Termin „przysiad miny lądowej” odnosi się do konkretnego ćwiczenia, które jest ukierunkowane na mięśnie dolnej części ciała, w szczególności mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Polega ona na użyciu miny lądowej, czyli sztangi umieszczonej w sworzniu lub tulei umożliwiającej ruch obrotowy.
Oto jak możesz wykonać przysiad z miną lądową
- Zacznij od umieszczenia jednego końca sztangi w zaczepie na minę. Możesz ustawić go w rogu lub użyć specjalnego dodatku do min przeciwpiechotnych, jeśli jest dostępny.
- Obciąż przeciwny koniec sztangi obciążnikami zgodnie ze swoją siłą i poziomem sprawności. Zacznij od lekkiego ciężaru i stopniowo zwiększaj, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem.
- Trzymaj palce u stóp skierowane na zewnątrz, trzymając stopy na szerokość barków. Ustaw się przodem do mocowania miny lądowej.
- Przytrzymaj koniec sztangi obiema rękami, ściskając ją blisko klatki piersiowej.
- Usztywnij rdzeń i utrzymuj wyprostowaną postawę podczas całego ruchu.
- Opuść ciało, zginając kolana i biodra.
- Upewnij się, że utrzymujesz ciężar ciała na piętach, zachowując neutralny kręgosłup.
- Kontynuuj schodzenie, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco poniżej, upewniając się, że kolana pozostają w jednej linii z palcami stóp.
- Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części przysiadu, a następnie wypchnij pięty, aby wyprostować kolana i biodra, powracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch dla żądanej liczby powtórzeń.
Czy przysiady ze sztangą są lepsze od przysiadów ze sztangą?
Zarówno przysiady z miną lądową, jak i ze sztangą są skutecznymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na mięśnie dolnej części ciała, ale mają pewne różnice. Wybór między nimi zależy od konkretnych celów, preferencji i dostępnego wyposażenia. Oto kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę:
Stabilność
Odmiana miny lądowej oferuje bardziej stabilny i kontrolowany ruch w porównaniu do przysiadów ze sztangą. Stały punkt obrotu mocowania miny lądowej może pomóc w utrzymaniu równowagi i zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Może to być korzystne dla początkujących lub osób z ograniczeniami ruchowymi.
Aktywacja rdzenia
Przysiady z minami lądowymi wymagają większej aktywacji rdzenia ze względu na zaangażowane siły obrotowe. Przesunięte obciążenie stanowi wyzwanie dla stabilności rdzenia , co może być korzystne dla rozwoju siły i stabilności rdzenia.
Stres stawów
Przysiady ze sztangą generalnie powodują większy nacisk na kolana, biodra i dolną część pleców ze względu na bezpośredni rozkład obciążenia. Z drugiej strony odmiana miny lądowej inaczej rozkłada obciążenie i może być odpowiednią alternatywą dla osób z problemami ze stawami lub osób, które chcą zmniejszyć stres w określonych obszarach.
Udźwig
Przysiady ze sztangą pozwalają obciążać cięższymi ciężarami, dzięki czemu idealnie nadają się do rozwijania siły i mocy. Przysiady z minami lądowymi, choć nadal stanowią wyzwanie, mogą mieć ograniczenia co do ciężaru, jaki można załadować na sztangę ze względu na przesunięty charakter ćwiczenia.
Jaka jest różnica między przysiadami z miny lądowej a przysiadami z miną lądową?
Główna różnica między przysiadami z minami lądowymi a przysiadami z minami lądowymi polega na schemacie ruchu i docelowych mięśniach:
Przysiady z minami lądowymi
W przysiadach z minami lądowymi wykonujesz przysiad ze sztangą umieszczoną w zaczepie do min przeciwpiechotnych. Sztanga jest umieszczona przed twoim ciałem, a ty przykucnij, trzymając koniec sztangi. To ćwiczenie dotyczy przede wszystkim mięśnia czworogłowego uda, ścięgien podkolanowych, pośladków i innych mięśni nóg. Działa również na zaangażowanie rdzenia dla lepszej stabilności.
Przysiady Landmine Hack
Przysiady Landmine hack to odmiana, w której sztanga jest umieszczona za twoim ciałem, a nie z przodu. W tym ćwiczeniu odwracasz się od miny lądowej, sięgasz w dół i chwytasz sztangę nachwytem.
Stamtąd wykonujesz ruch kucki, opuszczając ciało, a następnie podjeżdżając przez pięty, aby wstać. Przysiady Landmine atakują przede wszystkim mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe, ale w mniejszym stopniu mogą również angażować górną część pleców i tylny łańcuch.
Podsumowując, kluczową różnicą między przysiadami typu landmine a hack-squat jest pozycja sztangi w stosunku do ciała. Normalna odmiana miny lądowej ma sztangę z przodu, podczas gdy przysiady z miną lądową mają sztangę umieszczoną za tobą.
Oba ćwiczenia mogą być skuteczne w rozwijaniu siły nóg i hipertrofii mięśni, więc możesz wybrać to, które odpowiada Twoim celom i preferencjom.
Dodaj komentarz