia.
Ćwiczenie 2: Unoszenie boczne
- Zestawy: 5
- Powtórzenia: 10-12
- Technika: Użyj ciężaru, który pozwoli Ci wykonać ćwiczenie w odpowiedniej formie. Skoncentruj się na podnoszeniu ciężaru na boki, trzymając ręce równolegle do podłoża.
Ćwiczenie 3: Unoszenie hantli w skłonie
- Zestawy: 5
- Powtórzenia: 10-12
- Technika: Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy. W szczytowym momencie ruchu podnieś hantle na zewnątrz, jednocześnie ściągając razem łopatki.
Ćwiczenie 4: Rozporek tylny
- Zestawy: 5
- Powtórzenia: 10-12
- Technika: Usiądź na ławce skośnej z podpartą klatką piersiową. Trzymaj hantle w każdej ręce i unieś ręce na boki, skupiając się na ściskaniu tylnych naramienników.
Zasady treningu Schwarzeneggera
Schemat treningu barków Arnolda Schwarzeneggera jest przykładem jego zasad treningowych, które stały się legendarne w świecie fitnessu. Zasady te obejmują:
A. Progresywne przeciążenie: rutyna Schwarzeneggera obejmowała stopniowe przeciążanie wagi lub trudności w czasie. Zasada ta stymuluje wzrost mięśni i rozwój siły.
B. Objętość i intensywność: Duża liczba serii i powtórzeń w połączeniu z wymagającą intensywnością doprowadza mięśnie do granic możliwości i sprzyja hipertrofii .
C. Połączenie umysł-mięśnie: Schwarzenegger podkreśla znaczenie skupienia się na mięśniu, który pracuje podczas każdego ćwiczenia. To mentalne połączenie pomaga zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i osiągnąć optymalne wyniki.
Poświęcenie i zdyscyplinowane podejście Arnolda Schwarzeneggera do treningu ramion niewątpliwie przyczyniły się do jego niezwykłej sylwetki. Stosując się do jego zasad progresywnego przeciążenia, objętości, intensywności i połączenia umysł-mięśnie , jednostki mogą włączyć podobne strategie do własnego schematu treningowego.
Należy pamiętać, że rutyna Arnolda Schwarzeneggera może nie być odpowiednia dla początkujących lub osób z wcześniejszymi urazami barku. Priorytetowo traktuj odpowiednią formę, odpowiednio się rozgrzej i skonsultuj się z profesjonalistą fitness lub pracownikiem służby zdrowia przed przystąpieniem do jakiejkolwiek nowej rutyny treningowej.
Dodaj komentarz