Os exercícios do latissimus dorsi ajudam a construir uma força massiva nas costas e dão ao seu corpo uma grande proporção. Latissimus dorsi, também conhecido como lats, são os maiores e mais amplos músculos de toda a parte superior do corpo que não apenas fornecem força para as costas, mas também oferecem força para os ombros, estabilizam a coluna e também dão costas largas em forma de V.
Além disso, enquanto dorsais mais fortes dão ao seu corpo uma aparência impressionante de V-taper, a prática regular de exercícios de fortalecimento do latíssimo do dorso também pode ajudá-lo a se tornar mais móvel e flexível. Além disso, dorsais mais fortes e musculosos evitam os riscos de lesões no ombro e também aumentam seu desempenho atlético geral.
Portanto, é desnecessário dizer que é importante que você dê ao seu dorso a atenção de que ele precisa, praticando certos alongamentos e exercícios do latíssimo do dorso. Embora existam vários exercícios que você pode adicionar ao seu treino de músculos dorsais, aqui estão cinco dos melhores que você definitivamente deve praticar para construir costas mais fortes.
5 melhores exercícios para o latissimus dorsi para as costas
Adicione os seguintes exercícios ao seu treino de latissimus dorsi para obter costas musculosas e bem definidas:
1. Remada com barra
A remada com barra é um dos exercícios de latíssimo do dorso mais eficazes que visam as costas e também fortalecem os músculos do ombro e do bíceps. É um exercício simples de levantamento de peso da parte superior do corpo que certamente fornecerá força explosiva para as costas inteiras.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés na distância da largura dos ombros. Agache-se com os joelhos levemente dobrados e segure a barra com as mãos mais largas que os ombros.
- Agora, envolva o tronco e mantenha as costas retas enquanto levanta a barra e fica em pé usando apenas os quadris. Mantenha o olhar fixo à frente.
- A partir daí, aperte o abdômen e incline-se lentamente para a frente na cintura para iniciar o movimento de remo.
- Mantenha o tronco reto e puxe a barra em direção ao peito. Repita o exercício.
2. Pullups de pegada larga
A barra larga está entre os exercícios mais desafiadores do latissimus dorsi, que não apenas fortalecem as costas, mas também visam os ombros, braços e peito. Também dá aos músculos centrais um excelente treino.
Para fazer este exercício:
- Fique embaixo de uma barra de pull-up com a coluna estável e a postura ereta.
- Em seguida, estenda a mão para agarrar a barra com cada mão. Certifique-se de que seus polegares estejam apontando um para o outro e suas mãos sejam mais largas que seu corpo.
- Agora, olhe direto e puxe seu corpo em direção à barra. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe-se lentamente.
Para tornar o exercício desafiador, você pode usar pesos nos tornozelos ou um colete com peso.
3. Linhas renegadas
Outro exercício de fortalecimento do latíssimo do dorso muito benéfico, a remada renegada estimula seu núcleo enquanto também visa os músculos das costas e melhora sua flexibilidade dinâmica.
Para fazer este exercício:
- Tome uma posição de prancha e segure um haltere em cada mão. Mantenha os dedos dos pés apontados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Agora, mantendo a posição da prancha, comece o movimento de remo usando uma mão de cada vez e reme cada haltere para cima e para baixo por algumas repetições.
- Se o movimento parecer muito desafiador, fique na posição de prancha de joelhos e continue.
4. Chin-ups de pegada fechada
A barra fixa também está entre os exercícios de latíssimo do dorso mais eficazes que envolvem a extensão do ombro e atingem os dorsais inferiores em um grau mais alto.
Para fazer este exercício:
- Fique embaixo de uma barra de pullup e, em seguida, estenda a mão para agarrar a barra com as duas mãos.
- Certifique-se de segurar a barra em supinação, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e as mãos mais estreitas do que a largura dos ombros.
- Agora, envolva seus dorsais e puxe seu corpo para cima até que seu queixo fique acima da barra.
- Abaixe lentamente as costas e repita o exercício por algumas repetições.
5. Pulôveres com halteres
Os pulôveres com halteres são um ótimo exercício de treinamento de força da parte superior do corpo que não apenas funciona nos dorsais, mas também visa vários grupos musculares simultaneamente. Estes incluem o tríceps, peito e núcleo.
Para fazer este exercício:
- Sente-se na beira de um banco de exercícios e coloque os pés no chão.
- Pegue um haltere com as duas mãos e, em seguida, deite-se lentamente no banco. Certifique-se de que sua cabeça, costas e pescoço estejam totalmente pressionados contra o banco.
- Em seguida, estenda os braços sobre o peito e, lentamente, estenda-os para trás sobre a cabeça. Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra e verifique se os cotovelos estão levemente dobrados.
- Levante os braços novamente e continue a abaixá-los atrás da cabeça.
- Repita o exercício.
Escolha dois ou três exercícios de latíssimo do dorso acima e pratique-os algumas vezes por semana para obter ótimos resultados. Faça pelo menos 2 séries de 10 a 12 repetições e não se esqueça de descansar entre elas.
Use peso suficiente para completar o número desejado de séries e repetições. Evite realizar exercícios para as costas que agravem a dor ou qualquer tipo de desconforto.
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