5 melhores exercícios para dor no quadril para pessoas com mais de 50 anos – Recomendado por fisioterapeutas 

5 melhores exercícios para dor no quadril para pessoas com mais de 50 anos – Recomendado por fisioterapeutas 

Se você tem mais de 50 anos e tem problemas de mobilidade no quadril, considere praticar os exercícios abaixo indicados para dor no quadril, conforme recomendado por fisioterapeutas.

Segundo os fisioterapeutas, um dos fatores mais comuns responsáveis ​​pelos problemas de mobilidade do quadril em pessoas com mais de 50 anos é o sedentarismo . O tempo sentado prolongado, principalmente em má postura, contribui para a rigidez articular, leva ao encurtamento muscular e também impacta a mobilidade geral, o que resulta em quedas e tropeços.

Para ajudar a prevenir todos esses problemas, aqui estão alguns exercícios recomendados por fisioterapeutas para dor e mobilidade no quadril que todo indivíduo deve começar a fazer aos 50 anos para manter sua mobilidade e força geral sob controle.

Exercícios para dor no quadril e mobilidade

Um estilo de vida sedentário pode levar a problemas de mobilidade.  (Foto via Pexels/Tima Miroshnichenko)
Um estilo de vida sedentário pode levar a problemas de mobilidade. (Foto via Pexels/Tima Miroshnichenko)

Os cinco exercícios a seguir são fáceis e a rotina de mobilidade do quadril mais eficaz para praticar todos os dias:

#1 Alongamento em forma de quatro

O alongamento da figura quatro é um dos melhores exercícios para dor e mobilidade no quadril, que também fortalece o quadríceps e trabalha na estabilidade do núcleo. Está entre os melhores alongamentos para a mobilidade do quadril , que puxa suavemente os glúteos e os quadris externos, ao mesmo tempo em que melhora o equilíbrio geral do corpo.

Para fazer este exercício:

  • Deite-se em um colchonete com os pés dobrados e apoiados no chão.
  • Cruze o tornozelo da perna direita sobre o joelho esquerdo para se parecer com o número 4. Puxe lentamente o joelho esquerdo em direção ao peito.
  • Mantenha o alongamento por alguns segundos e repita antes de mudar de lado.

#2 Alongamento do flexor do quadril

O alongamento da estocada é um dos melhores exercícios para dor no quadril.  (Foto via Pexels/Anna Shvets)
O alongamento da estocada é um dos melhores exercícios para dor no quadril. (Foto via Pexels/Anna Shvets)

O alongamento dos flexores do quadril está entre os exercícios mais eficazes para dor e mobilidade no quadril. Não só ajuda na mobilidade, mas também trabalha na flexibilidade do quadril e reduz a dor lombar e no joelho.

Para fazer este exercício:

  • Tome uma posição padrão de estocada com o joelho esquerdo no chão e o pé direito apoiado no chão à sua frente.
  • Coloque as mãos na cintura e dobre lentamente os joelhos a menos de 90 graus.
  • Tente avançar em direção à perna esquerda, mantendo o tronco estável.
  • Segure o alongamento por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício do outro lado.

#3 Simples joelho no peito

O exercício único do joelho ao peito também é um dos melhores alongamentos para dor no quadril que funciona na flexão do quadril. Ele também fornece um alongamento relaxante para a parte inferior das costas e isquiotibiais.

A prática regular deste exercício melhora a flexibilidade e aumenta a amplitude de movimento das costas, joelhos e músculos do quadril.

Para fazer este exercício:

  • Deite-se de costas com as duas pernas estendidas retas.
  • Mantenha as mãos nas laterais e certifique-se de que os quadris estejam nivelados e a região lombar esteja firmemente pressionada no chão.
  • Dobre o joelho esquerdo e leve-o em direção ao peito, abraçando e puxando o joelho com a mão direita.
  • Segure o alongamento por alguns segundos e repita. Lados do interruptor.

#4 Alongamento 90-90

Os fisioterapeutas recomendam o alongamento 90-90 para a mobilidade do quadril, pois funciona na rotação interna e externa dos quadris.

É considerado um dos exercícios mais relaxantes para dor no quadril , pois alonga e atinge vários músculos ao redor do quadril, incluindo o psoas, abdutores do quadril, flexores do quadril, glúteos, adutores e piriformes.

Para fazer este exercício:

  • Sentado em linha reta, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Certifique-se de posicionar os pés na distância da largura dos ombros.
  • Traga as duas pernas para a direita enquanto gira suavemente o corpo para o mesmo lado.
  • Volte ao centro e repita o movimento no lado oposto.

#5 Alongamento borboleta

O alongamento borboleta está entre os exercícios mais relaxantes para dores no quadril.  (Foto via Pexels/Monstera)
O alongamento borboleta está entre os exercícios mais relaxantes para dores no quadril. (Foto via Pexels/Monstera)

O alongamento borboleta é um dos exercícios mais relaxantes e fáceis para a dor no quadril, que relaxa suavemente os músculos tensos do quadril e alivia o desconforto. Ele também atinge a parte inferior das costas e a parte interna das coxas e proporciona um alongamento suave e calmante.

Para fazer este exercício:

  • Sente-se no chão ou na cama e mantenha os joelhos dobrados e para os lados. Permita que os dedos dos pés se toquem e pressione-os juntos.
  • Aplique uma leve pressão nos joelhos usando as mãos para aprofundar o alongamento.
  • Mantenha a posição por alguns segundos e relaxe.

Os fisioterapeutas sugerem que mover o corpo pode ser o melhor remédio para prevenir problemas de mobilidade do quadril, e praticar os exercícios mencionados regularmente pode ajudar.

Embora esses exercícios sejam benéficos, eles não devem ser tentados se a dor for muito forte ou interferir nas atividades e movimentos diários. Nesses casos, consulte imediatamente um fisioterapeuta para ser avaliado.

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