As flexões verticais das pernas são um excelente exercício de peso corporal. Embora sejam semelhantes às flexões padrão, existem algumas diferenças.
Nesta variação, as pernas são verticais ou perpendiculares ao chão. Essa posição aumenta a intensidade do exercício e ajuda a obter abdominais bem tonificados e definidos.
Enquanto as flexões padrão visam principalmente o reto abdominal, essa variação vertical fortalece os músculos da parte superior e inferior do corpo. As flexões verticais das pernas podem ser adicionadas a um treino de núcleo ou executadas como parte de uma sessão de treino de corpo inteiro.
Por que adicionar flexões de perna verticais à sua rotina de exercícios?
Aqui estão cinco razões notáveis para considerar a adição de abdominais verticais à sua rotina de exercícios:
# 1 Alvos músculos inteiros do núcleo
Uma das principais razões para adicionar este exercício à sua rotina de exercícios é que ele não apenas visa o reto abdominal , mas também recruta os abdominais transversais, extensores da parte inferior das costas e os oblíquos internos e externos.
Ao contrário das flexões padrão, essa variação funciona em todos os músculos do núcleo e até envolve alguns dos músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos e quadríceps.
#2 Melhora a postura
As flexões verticais das pernas são um excelente exercício para melhorar a postura. Praticá-lo regularmente pode estimular a postura correta, fortalecendo os músculos centrais e a região lombar.
Além disso, pode prevenir dores nas costas e também proporcionar relaxamento. É importante observar que a má postura e um core fraco podem causar dores nas costas e até mesmo levar a lesões musculares.
No entanto, se você tiver dores recorrentes nas costas ou se recuperou recentemente de uma lesão, consulte um médico ou um fisioterapeuta antes de adicionar flexões à sua rotina.
#3 Desenvolve músculos mais fortes
Exercícios de treinamento de força, como flexões verticais nas pernas, são uma ótima maneira de desenvolver músculos mais fortes e aumentar a força geral. Portanto, se o seu objetivo final de condicionamento físico é construir abdominais e músculos mais fortes, essa variação de trituração deve ser o seu exercício preferido.
#4 Não são necessárias ferramentas
As flexões verticais das pernas são um exercício produtivo de peso corporal , o que significa que você não precisa de nenhum tipo de equipamento para realizá-las.
No entanto, se você deseja elevar seu treinamento a um nível avançado, pode adicionar pesos para intensificar o exercício. Você pode colocar uma placa de peso no peito ou segurá-la atrás da cabeça.
#5 Promove a saúde cardiovascular
Como as flexões são um movimento altamente intenso, elas podem elevar a frequência cardíaca e promover um melhor funcionamento do coração. Isso melhora diversas funções do corpo e resulta em melhor saúde cardiovascular.
A prática regular deste exercício pode fortalecer o coração e treiná-lo para intensificar outras funções corporais, levando a um sistema cardiovascular mais eficaz.
Como fazer abdominais verticais nas pernas?
Veja como você pode realizar este exercício básico eficaz de maneira correta e segura:
- Deite-se de costas em um colchonete e coloque as mãos atrás do pescoço.
- Mova as pernas para cima e verifique se elas estão perpendiculares ao chão. Mantenha os joelhos levemente dobrados e a parte inferior da coluna pressionada no chão.
- Envolva seu abdômen e lentamente enrole a parte superior do corpo enquanto levanta os ombros do chão. Ao fazer isso, certifique-se de que as pernas estejam retas e apontadas para o teto.
- Continue a mover a parte superior do corpo para cima usando o abdômen e não permita que a cabeça se mova. Isso pode sobrecarregar o pescoço.
- Quando os ombros estiverem fora do chão, mantenha a posição por algumas contagens e comece lentamente a abaixar a parte superior do corpo de volta à posição inicial.
- Com um movimento lento e controlado, leve as pernas de volta ao chão e vá para a próxima repetição.
Depois de dominar as flexões verticais básicas das pernas, passe para uma variação mais desafiadora.
Para desafiar seus músculos ainda mais, coloque uma placa de peso no peito e faça este exercício. Se for desconfortável, tente segurar uma placa de peso atrás da cabeça e continue com o exercício.
Se você tiver algum problema no pescoço ou nas costas, consulte um médico antes de tentar este exercício para determinar se é seguro para você. Além disso, se estiver grávida, evite fazer qualquer tipo de flexão após o primeiro trimestre.
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