Exercícios antirrotacionais são uma ótima maneira de construir estabilidade e força do core.
Ao contrário dos exercícios rotacionais que envolvem rotação, os movimentos anti-rotacionais envolvem a contração dos músculos centrais e sua manutenção, mantendo o resto do corpo em uma direção ou movimento singular.
Esses exercícios exigem que você resista a uma força rotacional, que visa ainda mais os músculos centrais e aumenta sua força.
Músculos visados
Em comparação com outros exercícios centrais, como abdominais e flexões, que visam principalmente os músculos retos abdominais, também conhecidos como músculos abdominais de tanquinho, os exercícios centrais anti-rotação também envolvem músculos profundos do núcleo, incluindo os oblíquos, quadris, músculos pélvicos e médios das costas. .
Todos esses músculos ajudam a estabilizar a coluna, manter a postura ereta e também auxiliar na movimentação com eficiência e segurança.
Melhores exercícios anti-rotacionais
Mencionados abaixo estão os cinco melhores e mais eficazes exercícios anti-rotação que você pode fazer para fortalecer e estabilizar sua barriga:
#1 Cão pássaro
O cão-pássaro é um dos melhores exercícios anti-rotacionais que não apenas visa o núcleo, mas também é eficaz para a estabilidade do ombro . É um exercício para iniciantes que pode ser facilmente adicionado ao seu treinamento básico.
Para fazer:
- Fique de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Certifique-se de que os ombros e os quadris estejam nivelados para manter o corpo alinhado. Envolva o músculo central puxando o umbigo em direção à coluna.
- Levante o braço direito e a perna esquerda e estenda-os para fora. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
# 2 Remada de braço único meio ajoelhado
A remada de braço único meio ajoelhada é outro exercício anti-rotacional muito eficaz que envolve os músculos centrais e outros músculos também.
O objetivo deste exercício é estabilizar o joelho e envolver os glúteos e os quadris enquanto usa os abdominais para controlar a rotação e a extensão do tronco.
Para fazer:
- Fique em uma posição meio ajoelhada com a perna direita na frente a 90 graus. Segure o cabo com a mão esquerda e mantenha a mão direita ao seu lado.
- Comece o movimento remando o cabo para trás enquanto dobra o cotovelo e aperta as omoplatas.
- Retorne à posição inicial e repita. Não torça o tronco.
#3 Levantamento terra romeno com uma perna
O levantamento terra romeno de uma perna é um dos melhores exercícios antirrotacionais compostos que visam vários músculos ao mesmo tempo, incluindo o núcleo, isquiotibiais e glúteos.
Para fazer:
- Comece em pé com os pés na largura dos ombros e pegue um haltere ou kettlebell na mão direita.
- Dobre os quadris e gire a perna direita para trás enquanto move o haltere em direção ao chão.
- Ao fazer isso, certifique-se de que suas costas estejam retas e os músculos dos ombros contraídos.
- Repita o exercício do outro lado.
#4 Toque no ombro
As batidas no ombro estão entre os exercícios antirrotacionais mais potentes que exigem que você use as palmas das mãos para tocar a parte superior do ombro oposto alternativamente, mantendo o resto do corpo imóvel.
Para fazer:
- Tome uma posição de prancha ajoelhada e mantenha as pernas na distância da largura do quadril.
- Mantenha os tornozelos cruzados e o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Envolva os abdominais. Mantenha os quadris e os ombros nivelados e levante a palma da mão direita.
- Bata a palma da mão direita na parte superior do ombro esquerdo e retorne à posição inicial. Repita com o braço esquerdo e continue por algumas repetições.
#5 Agachamento com faixa
Os agachamentos com faixas são um incrível movimento central anti-rotação que não apenas fortalece o núcleo, mas também trabalha os músculos da parte inferior do corpo.
Para fazer:
- Prenda uma faixa de resistência a um objeto resistente ou a uma porta. Pegue as pontas e dê alguns passos para trás a partir da âncora.
- Vire o corpo 90 graus para a esquerda ou para a direita e comece o exercício agachando-se.
- Mantenha os pés na largura dos ombros e mantenha uma boa postura.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás. Aumente o peso pressionando os calcanhares no chão.
Fazer os exercícios antirrotacionais acima mencionados não apenas fortalecerá todos os músculos do núcleo, mas também o ajudará a obter mais estabilidade do tronco.
Adicione esses exercícios antirrotacionais ao seu treino de núcleo ou treinamento de força de corpo inteiro e procure completar pelo menos dez repetições e três séries. À medida que você ganha mais força, aumente suas repetições e vá para pesos mais pesados.
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