Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pompki z masą własnego ciała, powinieneś zacząć od pompek przy ścianie.
Chociaż regularne pompki są fantastycznym ćwiczeniem, dla niektórych osób mogą być zbyt trudne. Pompki przy ścianie pomogą ci nabrać siły, dzięki czemu możesz bezpieczniej i łatwiej przejść do pełnej formy.
Pompki z masą własnego ciała wymagają najsilniejszych mięśni górnych partii ciała, a pompki ze ścianą to najprostsza odmiana pompek. Po opanowaniu pompek przy ścianie można przejść do pompek ekscentrycznych i/lub pompek nachylonych.
Jak prawidłowo wykonywać pompki przy ścianie
Oto przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo wykonywać pompki przy ścianie:
- Poszukaj solidnej ściany, która jest co najmniej tak wysoka jak twoje ramiona i może utrzymać twoją wagę, jeśli się o nią oprzesz.
- Oprzyj się o ścianę, twarzą do niej. Oprzyj ręce na ścianie na szerokość barków i na wysokości klatki piersiowej.
- Odsuń każdą stopę od ściany, aż pochylisz się do niej pod kątem około 30 stopni, przenosząc ciężar ciała na dłonie i utrzymując zgiętą pozycję ramienia.
- Użyj nóg, pośladków i rdzenia, aby utrzymać ciało napięte.
- Cofnij się, trzymając ramiona w pełni wyprostowane, a ciało wyprostowane.
- Utrzymuj kręgosłup neutralny, a rdzeń aktywny.
- Zginanie łokci pomoże ci opuścić ciało, aż klatka piersiowa dotknie ściany.
- Wyprostowując ramiona i trzymając je prosto podczas ćwiczenia, odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz żądaną liczbę razy.
Korzyści z pompek przy ścianie
Regularna i konsekwentna praktyka pompek przy ścianie przyniesie następujące korzyści:
Buduje siłę górnej części ciała: Pompki przy ścianie koncentrują się na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie, co pomaga rozwinąć siłę i definicję górnej części ciała.
Angażuje mięśnie rdzenia: stabilizując ciało podczas pompek przy ścianie, mięśnie rdzenia są wykorzystywane, poprawiając siłę rdzenia .
Poprawia postawę: Pompki przy ścianie mogą pomóc poprawić postawę i wyrównanie kręgosłupa poprzez wzmocnienie mięśni górnej części pleców i ramion.
Poprawia stabilność barku: Dzięki wykorzystaniu mięśni wspierających staw barkowy, pompki przy ścianie pomagają zwiększyć stabilność barku i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Ćwiczenie z ułatwieniami dostępu: Jako kontrolowany i stopniowy postęp w kierunku konwencjonalnych pompek na podłodze, pompki na ścianach są doskonałym wyborem dla początkujących lub osób o ograniczonej sprawności ruchowej.
Pompki na ścianie Mięśnie pracowały
Mięśnie klatki piersiowej: Pompki przy ścianie działają przede wszystkim na mięśnie piersiowe, które przyczyniają się do siły klatki piersiowej i rozwoju wzrostu.
Ramiona: Mięśnie naramienne są używane w ramionach podczas pompek przy ścianie, aby pomóc w zgięciu i odwodzeniu ramion.
Triceps: Pompki przy ścianie to jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps , które pomoże ujędrnić i wzmocnić tylną część ramion.
Mięśnie rdzenia: Mięśnie brzucha i mięśnie skośne kurczą się, aby zapewnić stabilność i równowagę, gdy ciało jest utrzymywane w pozycji prostej.
Typowe błędy, których należy unikać
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczenia i zmniejszyć ryzyko kontuzji, podczas wykonywania pompek przy ścianie należy zachować doskonałą formę i technikę. Podczas wykonywania pompek przy ścianie należy unikać następujących typowych błędów:
1) Opieranie rąk o ścianę za wysoko lub za nisko
Uważaj, aby trzymać ręce na szerokość barków i na wysokości klatki piersiowej. Niewłaściwe umieszczenie ich poprzez podnoszenie lub opuszczanie może spowodować nieprawidłowe ustawienie i zmniejszyć korzyści płynące z ćwiczenia.
2) Zwiotczenie lub wygięcie pleców
Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa podczas ruchu. Unikaj wyginania się lub opadania pleców, ponieważ może to zaszkodzić twojej formie i nadmiernie obciążyć kręgosłup.
3) Nieużywanie rdzenia
Utrzymuj napięte mięśnie rdzenia przez cały trening. Aby utrzymać solidny i kontrolowany ruch, utrzymuj mięśnie brzucha napięte, a biodra wyrównane z ramionami.
4) Łokcie wyprostowane na zewnątrz
Unikaj wyciągania łokci na zewnątrz i zamiast tego trzymaj je blisko tułowia. Zwiększone obciążenie stawu barkowego spowodowane rozciągnięciem łokci może odwrócić uwagę od klatki piersiowej i ramion.
5) Niewłaściwe oddychanie
Weź kilka głębokich oddechów podczas ruchu, wydech podczas odpychania się od ściany i wdech podczas opuszczania klatki piersiowej, aby jej dotknąć. Wstrzymywanie oddechu może powodować napięcie i mieć negatywny wpływ na wydajność.
Ludzie na każdym poziomie sprawności mogą wykonywać pompki na ścianie, ponieważ jest to elastyczne ćwiczenie. Możesz poprawić swoją siłę, napięcie mięśniowe i ogólne samopoczucie fizyczne, włączając je do swojego planu treningowego.
Dodaj komentarz