Os alongamentos do tensor da fáscia lata ou TFL são uma maneira incrível de mitigar o aperto e a dor nos músculos do quadril e ao redor deles. O TFL é um músculo fusiforme no quadril que é considerado um dos músculos mais usados, pois é usado em uma variedade de atividades diárias, como caminhar, ficar em pé, subir escadas e muito mais.
Os músculos TFL também contribuem para movimentos como abdução, flexão e rotação interna e são importantes quando se trata de funções e movimentos corporais inferiores. A principal função dos músculos tensores da fáscia lata é abduzir e girar o fêmur nas articulações do quadril e auxiliar nos movimentos dos joelhos e quadris durante a extensão.
O que causa aperto no Tensor Fasciae Latae?
Existem vários fatores que podem levar à rigidez nos músculos TFL. Alguns dos mais comuns incluem:
- uso excessivo durante atividades e esportes como caminhar, correr e andar de bicicleta
- sessão prolongada
- abdutores e flexores do quadril fracos
- certas posturas corporais
Músculos rígidos do TFL geralmente levam a problemas graves de dor e mobilidade. Assim, para evitar todos esses problemas, é importante praticar alongamentos musculares TFL com frequência. Para ajudá-lo a alongar esse importante músculo, listamos alguns dos exercícios mais eficazes que você deve realizar regularmente.
5 melhores alongamentos TFL para aliviar a rigidez
Experimente os seguintes alongamentos do tensor da fáscia lata regularmente para melhorar sua função e mobilidade geral:
1. Alongamento do abdutor deitado
Este é um dos alongamentos TFL mais importantes que você pode fazer para aliviar a tensão dentro e ao redor dos músculos do quadril.
Pendência:
- Deite-se de lado em uma esteira e, em seguida, levante-se ligeiramente enquanto se apoia nas mãos.
- Mova a perna externa para cima e coloque o pé no chão com os dedos voltados para longe do corpo.
- Agora, incline os quadris em direção à perna estendida até sentir um bom alongamento nos músculos TFL.
- Segure o alongamento pelo tempo que for confortável e depois troque de lado.
2. Alongamento da perna deitada
Este é outro alongamento TFL muito relaxante que pode ser feito facilmente para obter alívio da dor e rigidez em torno de seus glúteos .
Pendência:
- Deite-se de lado na beira da cama e apoie a cabeça com a mão.
- Abaixe a parte superior da perna para o lado da cama e estique o máximo que for confortável.
- Segure o alongamento por alguns segundos e depois troque de lado.
- Repita o alongamento em ambos os lados.
3. Alongamento do abdutor da perna cruzada em pé
Este é um dos melhores alongamentos TFL em pé para liberar e abrir suavemente os músculos rígidos do quadril . O alongamento do abdutor em pé com as pernas cruzadas também aumenta a flexibilidade dos músculos internos da coxa e oferece grande relaxamento.
Pendência:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e mantenha as costas eretas.
- Agora, mova uma perna para trás em uma posição de pernas cruzadas. Você pode segurar uma cadeira ou qualquer objeto resistente para suporte e estabilidade.
- Lentamente, conduza os quadris para a frente, deslocando o peso para a perna cruzada para trás e mantenha o alongamento por alguns segundos.
- Troque de lado e repita o exercício.
4. Alongamento cruzado do flexor do quadril ajoelhado
O alongamento do flexor do quadril ajoelhado cruzado melhora a mobilidade do quadril , alivia a dor e também funciona incrivelmente bem na flexibilidade. Além disso, esse exercício de alongamento melhora a postura e evita lesões na parte inferior do corpo.
Pendência:
- Fique em pé com os pés posicionados na distância da largura do quadril. Tome uma posição de estocada com a perna direita para a frente e o pé esquerdo para trás.
- Agora, abaixe em direção ao chão até que sua coxa direita fique paralela ao chão.
- A partir daí, incline-se lentamente para a frente e gire o corpo em direção à perna direita.
- Segure o alongamento por alguns segundos e depois solte. Troque de lado e repita.
5. Círculos de quadril
É um dos alongamentos TFL mais potentes que ajudam a melhorar a amplitude de movimento nas articulações do quadril, ao mesmo tempo em que estabilizam os joelhos e os quadris.
Pendência:
- Fique em pé e posicione os pés na distância da largura do quadril. Coloque as mãos na cintura.
- Agora, mova os quadris em movimentos circulares e complete alguns círculos completos. Em seguida, gire no sentido anti-horário e complete algumas repetições.
- Ao fazer este exercício, tente aumentar o diâmetro dos círculos a cada série.
- Complete pelo menos 10 a 15 repetições em cada direção.
Portanto, esses foram alguns dos melhores alongamentos TFL que você pode praticar para fortalecer e alongar os músculos tensores da fáscia lata.
Lembre-se de que os músculos TFL não podem ser isolados e, portanto, você precisa realizar uma variedade de alongamentos de quadril e glúteo, como os discutidos acima, para mantê-los funcionando bem e evitar lesões.
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