Se você deseja manter as pernas livres de lesões, adicionar exercícios de mobilidade do tornozelo à sua rotina de exercícios pode ser benéfico.
Os tornozelos flexíveis não apenas melhoram a amplitude de movimento durante atividades e exercícios, mas também aumentam o desempenho atlético e aumentam a força e a mobilidade geral da parte inferior do corpo.
Tipos de mobilidade do tornozelo
Quando se trata de mobilidade do tornozelo, eles são basicamente dois tipos:
Dorsiflexão (flexão): Dorsiflexão refere-se à capacidade de elevar a parte superior do pé em direção aos ossos da canela.
Flexão (extensão) plantar: Refere-se à capacidade de afastar o pé das canelas.
Exercícios de mobilidade do tornozelo
Incluir os seguintes exercícios de mobilidade do tornozelo em sua rotina diária de exercícios ajudará a fortalecer esses músculos e também permitirá que você caminhe, corra e execute movimentos de perna sem dor ou outras complicações.
Além disso, esses cinco exercícios também manterão seus joelhos e quadris longe do enfraquecimento e de todos os tipos de lesões.
#1 Círculo de tornozelo
Os círculos de tornozelo são um dos exercícios de mobilidade de tornozelo mais fáceis que você pode fazer em quase qualquer lugar, a qualquer hora. Este exercício elimina a inflamação e dor nas articulações do tornozelo e fornece força a esses músculos para que possam ser usados para diferentes movimentos.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés juntos e as mãos na cintura.
- Fique na ponta dos pés e estenda a perna direita para a frente.
- Comece a girar o tornozelo do pé direito em um círculo por alguns segundos e repita o movimento com o pé esquerdo.
- Continue por algumas repetições.
#2 Flexão do tornozelo (plantar)
Este é outro excelente exercício de mobilidade do tornozelo que ajuda a fortalecer os músculos ao apontar os dedos dos pés em direção aos calcanhares em um movimento de flexão plantar. Para este exercício, você precisa de uma faixa de resistência.
Para fazer este exercício:
- Sente-se no chão com a perna direita dobrada na altura do joelho e o calcanhar apoiado no chão. Mantenha a perna esquerda reta no chão.
- Enrole a faixa de resistência ao redor do pé esquerdo e segure as pontas da faixa com as duas mãos.
- Puxe a faixa de resistência e, simultaneamente, aponte o dedo do pé esquerdo para frente e para trás algumas vezes.
- Repita o movimento do outro lado.
#3 Flexão do tornozelo (dorsiflexão)
Este é um dos exercícios de mobilidade do tornozelo mais eficazes que alongam os tornozelos enquanto você puxa os dedos dos pés em direção às canelas em um movimento de dorsiflexão.
Para fazer este exercício:
- Sente-se no chão com as duas pernas esticadas na frente.
- Enrole uma faixa ao redor da perna de uma mesa e enrole-a em seu pé direito. A partir daí, aponte os dedos dos pés para o teto e retorne lentamente à posição inicial.
- Repita algumas vezes e faça o exercício com a outra perna.
#4 Elevação excêntrica da panturrilha
A elevação excêntrica da panturrilha é um dos exercícios de mobilidade do tornozelo mais simples e eficazes, pois ajuda a melhorar a dorsiflexão da articulação do tornozelo e evita lesões nos músculos.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé em um degrau ou caixa, com os calcanhares pendurados na borda. Mantenha as mãos na cintura ou nas laterais.
- Levante-se na ponta dos pés e lentamente solte os calcanhares o máximo que puder. Empurre para cima novamente e repita o exercício.
#5 Estocada
Os afundos são um ótimo exercício de mobilidade que não só funciona nos tornozelos, mas também ajuda a melhorar o equilíbrio geral e atinge outros músculos principais da parte inferior do corpo, incluindo os isquiotibiais e o quadríceps.
Você pode tentar diferentes tipos de lunges , mas comece com o estático e vá subindo para outras variações avançadas. Para fazer este exercício:
- Fique em pé e mova a perna direita na frente da esquerda. Mantenha os dedos dos pés voltados para a frente.
- Coloque as mãos na cintura e dobre lentamente o joelho esquerdo para trás até quase tocar o chão. Lembre-se de manter as costas retas durante todo o exercício.
- Continue a descer o máximo que puder e, lentamente, empurre-se para cima até a posição inicial. Repita o exercício por algumas repetições e troque de lado.
Quando seus tornozelos estão fracos e não são flexíveis o suficiente, eles podem tornar as pernas mais vulneráveis a tensões e lesões musculares e, às vezes, causar sérias complicações.
Para evitar que isso aconteça, faça os exercícios de mobilidade do tornozelo acima mencionados todos os dias e veja como funciona para você.
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