Os melhores alimentos para os olhos são os que contêm vitamina A na forma de retinol, que é a forma mais biodisponível e ativa da vitamina. Para veganos e vegetarianos, alimentos ricos em beta-caroteno podem ser considerados, mas o beta-caroteno é menos eficaz que o retinol.
Outros nutrientes, como os ácidos graxos ômega-3, também são bons para a saúde ocular e estão presentes junto com o retinol em vários alimentos. Neste artigo, trazemos uma lista de alimentos bons para os olhos que devem ser incluídos em uma dieta regular.
Alimentos bons para os olhos: Lista de alimentos com vitamina A para os olhos
Os cinco alimentos a seguir para melhorar a visão podem ser incluídos:
1) Bacalhau
O bacalhau é um peixe popular do Atlântico, conhecido por seu teor de ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 incluem o ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexaenóico.
No entanto, eles também são fontes incríveis de vitamina A e vitamina D em sua forma mais biodisponível. O óleo de fígado de bacalhau também é um suplemento dietético popular. Está entre os melhores alimentos naturais para a deficiência de vitamina A e pode ser considerado entre os alimentos bons para os olhos.
De acordo com os dados fornecidos pelo Departamento de Agricultura dos EUA, quatro onças de bacalhau do Atlântico contém:
- Calorias : 90 kcal
- Gordura : 0,5 gramas
- Sódio : 79,5 mg
- Carboidratos : 0 grama
- Fibra : 0 grama
- Açúcar : 0 grama
- Proteína : 20 gramas
- Ferro : 0,358 mg
- Vitamina C : 3,58 mg
- Potássio : 468,3 mg
- Selênio : 37,5 mcg
- Vitamina B6 : 0,3 mg
- Colina : 73,9 mg
- Vitamina B12 : 1 mcg
- Vitamina D : 1 mcg
2) Salmão
O salmão é um dos melhores alimentos bons para os olhos. Contém 2.150 mg de EPA e DHA (ácidos graxos ômega-3), juntamente com quantidades significativas de retinol.
Também fornece quantidades significativas de vitaminas e minerais, incluindo vitamina D , selênio e vitaminas do complexo B. Incluir este peixe em sua dieta pode reduzir o risco de doenças cardíacas, demência e depressão.
De acordo com dados fornecidos pelo Departamento de Agricultura dos EUA, 3 onças de salmão selvagem fornecem:
- Calorias : 121 kcal
- Gordura : 5,4 gramas
- Sódio : 37,4 mg
- Carboidratos : 0 grama
- Fibra : 0 grama
- Açúcares : 0 grama
- Proteína : 17 gramas
3) Carne de órgão
Surpreendentemente, a carne de órgãos também está entre os alimentos bons para os olhos e tem mais nutrientes do que a carne normal, tornando-a mais nutritiva.
Órgãos são incrivelmente ricos em outros nutrientes, como cobre, selênio, manganês, etc. Fígado, coração e baço são alguns exemplos.
Legumes para melhorar a visão
Aqui estão os melhores alimentos para melhorar a visão para veganos:
1) Cenoura
As cenouras são ricas em beta-caroteno, que é convertido pelo corpo em retinol. No entanto, a biodisponibilidade do beta-caroteno é menor do que a do retinol em alimentos de origem animal.
As cenouras estão definitivamente entre os melhores alimentos veganos bons para os olhos. Eles também são ricos em fibras alimentares, o que previne a constipação e promove a digestão. Eles também são ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres oxidativos associados à inflamação no corpo.
2) Brócolis
O brócolis é uma fonte incrível de carotenóides, juntamente com a vitamina K e a vitamina C. A vitamina K está associada ao metabolismo ósseo e à coagulação do sangue, enquanto a vitamina C é um antioxidante.
Os nutrientes essenciais do brócolis incluem algumas quantidades de compostos de caroteno que podem ser convertidos em retinol no corpo.
Com que frequência devo comer esses alimentos para a saúde dos olhos?
Se você é vegano e consome apenas vegetais para melhorar a visão, deve incluir esses alimentos em sua dieta diariamente, pois a biodisponibilidade dos compostos de caroteno é muito lenta. Alimentos veganos bons para os olhos também têm uma baixa taxa de conversão de retinol.
Se você não é vegetariano, inclua alguns dos alimentos bons para os olhos mencionados acima algumas vezes por semana para obter todo o retinol essencial necessário para uma ótima saúde ocular .
Indranil Biswas é nutricionista e personal trainer com diploma em dietética e personal training com especialização em nutrição esportiva e treinamento de força.
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