Se você tem mais de 50 anos e tem problemas de mobilidade no quadril, considere praticar os exercícios abaixo indicados para dor no quadril, conforme recomendado por fisioterapeutas.
Segundo os fisioterapeutas, um dos fatores mais comuns responsáveis pelos problemas de mobilidade do quadril em pessoas com mais de 50 anos é o sedentarismo . O tempo sentado prolongado, principalmente em má postura, contribui para a rigidez articular, leva ao encurtamento muscular e também impacta a mobilidade geral, o que resulta em quedas e tropeços.
Para ajudar a prevenir todos esses problemas, aqui estão alguns exercícios recomendados por fisioterapeutas para dor e mobilidade no quadril que todo indivíduo deve começar a fazer aos 50 anos para manter sua mobilidade e força geral sob controle.
Exercícios para dor no quadril e mobilidade
Os cinco exercícios a seguir são fáceis e a rotina de mobilidade do quadril mais eficaz para praticar todos os dias:
#1 Alongamento em forma de quatro
O alongamento da figura quatro é um dos melhores exercícios para dor e mobilidade no quadril, que também fortalece o quadríceps e trabalha na estabilidade do núcleo. Está entre os melhores alongamentos para a mobilidade do quadril , que puxa suavemente os glúteos e os quadris externos, ao mesmo tempo em que melhora o equilíbrio geral do corpo.
Para fazer este exercício:
- Deite-se em um colchonete com os pés dobrados e apoiados no chão.
- Cruze o tornozelo da perna direita sobre o joelho esquerdo para se parecer com o número 4. Puxe lentamente o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Mantenha o alongamento por alguns segundos e repita antes de mudar de lado.
#2 Alongamento do flexor do quadril
O alongamento dos flexores do quadril está entre os exercícios mais eficazes para dor e mobilidade no quadril. Não só ajuda na mobilidade, mas também trabalha na flexibilidade do quadril e reduz a dor lombar e no joelho.
Para fazer este exercício:
- Tome uma posição padrão de estocada com o joelho esquerdo no chão e o pé direito apoiado no chão à sua frente.
- Coloque as mãos na cintura e dobre lentamente os joelhos a menos de 90 graus.
- Tente avançar em direção à perna esquerda, mantendo o tronco estável.
- Segure o alongamento por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício do outro lado.
#3 Simples joelho no peito
O exercício único do joelho ao peito também é um dos melhores alongamentos para dor no quadril que funciona na flexão do quadril. Ele também fornece um alongamento relaxante para a parte inferior das costas e isquiotibiais.
A prática regular deste exercício melhora a flexibilidade e aumenta a amplitude de movimento das costas, joelhos e músculos do quadril.
Para fazer este exercício:
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas retas.
- Mantenha as mãos nas laterais e certifique-se de que os quadris estejam nivelados e a região lombar esteja firmemente pressionada no chão.
- Dobre o joelho esquerdo e leve-o em direção ao peito, abraçando e puxando o joelho com a mão direita.
- Segure o alongamento por alguns segundos e repita. Lados do interruptor.
#4 Alongamento 90-90
Os fisioterapeutas recomendam o alongamento 90-90 para a mobilidade do quadril, pois funciona na rotação interna e externa dos quadris.
É considerado um dos exercícios mais relaxantes para dor no quadril , pois alonga e atinge vários músculos ao redor do quadril, incluindo o psoas, abdutores do quadril, flexores do quadril, glúteos, adutores e piriformes.
Para fazer este exercício:
- Sentado em linha reta, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Certifique-se de posicionar os pés na distância da largura dos ombros.
- Traga as duas pernas para a direita enquanto gira suavemente o corpo para o mesmo lado.
- Volte ao centro e repita o movimento no lado oposto.
#5 Alongamento borboleta
O alongamento borboleta é um dos exercícios mais relaxantes e fáceis para a dor no quadril, que relaxa suavemente os músculos tensos do quadril e alivia o desconforto. Ele também atinge a parte inferior das costas e a parte interna das coxas e proporciona um alongamento suave e calmante.
Para fazer este exercício:
- Sente-se no chão ou na cama e mantenha os joelhos dobrados e para os lados. Permita que os dedos dos pés se toquem e pressione-os juntos.
- Aplique uma leve pressão nos joelhos usando as mãos para aprofundar o alongamento.
- Mantenha a posição por alguns segundos e relaxe.
Os fisioterapeutas sugerem que mover o corpo pode ser o melhor remédio para prevenir problemas de mobilidade do quadril, e praticar os exercícios mencionados regularmente pode ajudar.
Embora esses exercícios sejam benéficos, eles não devem ser tentados se a dor for muito forte ou interferir nas atividades e movimentos diários. Nesses casos, consulte imediatamente um fisioterapeuta para ser avaliado.
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