Os exercícios abdominais na parede são uma das maneiras mais fáceis de começar com o treinamento básico. Esta estrutura estável funciona como uma base sólida para exercícios e dá ao abdômen um ótimo treino sem a necessidade de usar ferramentas de exercícios complicadas.
Os exercícios de parede para abdominais podem ser especialmente úteis quando você não tem acesso a uma academia ou é um iniciante, ou quando deseja adicionar uma variedade à sua rotina regular de treinamento de abdominais.
Os exercícios abdominais na parede não visam apenas os músculos da parte superior do corpo, ou seja, peito, abdômen, ombros, bíceps e tríceps, mas também estimulam as costas e os principais músculos da parte inferior do corpo, como glúteos e quadríceps.
Exercícios abdominais na parede para adicionar à sua sessão de exercícios
Aqui estão os cinco melhores e mais simples exercícios de parede para abdominais que qualquer um pode fazer:
#1 Sentar na parede
O sit na parede é um dos exercícios abdominais de parede mais fáceis que não apenas fortalecem o abdômen, mas também visam os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. É um exercício isométrico que certamente oferecerá resultados surpreendentes.
Como fazer isso?
- Comece em pé com as costas pressionadas contra a parede. Posicione os pés na distância da largura do quadril.
- Dê alguns passos com os pés enquanto mantém as costas contra a parede e deslize para baixo para ficar em uma posição de agachamento.
- Mantenha os joelhos dobrados em 90 graus e dobre os cotovelos atrás da cabeça.
- Mantenha os músculos abdominais e centrais envolvidos durante todo o exercício.
#2 alpinista
Os alpinistas são outro exercício de grande parede que fortalece não apenas os abdominais, mas também os ombros, costas, braços e músculos das pernas. É um exercício composto eficaz que aumenta a frequência cardíaca e ajuda a queimar muitas calorias.
Como fazer isso?
- Tome uma posição de prancha alta com os pés pressionados contra a base da parede. Mova lentamente os pés para cima na parede até que fiquem alinhados com os músculos do ombro.
- Mova o joelho esquerdo em direção ao peito, mantendo o pé direito pressionado firmemente na parede.
- Traga a perna esquerda de volta à posição inicial e puxe a perna direita em direção ao peito.
- Continue alternando por algumas repetições.
#3 ponte
A ponte é um dos exercícios abdominais de fortalecimento do núcleo mais eficazes que visam os glúteos e outros músculos principais da parte inferior do corpo.
Como fazer isso?
- Deite-se no chão com as pernas pressionadas contra a parede. Dobre o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus e posicione o pé na parede.
- Estenda a perna direita em direção ao teto e mova as mãos para baixo ao longo do corpo. Mantenha as palmas das mãos pressionadas no chão.
- Pressione para baixo usando as mãos e levante os quadris o mais alto que puder enquanto estende o pé direito em direção ao teto.
- No topo do movimento, aperte os glúteos e abaixe os quadris de volta à posição inicial. Troque as pernas e repita.
#4 Muralha morta
Deadbugs são um dos melhores exercícios abdominais que visam estabilizadores profundos do núcleo. Ao fazer a versão da parede, porém, você deve continuar pressionando as palmas das mãos na parede para que haja um fluxo contínuo de tensão em todo o núcleo.
Como fazer isso?
- Deite-se de costas em um colchonete com a cabeça voltada para a parede.
- Mantenha as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Empurre o corpo para a frente até que as palmas das mãos estejam totalmente pressionadas contra a parede. Mantenha os braços retos e os dedos apontando para a frente.
- Pressione com as palmas das mãos e levante as pernas dobradas até que os joelhos fiquem acima dos quadris e as canelas fiquem paralelas ao chão.
- Mantenha as pernas dobradas, abaixe o calcanhar esquerdo e bata no chão. Mova a perna para trás sobre o quadril e repita o movimento usando o calcanhar direito.
- Continue alternando por algumas repetições.
#5 Flexão
As flexões são um dos exercícios abdominais clássicos que também visam os tríceps e os músculos do peito. Esses músculos ficam engajados e direcionados conforme você empurra seu corpo para longe da parede.
Como fazer isso?
- Coloque as mãos na parede e estenda-as retas. Mantenha as mãos ligeiramente abaixo da altura dos ombros e certifique-se de que os antebraços estejam paralelos um ao outro.
- Afaste os pés alguns centímetros da parede e pressione as mãos para empurrar o corpo para longe da parede.
- Incline-se de volta à posição inicial e repita o exercício. Certifique-se de que os abdominais estão envolvidos durante todo o movimento.
Os exercícios abdominais mencionados acima são adequados para iniciantes e podem ser adicionados a qualquer academia ou rotina de exercícios em casa. Para cada exercício, tente fazer pelo menos dez repetições e aumente gradualmente as repetições à medida que se torna mais confiante.
Deixe um comentário